Oefening voor gewichtsverlies en abdominale lyashek. Aerobics, fitness, thuis te oefenen

De beste oefening voor gewichtsverlies lyashek en buik - is de meest geconcentreerde beweging eist de volledige controle over de trainees spieren. Een dergelijke oefeningen een beetje, omdat de heupen en onderbuik - is niet alleen een typisch vrouwelijke probleemgebieden. Deze delen van het lichaam waar vetreserves afgezet met extra energie, in volledige overeenstemming met de eigenaardigheden van de vrouwelijke fysiologie. Je moet al hebben gehoord van de uitdrukking "je kunt niet afvallen alleen in de buik of dijen?"

Sterker nog, in het wegwerken van extra kilo's afvallen het hele lichaam, niet alleen de gezwollen gebied. En toch, afhankelijk van de normale uitoefening van een bepaald type, kunt u aanzienlijke verbetering van uw beenspieren en de pers, waardoor deze gebieden van het lichaam van de knelpunten in de voordelen van het uiterlijk. Uit een uitgebreide lijst, de hieronder volgende, bent u zeker op te halen de beste oefening.

Mahi voeten staan

Wij bieden een aangepaste versie van de stappen naar beneden. Deze optie biedt een goede warming-up voor het trainen van de benen, omdat dit eenvoudige bewegingen actiever geworden, niet alleen de spieren van de binnenkant van de dijen en de schors, maar ook de spieren die verantwoordelijk zijn voor het houden van evenwicht.

Ga op je linkerbeen, terwijl hij zijn handen achter zijn hoofd. Buig je rechterknie en op en neer de stam zwaaien je voet, met behoud van maximale mobiliteit van de voet. Nog steeds niet aanraken van de rechter voet op de grond, zwaaien uw recht is. Herhaal primaire en omgekeerde beweging tien keer voor elk been.

Vergeet niet om je buikspieren te strekken om met succes te behouden balans.

Laterale lunges met een beroerte

Eenvoudige aerobics thuis voor beginners omvat vaak elementen van klassieke power - squats en lunges. Als je moe om gewone oefening uit te voeren zijn, probeer om uw training variëren met de zijkant lunges met een beroerte - ze zich richten op de uitwerking van een meer krachtige spieren van zowel de binnen- en buitenkant van de dijen.

Neem de uitgangspositie, staan recht, het samenbrengen van de voeten en de handen op de band. Er grote stap naar links en dalen in de gebruikelijke kant longe, het buigen van de linkerknie en proberen om de billen zo ver mogelijk terug te nemen. Leunen op de linker hiel en til de romp. Zonder de startpositie, zwaaiend met je linkerbeen over het hele lichaam (zorg dat de vloer niet aan te raken op hetzelfde moment). Ga rechtop staan en herhaal. Afslanken lyashek en buik noodzaak om uit te voeren voor 15 herhalingen aan elke kant. Omdat het gaat om een tegenwicht biedt, zal samen met de training van de spieren van de benen worden uitgewerkt, en de pers.

Gemodificeerde squat sumo stijl

Deze beweging wordt veel gebruikt ter voorbereiding op de uitvoering van het ballet kamers. Je hebt misschien gemerkt dat alle dansers slank en aantrekkelijk benen. Om dezelfde vorm te bereiken zal u toelaten om "squat sumo stijl", waarbij ervaren trainers raden versterkt door de hand uit te oefenen.

Rechtop staan, samenbrengen voeten en knieën en tenen naar buiten gedraaid onder een hoek van vijfenveertig graden. Neem een grote stap naar de rechter voet naar de zijkant en laat het lichaam zo laag mogelijk houden van uw rug recht. Billen moet zo laag mogelijk zijn. Hands rekken tot de vloer voor hem. Als je terug naar de staande positie stilaan rechter voet naar links, zodat de spanning van de spieren te voelen, en in contact hakken strek je armen boven je hoofd. Gewijzigde oefening "squat sumo stijl" wordt uitgevoerd 20 keer, afwisselend veranderen van benen.

Het is belangrijk om de juiste techniek te observeren: knieën moet hoger zijn dan de tenen, en niet verder gaan dan hen.

Deep lunge met het brengen van de isometrische

Een zeldzame loop van oefeningen voor gewichtsverlies zonder aanvallen. Wij bieden genoeg licht element met een ingewikkelde naam, maar moet niet bang zijn van de sport termen: isometrische vermindering betekent statische elektriciteit in de pose waarin de voet wordt opgeschort wordt verplaatst naar de middellijn van het lichaam. In de praktijk lijkt het gemakkelijker.

Ga rechtop staan, voeten naast elkaar, armen langs zijn lichaam. Neem een stap voorwaarts met je rechtervoet en afdalen in een diepe lunge. Uprites handpalmen op de grond aan de binnenkant van de rechtervoet. Trek de rechter elleboog naar de buitenzijde van de rechterschouder. Voel de samentrekking van de spieren en houdt deze spanning gedurende tien seconden. Daarna kunt u ontspannen en duw op de vloer rechterbeen om terug te keren naar de uitgangspositie. Herhaal deze beweging met de linkerhand. De optimale conditie programma omvat minimaal drie herhalingen op elk been.

Men mag niet vergeten dat een goede belasting van de hand rusten op de vloer, zorgt voor de nodige weerstand voor de benen in het proces van statische elektriciteit.

Zijriem met modificaties

Zoals bekend is, zijn er verschillende varianten van de beugel met een show van de handen of voeten. Hieronder vindt u de versie die effectief gewerkt handen en het gehele onderste helft van het lichaam en de kern.

Ga op je rechterkant en leunen de bovenste helft van het lichaam van de uitgestrekte rechterarm, moet de palm van die stevig rusten tegen de vloer. Strek je rechterbeen en strek de teen naar voren. Buig je linkerknie en plaats linkervoet achter het rechterbeen zodat het bovenbeen bleef op elkaar liggen, zoals in de klassieke zijbalk. Verplaats je gewicht naar de linker voet naar rechts teen nauwelijks de vloer raakt. Knijp de dijen bij elkaar en til je rechterbeen omhoog naar je linkerknie. Houd deze positie een seconde en vervolgens naar beneden vallen op de vloer. Dit is een oefening voor gewichtsverlies en abdominale lyashek doen 15 keer aan elke kant.

Statische oefening op de pers

Indien, ondanks alle van de tekst en video-instructies, je nog steeds niet volledig begrijpen hoe de twist te doen, zodat uw buikspieren ontvangen staande belasting, probeer dan het vervangen van de gebruikelijke training statische spanning. De massa van opties, omdat slechts enkele bars hebben een grote verscheidenheid uitgevonden. Maar de prestaties van strips houdt de aanwezigheid van enkele vrije ruimte. Wat als deze plek is minder dan twee keer, en je stond minuut voor sport warming-up? Probeer de innovatieve oefening voor gewichtsverlies en abdominale lyashek het verstrekken van druk op je buikspieren, en vereist geen speciale apparatuur.

Liggen op de grond op je rug en til je benen, knieën gebogen in een rechte hoek en ontspan je voeten. Strek je armen en legde zijn handen op de top van de dijen, respectievelijk. Haal diep adem en (uitademen) draai de pers, het indrukken van je rug in de vloer en op hetzelfde moment - haar heupen in zijn handen en zijn handen op zijn heupen. Benen op hetzelfde moment moet altijd in dezelfde positie. Handhaaf spanning voor één seconde, dan ontspannen. De ideale fitness-programma omvat maximaal drie sets van deze oefeningen, elke set bestaat uit tien herhalingen zonder pauze.

Als je wilt weten hoe je de meest efficiënte curling te maken, volgt u de voorgestelde punt met wijziging. Op de uitademing, til je hoofd en schouderbladen van de vloer, rekening houdend met de kracht om de palm van je hand en heupen samen te drukken. Inspiratoire langzaam de schouders en de rug van het blad op de vloer.

Druk met je benen gekruist

Het is interessant om beweging geleend van de klassieke Pilates. Dankzij de dubbele uitwerking spieren staat het u om een mooie taille snel te maken.

Lig op de vloer op zijn rug, armen gestrekt langs het lichaam. Verleng beide benen, het verhogen van hen tot aan het plafond en stak (rechterenkel moet zich aan de linkerkant). Met de kracht gelijkspel in de buik, adem en laat je benen voor ongeveer vijfenveertig graden. Op uitademing, terug te keren naar de oorspronkelijke positie, en dan nog hoger, als het proberen om de zolen van de lijn waarop de wand is verbonden met het plafond raken.

Noodzaak voor het evenwicht met de kracht van armen te rusten tegen de vloer. Houd positie een seconde, en daarna langzaam terug naar zijn oorspronkelijke positie detecteren van de spanning loopt door de wervelkolom naar de heupen. Herhaal dit voorgestelde oefening voor gewichtsverlies en abdominale lyashek tien keer - het is een set. Voor een complete workout kunt u maximaal uit te voeren om drie sets.

keuzevrijheid

U kunt het voorgestelde programma te volgen, maar je kunt gewoon uit te komen een paar oefeningen, interessant voor u persoonlijk, en op te nemen in de gebruikelijke training. Het belangrijkste ding - om het principe van regelmaat observeren en vastbesloten om te gaan naar het doel.