Pumping biceps: regeling voor het pompen van biceps oefeningen

Beginnende sporters zijn altijd te popelen om te pompen volume van de handen, de wil om af te zien aan je vrienden en collega's te "spelen" de biceps en triceps. In dit artikel beschrijven we in detail, hoe het eruit moet zien het pompen van de biceps, evenals praten over de belangrijke subtiliteiten van het werken met deze groep van spieren. Maar eerst iets anders.

Beschrijving van de biceps

De biceps is een groot, goed zichtbaar spier aan de voorzijde van de schouder. Het is al lang beschouwd als een soort biceps spieren van de menselijke verpersoonlijking, en de beoordeling lichaam, hebben de neiging om te geven op basis van de waarde van de biceps. De meeste beginnende atleten accentueren aandeel van de aandacht op de training van de spieren van de leeuw, de wil om de felbegeerde 43-45 centimeter in omtrek te zien. In dit verband, talrijke forums en portals ronduit gevuld met een verscheidenheid van tips over de pompen, waarvan vele zijn vals.

Dus, wat is de biceps? Deze spier bestaat uit twee bundels: een, in het voorste deel van de arm, en een korte uitstrekkende iets dichter bij het binnenste deel. Beiden zijn afkomstig van de bovenranden van het blad, maar de korte kop maakt het iets minder. Op een gegeven moment, beide bundels bij elkaar komen, komen in de knobbel van de straal. De hoofdfunctie van de biceps wordt beschouwd als de handen te vouwen in de elleboog gebied die de meeste van de oefening is juist vanwege deze beweging.

subtiliteiten training

De meest voorkomende fout beginners - het wordt dagelijks gepompt biceps, wat een negatief effect op de spieren heeft. Het feit dat de spiervezels hebben geen tijd aan te passen aan de zware lasten hebben, dus ze moeten geleidelijk ontwikkelen. De ideale voorbeeld zou een set van 3-4 trainingen per week (armen, namelijk het gemeenschappelijk trips in de sportschool), die elk kan duren 1-1,5 uur. En alles moet worden gehouden in een intense tempo, zonder langdurige pauzes. Denk er ook aan dat bodybuilding houdt van een groot aantal herhalingen, en training "door de helse pijn." Dit alles zal niet alleen je spieren meer op de voorgrond te maken, maar ook hun volume te verhogen. Onder bodybuilders oefeningen met veel herhalingen wanneer bloed stroomt naar de spieren, genaamd pampa's. Zorg ervoor dat u dit feit te overwegen bij het kiezen van oefeningen voor het verpompen van biceps.

Zoals voor de biceps, zij slechts één training per week. Uiteraard geldt dit alleen voor beginners, omdat professionele bodybuilders 2 dagen of langer kan duren om de handen te pompen. De eerste is het niet aan te raden om het vaker te doen, omdat de spieren gewoon niet de tijd om goed te herstellen hebben, en in feite de groei van het volume is alleen mogelijk wanneer de spiervezels herstelperiode zal voltooien.

Ook denk ik niet dat geïsoleerde oefeningen zijn de beste keuze voor de sporter. Biceps - Dit is dezelfde spier, net als vele anderen in ons lichaam. Dat is de reden waarom de beste keuze zou zijn een eenvoudige oefening, waaronder de opheffing halters en dumbbells voor biceps staande, het trekken van een smalle grip op de bar en ga zo maar-weer. Terechte keuze van isolatie oefeningen is alleen beschikbaar voor atleten met 1-2 jaar van het werk.

Het aantal herhalingen en oefeningen

Als u werkt op het volume en reliëf, de beste optie voor de aanzienlijke groei van de biceps is 8-12 herhalingen. Indien echter de prioriteit moet macht prestaties te verhogen, is het voldoende om 6-8 herhalingen, maar zware gewichten zijn. Set heeft een looptijd van ongeveer 1 minuut te hebben, en in één dag van de training is het niet wenselijk dat er meer voor 2-3 sets doen (de laatste verwijst naar de hoeveelheid van de oefening uitgevoerd door de atleet).

Met het oog op de spieren aanpassing te voorkomen, moet het pompen biceps regeling worden veranderd, dat wil zeggen, moet je een andere set van partijdigheid te selecteren oefeningen elke training. Voor beginners deze ene keer kan worden gedaan in 3-4 sessies. Maximaal rendement wordt bereikt wanneer de stijgende belasting, wanneer een bepaalde oefeningstraining wordt elke 2-3 kg stoom toegevoegd. Bijvoorbeeld, vandaag doen tillen dumbbells gewicht van 12 kilogram, en volgende week is al 14. Dit stimuleert de groei van het volume. Ten slotte, met het oog op een maximale studie biceps te bereiken, soms moet je supertreninga elementen te gebruiken, of zoals het vaak wordt genoemd, "grind".

Biceps workout past perfect bij het werk aan de triceps, schouders, onderarmen, rug en borst. In het algemeen, hier is het noodzakelijk om te experimenteren, want ieder mens is uniek, en een aantal technieken kan geschikt zijn voor een bodybuilder, maar het zal verkeerd voor een ander.

Mythen en ontkenningen

Het is al lang "gespeeld" veel mythes in het netwerk dat bepaalde bewegingen voor biceps presteren verschillende banen en hebben hun prestaties. Bijvoorbeeld laat men betere biceps ontwikkeling in de breedte, de tweede vorm piekbelasting, het onderste gedeelte van de derde verbetering spieren enzovoort. In de praktijk zijn de dingen heel anders: de vorm van elke spier wordt gegeven aan de mens door de natuur, die genetisch wordt gelegd. Daarom kunt u niet de contouren van een spier te veranderen, en, indien mogelijk, het bijzonder moeilijk maken. We stellen ook vast dat een oefening is 100% maakt gebruik van de biceps. Die verhalen fladderen vaak in het praten over de onderste en bovenste rectusabdominis (de pers), die ook volledig wordt bediend met een oefening, met de nadruk op de spier.

Hier is een interessant feit. Wetenschappers van de ervaring van Brazilië werd gehouden zodra die kon laten zien wat voor soort oefening helpt maximaliseren hypertrofie biceps. In dit experiment, werd bijgewoond door 22 bodybuilder eerder hebben behandeld met een ijzeren sport. Deze mensen gespannen elektroden waarmee het mogelijk was om de belasting die wordt geleverd om dit of dat gebied van de biceps te meten. Dientengevolge, de minst efficiënte stalen stijgt naar de nek, "bench Scott", wanneer de amplitude van de beweging is zeer klein. Gewonnen door de basisoefeningen waarin neuromusculaire belasting over het gehele amplitude, waardoor de voornoemde beweging effectief.

De beste oefening

We hebben al gesproken over een interessante ervaring. Laten we nu meer aandacht besteden aan het onderwerp van de oefeningen die het mogelijk maken voor krachttraining met de grootst mogelijke efficiëntie voor de ontwikkeling van grote volumes en opluchting.

• De belangrijkste oefening voor biceps in bodybuilding wordt beschouwd als gewichtheffen, dat zal zo spoedig mogelijk om de massa te verhogen. Daarnaast is de beweging omvat ook het werk van de spieren van de onderarm.
• Bloeden biceps dumbbells is ook interessant. Afwisselende krullen met halters - andere beweging die meerdere spieren (schouder, biceps, voorste deltoids ea) omvat. Het doel van deze oefening is een directe impact op de biceps van elke hand afzonderlijk.
• Geconcentreerde krullen - uitstekende beweging, waardoor de amplitude van de beweging regelen, alsmede de gladheid en snelle uitvoering.
• "Hammers" - een prachtige oefening die u toelaat om "score" de spier na de basisbewegingen. Veel bodybuilders zeggen dat deze oefening als de beste voor de ontwikkeling van schouder-ray riem. Natuurlijk, het ging ook de biceps.
• De laatste van de oefeningen beschreven ons - deze spin te buigen. Vanuit de kant, het is glad krullen met een duidelijk accent op de ellebogen. Er zijn verschillende variaties in de uitvoering ervan, maar alle delen een gemeenschappelijk kenmerk - kantel je lichaam naar voren tot het punt waar uw handen vrij om te gaan hangen zal zijn.

Correct pompen biceps moeten de bovenstaande oefening omvatten, want alleen in dit geval vindt u uitstekende resultaten te bereiken.

Voorbeeld training voor beginners

Dus nu presenteren we een van de training optie die is ideaal voor sporters met weinig ervaring in de ijzeren sport. Bloeden biceps in de sportschool is perfect gecombineerd met de opleiding van de rug, zodat we rekening houden met dit feit:

• We beginnen met een 5-minuten warming-up, die je lichaam oververhit.
• We wenden tot de deadlift. Voer 2-3 sets van 8 herhalingen.
• De volgende stap zal drijfstang in de helling - 3 sets van 8 herhalingen.
• Verstevigt grip op de bar brede - 3 sets naar "failure". In dit laatste deel van de training gericht om terug te pompen, ga dan naar de biceps.
• Lifting staven staan op de biceps - 2-3 sets van 10-12 reps.
• Tillen halters vergadering - 3 sets van 10 herhalingen.
• "Clog" de biceps hamers.

Dat completeert deze oefening.

Pompende biceps thuis

De wereld van vandaag is zeer dynamisch, waardoor veel mensen gewoon geen tijd naar de sportschool te bezoeken. Dit is echter geen reden om te vergeten over training, omdat effectieve training thuis is zeer reëel. En oefening variaties zijn vele, alleen maar om de wens om een paar apparaten te laten presenteren. Bij dit laatste twee: halters en bar.

Hoe moet er hetzelfde uitzien pompen biceps thuis? Bewegingen met halters gedaan kan worden staand of zittend op een stoel. Over de oefeningen zelf terwijl u profiteert van het element van bodybuilding we al eerder beschreven (opheffing halters staan / zitten, hamers, enz.). Bij de bar kunt u inhalen reverse grip dat de maximale belasting van de biceps of op de smalle grip.

eten

Het lijkt er op welke macht hier als pompen biceps - dit is het belangrijkste onderwerp van het artikel? Toch bodybuilding is een integraal onderdeel, omdat niet kan worden bereikt zonder de juiste en evenwichtige voeding heeft geen resultaten opgeleverd. Allereerst, zorg ervoor dat BZHU verhouding in het dieet. Ideale schema: 2-2,5 gram eiwit per 1 kg lichaamsgewicht, 4-5 gram koolhydraten per 1 kg lichaamsgewicht en 1 gram vet per 1 kg lichaamsgewicht.

Hoe is spiergroei? Tijdens de training, de spiervezels gestresst bent, waarom ze gevormd microscheurtjes. Als gevolg daarvan, met het oog om ze te vullen, de sporter nodig heeft om grote hoeveelheden eiwit voedingsmiddelen te consumeren, omdat eiwitmoleculen vullen die "wonden", het verhogen van spier in volume.

Tot slot

Pumping biceps voor veel atleten is vaak een prioriteit, omdat de grote en hief zijn handen altijd erg indrukwekkend. Volg onze adviezen - en je zal een onmisbare succes te vinden!