Grip kracht. Smalle grip bankdrukken. De simulator voor de ontwikkeling van de grijpkracht

Grip kracht - dit is een zeer belangrijke indicator voor elke man, omdat de grip overal wordt gebruikt - zowel in het dagelijks leven en in de sport. En als in een levenskracht van wapens nogal triviale taken uitgevoerd: draag zakken, iets te houden, het telt voor een partij in de sport. Stel je voor een atleet die niet de halter in de hand kan houden. Wat successen hij kan bereiken?

Hoe kan ik de sterkte van de grip te verhogen

Dat is de reden waarom veel mensen die begonnen om te sporten, en soms zelfs genoeg ervaren sporters vragen over wat te doen om de grijpkracht verhoogd hebben vaak. Als je in een klein beetje vooruit lopen, kan men zeggen dat het heeft een lijst van gespecialiseerde oefeningen. Daarop kun je leren, dit artikel tot het einde gelezen.

grijpkracht normen

Als u grip kracht die nodig is om te gaan met een serieuze sport, dan moet je om erachter te komen hoe groot het is. Om dit te doen, moet je het niveau van de sterkte van je onderarmen te meten, en vervolgens vergelijken met de officiële voorschriften armliftinga Association. Dan kunt u zien of uw handgreep kracht is voldoende. Regeling afhankelijk van het gewicht van de atleet, en vandaag de dag bestaat uit:

• Heren tot 70 kg: de uitvoering van de CCM - 68 kg, MS - 73,3 kg, MSIC - 78 kg.
• In mannetjes, gewicht tot 80 kg: uitvoeren GDN - 73 kg, MS - 78 kg MSMK - 83 kg.
• Heren tot 90 kg: de uitvoering van de CCM - 78 kg, MS - 83 kg, MSIC - 88 kg.
• Bij mannen, met een gewicht tot 100 kg: uitvoeren GDN - 83 kg, MS - 88 kg MSMK - 93 kg.
• Bij mannen, met een gewicht tot 110 kg: uitvoeren GDN - 88 kg, MS - 93 kg MSMK - 98 kg.
• Bij mannen, met een gewicht tot 125 kg: uitvoeren GDN - 93 kg, MS - 98 kg MSMK - 103 kg.
• In mannetjes, gewicht van meer dan 125 kg: uitvoeren GDN - 98 kg, MS - 103 kg MSMK - 108 kg.
• Bij vrouwen die 60 kg: uitvoeren GDN - 48 kg, MS - 53kg MSMK - 58 kg.
• Bij vrouwen van meer dan 60 kg: uitvoeren GDN - 53 kg, MS - 58kg MSMK - 63 kg.

Deze eisen gelden voor armlifterov-atleten in één van de vakgebieden, namelijk gewichtheffen met één hand. Het is duidelijk dat de atleten niet betrokken zijn in deze discipline mag niet omhooggaan het zo gewicht, lijken ze gewoon als een leidraad.

de kracht van hold wedstrijden

Sport, die de sterkte van de greep toont heet armliftingom. In de afgelopen jaren is het steeds meer en meer populariteit in de wereld. Atleten concurreren in drie disciplines:

• Rolling Thunder. Het projectiel is een hefboom die wordt afgebogen. Hing standaard pannenkoeken voor de staaf. De sporter liften gewicht met één hand. Op dit moment, dit is de belangrijkste discipline van de concurrentie.
• Appolon's Axle. Algemene discipline, dat is een soort van deadlift, maar de hals is dikker dan de klassieke Olympische.
• Saxon bar. Uitoefenen vergelijkbaar met de vorige, maar de hals heeft een rechthoekige vorm.

Naast deze drie, zijn er ook andere disciplines, maar de meeste van de grijpkracht wordt alleen geëvalueerd door de rol. Competities armliftingu zeer spectaculair en hebben dan ook een hoge populariteit, vooral in de Scandinavische landen.

Oefeningen voor de ontwikkeling van de grijpkracht

Omdat de prestaties van circus strongmen bij ons kwam veel oefeningen om grip te verhogen. Ze waren enorm uitgebreid, en op dit moment is er een totaal van enkele tientallen gespecialiseerde oefeningen. Maak een onderscheid tussen dynamische en statische oefeningen.

statische oefeningen

Statische oefeningen betrekken vertraging spieren gespannen voor bepaalde tijd. De meest gebruikte Visy en vasthouden van de staaf. Laten we ze in detail onderzoeken. Misschien wel de meest populaire statische oefening is een eenvoudige opknoping op de lat. Om het uit te voeren, hangen op de lat en houd zo lang mogelijk. Als u langer dan twee minuten hing, is het zinvol om de uitoefening bemoeilijken. Om dit te doen, moet je de lat extenders installeren of te gebruiken extra gewichten. Activiteiten voor het behoud van de bar uit te voeren moet je de gewenste grootte van de schaal gewichten installeren en houd hem zo lang mogelijk. Na verloop van tijd kunt u de grootte van de gewichten te verhogen. Het is ook mogelijk om extenders grip te gebruiken. Bovendien, goede effect geeft het bezit van een pannenkoek van een bar met uw vingertoppen, en deze oefening als lopen van een landbouwer.

dynamische oefeningen

Het uitvoeren van dynamische oefeningen impliceert periodieke samentrekking en strekken van de spieren, dat wil zeggen, hoeft u niet om het gewicht te statisch te houden, maar om het te verplaatsen langs verschillende trajecten. Dynamische oefeningen waarvan bekend is dat een groot aantal, maar de meest bekende en gebruikte zijn buigen en strekken bij de pols, evenals supinatie en pronatie. Daarnaast is voor de ontwikkeling van de onderarm spieren veelgebruikte oefeningen zoals bankdrukken omgekeerde grip, krullen met rechte grip en smalle grip bankdrukken, evenals vele anderen.

Odnosustavnye beweging

Odnosustavnymi genaamd beweging, waarbij de beweging beweging slechts één gewricht. Onder dergelijke oefeningen zijn de volgende:

• Buigen en strekken van de pols. Om buiging uit te voeren nemen belasten de handen en leg ze handpalmen omhoog. Force onderarm pols buigen, gewichtheffen, en deze dan zakken langzaam. Het uitvoeren van uitbreiding is vergelijkbaar, maar in de ruststand de handen handpalmen naar beneden.
• Supinatie en pronatie van de pols. Deze "draaien" motion borstels. Om belasten hun prestaties en op zijn beurt de borstel lichaam zijde (supinatie) te nemen en uit het lichaam (pronatie). In de uitgangspositie met de handpalm naar boven supinatie en pronatie bij - beneden.
• Krullen straight grip. Deze oefening is zeer vergelijkbaar met de populaire beweging voor het verpompen biceps, maar heeft zijn eigen nuances. Om het uit te voeren, pak de barbell straight grip, dat wil zeggen, je handpalmen moet de top van de nek te dekken. Na dat, buig je ellebogen, dan langzaam lager. In aanvulling op de onderarmen, de trainingsbelasting en biceps handen.

polyarticulaire verkeer

Wanneer de polyarticulaire bewegingen gebruikt meerdere gewrichten, zodat ze complex genaamd. In aanvulling op de onderarmen, ze betrekken andere spieren van het lichaam. Onder polyarticular oefeningen is om dergelijke bieden:

• Smalle grip bankdrukken. Voor de uitvoering ervan moeten gaan liggen op de bank voor de bank en als in te nemen de post bankdrukken. Maar genoeg te smal zijn - de afstand tussen je handen mag niet meer dan 15-20 cm Langzaam lager nek, maar raak ze niet aan zijn borst, dan knijp een explosieve zet het op .. Als u gebruik maakt van deze oefening ernstig gewicht, een opvanger nodig. In deze oefening, in aanvulling op de onderarmen, een serieuze last perepadaet en triceps.

• Reverse grip bankdrukken. Een andere persen uit te oefenen. Doen als voorheen, maar de staaf omgekeerde grip (handpalmen gericht naar de kop) de gemiddelde breedte genomen. Deze oefening is zeer traumatisch, dus zorg ervoor dat de aanwezigheid van angst. In aanvulling op de onderarmen, de trainingsbelasting meer en triceps en borstspieren.

• Deadlift. Voor deze oefening ligt de halter op de grond of staan. Bend over, pak de bar met zijn handen en een langzame beweging ontvouwen. Daarna laat de balk naar de uitgangspositie. Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat de rug tijdens de oefening was direct, anders kunt u letsel oplopen.

Aanpassingen voor de ontwikkeling van de grijpkracht

Om handknijpkracht is toegenomen, is het noodzakelijk om speciale oefening apparaat dat de ontwikkeling van de onderarmen enorm versnellen gebruiken. Het meest gebruikt voor deze gespecialiseerde ruimers van verschillende diameters. Ze worden gedragen op de hals of in de bar door ze uit te breiden. Zo houdt ze moeilijker grip grotendeels verbeterd.

Er is nog een zeer populaire simulator voor grijpkracht - expander "Captain Crash", die bestaat uit twee armen met een veer tussen hen. Dergelijke expander moet de kant die in staat is de sterkte van de greep snel verhogen comprimeren. Het analogon van een dergelijke uitbreiding kan alle bekende dienen rubberring-expander, die zeer populair in de Sovjet-Unie.

Een voorbeeld van een opleiding voor de ontwikkeling van de grijpkracht

Zo, nu je weet hoe je grip kracht te ontwikkelen, kost nu tonen de geschatte voorbeeld van een opleiding voor de spieren van de onderarm. Het programma is niet verplicht, u kunt kiezen voor zichzelf de oefeningen die het beste bij u passen.

Als je niet kan gaan naar de sportschool, dan hoef je alleen te Visy te doen op de lat. Als alternatief kunt u de aankoop van de expander trouwe assistent van grip sterkte te verhogen zijn.

In de sportschool, volgen een paar oefeningen voor de onderarmen, zoals deze:

1. Buigen de pols - 4 sets van 20 herhalingen.
2. Verlenging bij de pols - 4 sets van 20 herhalingen.
3. Krullen juiste grip - 3 sets van 10 herhalingen.

Hoe kan de grijpkracht en de trein te trainen als het helemaal - het is gewoon een persoonlijke keuze. In ieder geval kan ik alleen maar wens je veel succes in al uw inspanningen!