Fokken halters staande: de impact op de delta, tips en trucs

Het eerste wat je opvalt bij het beoordelen van atletische atleet - is de breedte van de schouders. T-vorm van het lichaam - is het visitekaartje van de atleet. En de belangrijke rol gespeeld in deze vorm schouders. de bovenste trapezium, en de gemiddelde delta - Voor hen is de schoonheid van een noodzaak om de juiste spieren te trainen. Als Trapeze geeft de hoogte van de schouders, de mooie en afgeronde delta benadrukt sportiviteit en degelijkheid. Voor het pompen van de laatste van deze oefening is ideaal, als de verdunning van halters staan. Deze oefening wordt de gemiddelde delta vergroten en zo benadrukken de schouderlijn.

voordelen van de oefening

Fokken halters staande - het is een grote geïsoleerde oefening die zal helpen medium bundel delta ontwikkelen, alsook in staat zijn om een dergelijk probleem te voorkomen, als de stijfheid van de schoudergewrichten. Oefening zorgt voor een goede load schouders en afgerond hen vorm te geven. Daarom moet het regelmatig worden gedaan.

techniek oefeningen

1. In eerste instantie, de noodzaak om een halter uit elkaar te halen in je handen, hun voeten op schouderbreedte. De rug moet vlak zijn, met een afbuiging in een taille. Handen met halters weinig contact met de voeten en op hetzelfde moment draaide naar hen met zijn handen. Handpalmen naar buiten toe lichtjes pink. Ellebogen licht gebogen. De kin moet parallel aan de vloer te zijn, moet je recht vooruit kijken, bij voorkeur in de spiegel om hun bewegingen te controleren en corrigeren van fouten in de oefening.

2. Zodra de initiële positie van rechts gespannen spieren van het midden van de delta, moeten geleidelijk verhogen van de halters tot schouderhoogte, dat wil zeggen, de handen parallel aan de vloer. Borstels mag niet hoger zijn dan de ellebogen. Little vingers omhoog om te worden ingezet als water uit de handen wordt gegoten. Op dit punt, moet je handen te houden, om de maximale belasting te bereiken. De vertraging mag niet langer zijn dan één seconde. Dan moeten ook langzaam laten zakken naar de uitgangspositie.

De nuances van de oefening

Zodra de handen naar beneden, je moet het helemaal opnieuw doen. Bij het verlagen van de armen niet nodig hebben om hun voeten aan te raken en te ontspannen, omdat het ontlast de spieren en de uitoefening efficiëntie valt. Handen de hele tijd om het lichaam te bewegen in het vliegtuig. In de actieve fase van de oefening, dat wil zeggen met een show van de handen, moet je een vlotte adem te maken, en wanneer verlaagd - soepel uitademen. Rugspieren en de pers moet altijd op je tenen. Om zijn rug te helpen, het gooien van een halter, is het niet nodig. Een dergelijk bedrog wordt toegepast wanneer de sporter nodig om volledige spiervermoeidheid te bereiken, dat werkt om de capaciteit. Beginners zou een kleine halter gewicht dat de juiste techniek en de veiligheid zou vergemakkelijken. Rust tussen de sets mag niet meer dan twee minuten. Het aantal herhalingen - 10 tot 15 keer zo klein domoorgewichtheffen.

alternatieven oefening

Er zijn verschillende mogelijkheden om dergelijke oefeningen uit te voeren als de verdunning van handen staande met halters. Bijvoorbeeld:

1. Het verhogen van de handen aan de zijkanten in de blokken. In deze uitvoeringsvorm, de halter vervangen handgrepen met kabels bevestigd aan het onderste blokken. Oefening wordt uitgevoerd, alsmede het fokken van staande halter. Het gewicht wordt bepaald in blokken, maar nogmaals, het moet klein zijn. Voordat u begint met de oefening touwen met handvatten zijn omgekeerd, dat wil zeggen, de rechterarm naar de linkerarm en linkerarm - naar rechts. Kabels zal worden in een positie dwars. Deze optie zou de hele tijd in staat te stellen de gemiddelde spanning in de delta te houden, want bij het werken met een halter aan het eind van de aanpak atleet onvrijwillig ontspant handen en geeft hen een pauze van een seconde, wat de effectiviteit van de oefening vermindert.

2. Kweken van halters ter beschikking staande afwisselend. In deze uitvoeringsvorm, heffen en neerlaten van de halter wordt eerst gemaakt met één hand en - andere. Dat wil zeggen, moet u eerst de juiste hoeveelheid herhalingen aan de rechterhand, en dan hetzelfde aantal herhalingen, maar aan de linkerkant te maken. Techniek is hetzelfde als in de belangrijkste oefening. Alleen hier vindt u de vrije hand nodig hebben om vast te houden aan een soort van stress, zodat er geen overwerk en niet toestaan dat het verleden naar de halter herhalingen te trekken als gevolg van de beweging van het lichaam. Rust tussen de sets is er niet meer dan één minuut zou moeten zijn, dus zolang het werken met de ene hand, de ander berust derhalve, hebben minder behoefte aan rust.

3. Kweken van halters zich met een zich in de rug. Dit type van oefening voor zijn prestaties techniek herhaalt alle eisen van de klassieke verdunningen van dumbell staande op één voorwaarde, dat terwijl het running backs moeten rekken tot enige steun. Deze uitvoeringsvorm sluit alle onnodige bewegingen en bedrog en de kans op letsel. En, als gevolg daarvan, het gewicht moet kleiner gekozen.

4. Breeding zitten met halters handen. Deze optie verwijdert alle trainingsbelasting aan de taille, maar ook voorkomt dat het einde nadert, wanneer de krachten gecoacht spieren aan het eind aan zijn rug te helpen, het gooien van halters. Techniek herhaalt de klassieke techniek van verdunningen halters ter beschikking staand.

Spieren die zijn opgenomen in het werk bij het uitvoeren van oefeningen

Wanneer een verdunning van dumbbells staan (foto's bijvoorbeeld worden gepresenteerd in het artikel) of alternatieve oefeningen om te werken deze spiergroepen aan bod komen:

• deltaspieren (groen gemarkeerd);
• supraspinatus spier (rood);
• Trapezium (gemarkeerd in roze);
• Voorzijde serratus (geel gemarkeerd).