Workout voor 3 dagen per week: tips en trucs

Athletic trainers worden vaak gevraagd over hoe u de spieren in het algemeen en dunne één persoon op te bouwen in het bijzonder. Daartoe ontwikkelde speciale opleiding complexen van oefeningen. In de aanwezigheid van slank postuur is het nog makkelijker om het gewenste resultaat te bereiken, omdat ze niet moeten werken aan vetverbranding. In dit artikel worden de voorbeeldige trainingsprogramma voor 3 dagen.

Instructie voor beginners

Voor de meest effectieve en, last but not least, zet het resultaat van de oefeningen is van vitaal belang de goede organisatie van de training proces. Heel vaak beginners te popelen om je snel te zien in een vernieuwd lichaam, zodat ze beginnen tot 3 keer per dag te trainen, om de veiligheid te veronachtzamen regels en al te ijverig met klassen. Als gevolg daarvan, in plaats van plezier en het gewenste effect om gewond te raken, spanning en frustratie.

motivatie

De menselijke natuur is zo gemaakt dat voor elke taak die vereist dat op lange termijn de kosten dwingt mensen motivatie uit te voeren. Anders vuur snel afkoelt. workout voor 3 dagen per week en krijgt aan de lijst van taken. Met betrekking tot de sportieve activiteiten kunnen we het volgende aanbevelen. Het is noodzakelijk om een tabel waarin u wekelijks metingen van het lichaam parameters zullen betreden hebben. Uitgangspunt zijn de taken voor de training afmetingen. Men mag niet vergeten dat alle belangrijke wijzigingen pas na school voor ongeveer drie maanden zichtbaar zal zijn.

Hoe de oefeningen te doen

Voor de juiste tempo training wordt aanbevolen voor beginners klassieke combinatie - 3 dagen per week van hard trainen met de betrokkenheid van alle spiergroepen. Zodanige intensiteit lichaam tijd om te herstellen en te verpompen hebben. Bos noemde de term "split" - opleidingsplan voor 3 dagen. Split biedt oefeningen in drie sets van acht tot tien herhalingen met drie-minuten pauze tussen de sets. Voor de start van de klassen per se wordt besteed vijftien minuten durende warm-up, gevolgd door het pompen - de eerste oefening van complexe twintig keer herhaald met een gewichtje om warmte en stormloop van bloed naar de spieren. De volgende items zijn al uitgevoerd met werkende gewichten. De duur van de opleiding mag niet meer dan vijftien uur.

duur van het programma

In de regel, om het maximale effect van opleiding krijgen voor 3 dagen een progressieve beweging ontwikkeld naar voren. Dit betekent dat een bepaalde set van oefeningen uitgevoerd voor twee maanden, en dan is het programma moet worden veranderd. Het is noodzakelijk om de spieren geen gewenning aan permanente belastingen betekenen dat zal vertragen of stoppen met de ontwikkeling van de spiermassa.

spierherstel

Het concept van het herstel van de spieren is niet alleen de hervatting van de energievoorziening, maar ook de reconstructie van de cellen. Om effectief te onderzoeken twee regels gebruikt door atleten uit te voeren:

• een spiergroep training een dag per week;
• pauze tussen trainingen is 48-96 uur.

Deze onderbreking kan het lichaam glycogeen om verbruikte voorraden aan te vullen ontwikkelen. Herstel van de cellen komt voor bij ongeveer twee weken - het hangt af van de kenmerken van het organisme. workout voor 3 dagen per week, zorgt niet alleen voor een intensieve training, maar ook een volledige rust.

goede voeding

De belangrijkste factor, zonder welke het onmogelijk is om zelfs een kleine zichtbare resultaten te krijgen, goed georganiseerd eten. 3-daagse training programma biedt de exacte naleving van voedingsadvies, die de werkgelegenheid succes biedt met ongeveer 70 procent. Algemene eisen - uit te sluiten van het gebruik van vet, zoet, gebakken, meel, en drink veel vocht.

menu dun

Geschatte dieet voor slanke mensen kunnen het volgende aan bod:

1. Voor het ontbijt, verbruiken een paar gekookte eieren, havermout of boekweit, volkoren brood en sap.
2. De lunch kan bestaan uit fruit of groente en eiwit shakes.
3. Lunch moet bestaan uit een vlees of vis gerecht met rijst of aardappelgarnituur.
4. Kan worden herhaald in de middag van de tweede uitvoering van het ontbijt.
5. Voor het diner, moet je een vleesgerecht met rijst of aardappelen en sap te eten.
6. Een half uur voor het slapengaan moeten kaas eten en een glas eiwitschok.

Zoals u kunt zien, kan het menu voor slanke mensen nauwelijks worden genoemd een dieet, maar eerder een soort dieet om het resultaat van de atletische opleiding te kunnen verwezenlijken. Tips over voeding, evenals opleidingsprogramma voor 3 dagen per week, moeten strikt worden nageleefd.

Wat gaan we om te trainen

De primaire spiergroepen die betrokken zijn bij de driedaagse klassieke de split zijn:

• de deltaspier,
• kaviaar,
• triceps,
• borstspieren,
• voorarm
• rugspieren
• pers
• bovenbeen (quadriceps)
• biceps.

Training voor dunne mensen om spieren op te bouwen - dit is de zogenaamde "programma op gewicht", 3 dagen per week worden ingedeeld in klassen met verschillende spiergroepen.

Basisoefeningen gebruikt in training

Om de spieren te oefenen op de borst kan aanbevelen het volgende:

1. Een goede basis oefeningen zijn bankdrukken met dumbbells liegen. Ze worden gelijkmatig belast borstspieren en zijn zeer geschikt voor beginners.
2. Om op een helling uit te werken de bovenste borstspieren ideaal bankdrukken. Wanneer het wordt uitgevoerd, kunt u wisselen tussen halters en dumbbells.
3. Een van de beste oefeningen voor de lagere thoracale regio van de pomp is een omgekeerde bench press op een schuine bank.
4. Voor een goede draw en voeg volume onderkant van de borst fit Dips.
5. Goede stretch spieren zijn eenvoudig pushups.

Voor de klassen met rugspieren passen dergelijke opleiding:

1. Een van de meest effectieve voor lat trekstang wordt geacht in een gekantelde positie van het huis.
2. Voor de ontwikkeling van dezelfde spieren als nodig is om in het programma van studies een brede grip pull-up te nemen. Voor degenen die in staat zijn om meer uit te voeren dan een dozijn herhalingen, kunt u extra complicaties toe te voegen.
3. Ook goed ontworpen back verticale blok stuwkracht aan de borst.

Om de dijspieren wordt aanbevolen de volgende klassen uit te oefenen:

1. Het beste voor dit doel - squats. Als dit juist gebeurt, moet deze oefening in de extreme positie van de dij parallel aan de vloer. Het werkt perfect quads en voeten verhoogt het gewicht.
2. Voor de ontwikkeling van de hamstring en quadriceps te voeren diepe lunges met gewichten.
3. Voor diepe werk van de achterste dijspieren doet been krul op de simulator.

Uitoefening van de biceps:

1. Algemeen ontwikkelingsstoornissen oefening voor deze spiergroep wordt beschouwd als de opkomst van de bar op de biceps. Voor een goede voet op de breedte van de schouders zorgen, dezelfde afstand neemt grip de staaf. Shell verlaagd voorzichtig om pijn te vermijden. Voor de eerste keer zal de spanning in de onderarmen voelen.
2. "Peak" spieren aan een opheffende domoren op biceps te maken op een schuine bank. Deze oefening is het meest effectief in de uitvoering van haar regelmatig.
3. Voor diversiteit training kan toepassen trekken reverse grip.

Om vorm te geven aan de deltaspier wordt aanbevolen de volgende klassen:

1. De beste in dit soort beschouwd als de druk op de bar achter je hoofd.
2. Om uw spieren verschillende belastingen te geven, kunt u een barbell bankdrukken gebruiken in een staande positie.
3. Meer grondige studie van de deltaspier spieren van de schouder ideaal bankpersen met halters in een zittende positie.
4. De uiteindelijke oefening in een reeks schouder kan sterk worden stijgt door de zijkanten van de handen met halters.

Spiertraining buikspieren moet de volgende set uit te voeren:

1. De belangrijkste oefening - draaien liegen. Het kan worden uitgevoerd, zowel op het niveau en op een helling.
2. Om de taille niet te bederven worden aanbevolen schuin twist uit te voeren.
3. Voor stimulatie van de onderste pers zal effectief been brengt.

Shaping onderarmen helpen deze oefeningen:

1. Voor een goede volume geven van deze groep van spieren fit barbell krullen bij de polsen.
2. Contact onderarm kant zal samenwerken met de handen gebogen bij de polsen aan de paal, genomen reverse grip.

Om kuitspieren, genoeg om te klimmen op je tenen zittend of staand, met het gebruik van gewichten te ontwikkelen.

Voor het transport van trapezius is deze oefening net haalt zijn schouders op - het verhogen van de schouders met de aanwezigheid van gewichten in haar handen. Het kan worden uitgevoerd met halters en met een barbell. De schalen kunnen in de prestaties van zowel de voor- en achterkant worden gehouden. Het vinden van de schouder in de hoogste stand onderbreken vóór het dalen. Oefening moet worden gedaan zonder het plegen schouders cirkelvormige bewegingen.

Programma voor beginners

workout voor 3 dagen per week, bestaat uit twee splits die moeten worden afgewisseld op een wekelijkse basis.

Split nummer 1

Maandag - borsttraining, triceps drukt u op:

• persen rod liggend (op de bank);
• Franse persen;
• barbell bankdrukken met een smalle aanval;
• Dumbbell persen liggend of zittend op een schuine bank;
• body draaien, liggend op een bank.

Milieu - werken rug, biceps, onderarmen, drukt u op:

• horizontale steunvlak;
• duwstang lichaam in een gekantelde positie;
• treklichaam, handen wijd uit elkaar;
• tillen halters op de biceps;
• bocht polsen aan de paal;
• stijgt rechte benen in rugligging.

Vrijdag - oefeningen voor de benen en deltoids:

• squats;
• beenverlenging liggen in de simulator;
• stijgen op hun tenen met het gewicht;
• Halter bankdrukken in een zittende positie;
• barbell persen achter de kop terwijl het zitten;
• ups op grote schaal over de zijarmen met halters;
• draaien in het blok.

Split № 2

Maandag - borst training, triceps drukt u op:

• Halter persen liggend op de bank;
• balk drukt op de hellende vlak;
• vermindering van armen in de simulator;
• dips (ellebogen langs het lichaam);
• triceps pers in verticale doorsnede;
• stijgt rechte benen in rugligging.

Woensdag - rug, biceps, onderarmen, drukt u op:

• stuwkracht aan de borst verticale blok in stand "greep";
• stak één arm dumbbell;
• opheffende domoren op biceps zitten;
• barbell krullen in de polsen, reverse grip;
• draaien in het blok.

Vrijdag - benen en Delta:

• beenpress;
• dood verlangen;
• been flexie in de simulator;
• voeten omhoog op je tenen tijdens de vergadering;
• staande barbell persen;
• Dumbbell persen zittend;
• Bekabeling van halters in de helling;
• stijgt rechte benen liggen.

De oefeningen, die zware granaten gebruikt, bij voorkeur het verzekeren van de aanwezigheid partner.

Voor degenen die willen om gewicht en meisjes te verliezen

Dit complex is universeel en kan gebruikt worden als een opleidingsprogramma voor 3 dagen per week om gewicht te verliezen. In dit geval worden de oefeningen met kleine gewichten en korte pauzes tussen de sets uitgevoerd. Het dieet moet onder andere meer eiwitrijk voedsel, drank op drie liter vocht per dag, de laatste avond maaltijd - niet later dan drie uur voor het slapengaan. Sleep om te herstellen moet een duur van niet minder dan zeven uur te hebben.

trainingsprogramma voor 3 dagen voor een meisje een beetje anders als gevolg van de aard van het vrouwelijk lichaam. De oefeningen zijn hetzelfde, maar het aantal sets wordt verhoogd naar 5, en verantwoordelijken - tot 15, een pauze tussen de sets - gedurende 30 seconden. In de eerste helft van de vrouwelijke cyclus wordt de maximale belasting in de tweede zij enigszins verminderd.