Oefen voor een goede pers. De beste oefening voor de pers

Iedereen wil aantrekkelijk zien aan het begin van het zomerseizoen. Daarom is de opleiding van de pers van groot belang. De beste oefeningen voor de pers kunnen onafhankelijk thuis of in de sportschools worden uitgevoerd onder leiding van een instructeur.

Naar de mening van de meerderheid is de laatste optie in de eerste fase van de voorbereiding het meest zinvol. De deskundige zal helpen om de beste oefeningen voor de spieren van de pers te kiezen.

De basisregel voor succes

Wat is het belangrijkst voor degenen die een mooie buik willen krijgen, afvallen? Dit kan worden bereikt door de beginselen van gezond eten te volgen en speciale gymnastiek te doen voor gewichtsverlies (aerobics, oefeningen in het water, enz.) Of oefenen op de simulatoren in de hal. Met behulp van dergelijke acties wordt overtollig vet van de zijkanten en buik verwijderd.

Vrouwelijke fysiologie

Het is veel moeilijker voor vrouwen om te slagen om de pers te blazen, vooral in het onderste deel ervan. Dit komt door de fysiologische structuur van de spieren van het lichaam. Bij vrouwen in de onderbuik wordt veel meer vet gedeponeerd om de foetus tijdens de zwangerschap te dragen, zodat de zogenaamde kubussen niet permanent aan de buik vasthouden. Meestal bereiken atleten dit door middel van dieet en verhoogde werklast gedurende enkele weken voor de wedstrijd, evenals het uitvoeren van een individuele, beste oefening voor de pers.

Degenen die onprofessioneel sporten , is het genoeg om de buik plat en ideaal te maken door de spieren te verstevigen. Tijdens de training hoeft u het meest niet te betreuren, maar tegelijkertijd overwerk niet. Het is noodzakelijk om een individuele oefening voor een goede pers te kiezen, die alleen voor u geschikt is.

Hoe goed voor de les voorbereiden?

Het is heel belangrijk om niet voor de bezetting te eten. De laatste maaltijd moet uiterlijk 2 uur voor de gymnastiek zijn, maar u kunt ook niet op een lege maag oefenen. Als een persoon goed leert voor de training, tijdens de oefening door een drukke maag, is het onmogelijk om de oefeningen op een kwalitatieve manier uit te voeren, de rendementen zullen zwak zijn.

30 minuten voor de sessie kunt u een speciale energiekopje (sport) drinken of een mok sterke thee, het beste van alles groen. Om de spiermassa te verhogen gegeten een eiwitbalk.

Na training is het niet toegestaan na 2 uur, het water moet ook beperkt zijn (je kan je mond alleen spoelen).

Het is nodig om op te warmen. Spieren moeten maximaal worden verwarmd. Als het gewichtsverlies de eerste plaats is, moet u alvast aerobics doen voordat u de oefening voor een goede pers doet. U kunt de fiets draaien, als een spoor zijn of gewoon een lichte jog maken.

Hoe doe je de oefeningen juist?

Bij oefeningen op de pers is het belangrijk om geen handen op de achterkant van het hoofd in het slot vast te houden. Je hoeft je handen alleen achter je hoofd te leggen en je oorlellen met je vingers aan te raken . Bij het opheffen van het lichaam is het belangrijk om spanning door de rug te voelen. Ook kunt u uw ellebogen niet verminderen. Ze moeten in de zijkanten worden geplant. Als u niet aan deze regels voldoet, wordt de belasting tijdens de training veel verminderd.

Klassen worden meestal uitgevoerd in 3 benaderingen. U kunt meer doen, maar niet minder, omdat het bewezen wordt dat de oefening die is gedaan voor een goede pers met minder benaderingen niet werkt, net als een lange aanpak (door vermoeidheid).

Het aantal herhalingen van een oefening mag niet minder dan 10-25 keer zijn. Ervaren atleten raden aan om een oefening te doen voor een goede pers totdat het duidelijk wordt dat de laatste herhaling alleen kan worden gedaan ten koste van wilskracht.

Opleiding kan elke dag gedaan worden, maar voor de beste resultaten is het belangrijk om afwisselende dagen met intensieve sessies te maken met dagen waarop 1-2 oefeningen tijdens de hoofd correctieve (ochtend) gymnastiek worden uitgevoerd. Vanwege deze alternatieven is er een zachte belasting op de buikspieren, die tegelijkertijd hen niet kunnen ontspannen, constant in een toon houden, maar niet overbelast.

Om goede resultaten te behalen en het lichaam niet te beschadigen is het belangrijk om ademhaling te controleren. Tijdens de krachtbelasting - spiercontractie - moet u een sterke korte uitademing van de mond doen, en bij het ontspannen van de spieren, adem de lucht langzaam en diep in met uw neus.

Top 10 oefeningen voor de pers

1. Leg op de vloer, leg je handen langs het lichaam. Op de schouders en hakken leunen, lig het lichaam omhoog en ten koste van de druk van de spieren van het persblok zo lang mogelijk in deze positie. Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat de behuizing in de voorwaartse positie en de meeste hoog van de vloer blijft.
2. Steek je armen naar de zijkanten, benen buigen aan de knieën. Raak het bekken zo veel mogelijk van de vloer af. Raak je benen op en trek je knie naar je borst en ga terug naar de oorspronkelijke positie.
3. De armen zijn gescheiden in de zijkanten, het rechterbeen is recht, het linkerbeen is aan de knie gebogen. Zet de hak van de linkervoet op de rechter knie. Zet je rechtervoet 90 graden omhoog en laat het langzaam zakken. Herhaal met de linker voet.
4. Op zijn rug liggen om zijn knieën op te liggen, buigend op de knieën en trekken ze naar zijn borst, met gelijktijdig zijn hoofd, schouders, schouderbladen. Na buigen, unbend en ontspan in de startpositie. Handen moeten achter het hoofd worden gewikkeld.
5. Handen achter het hoofd, benen gebogen aan de knieën en gescheiden. Ondersteuning van de voeten. Haal het rechterbeen op en trek de linker elleboog naar de knie, ook op het hoofd, schouders en schouderbladen. Doe hetzelfde met de linker voet en rechterhand.
6. Lig op je rug en steek je rechte benen over. Rechte armen verhogen en de slotborstels naar voren brengen. Zet ze op de vloer aan het hoofd. Raak beide armen en benen tegelijkertijd op en beweeg ze naar rechts. Om te verlagen. Herhaal de oefening naar links.
7. Rechte poten 90 graden opheffen, en dan lager.
8. Steek je armen naar de zijkanten, verhoog je benen met 90 graden en verdun iets. Tegelijkertijd verminderen en verhogen armen en benen.
9. Word al vier. Houd je rug rechtdoor. Raak de knie omhoog in de knie omhoog, en dan lager, proberen in deze positie naar de borst te komen. Maak verschillende benaderingen met elke voet.
10. Zet op je billen en verspreid je handen aan de zijkanten. Houd je rug rechtdoor, draai de koffer naar rechts en dan direct naar links.

De beste oefeningen voor de lagere pers leggen de rechte benen van de neiging naar beneden en trekken ze opzij. Om dergelijke oefeningen te herhalen is nodig in 3 benaderingen, niet minder dan 12 herhalingen in elke richting.

Multifunctionele oefening

De beste oefening voor de pers is een "fiets". De implementatie begint met 1 minuut, geleidelijk verhogen van de tijd tot 10-15.

Deze oefening wordt ook beschouwd als het beste voor gewichtsverlies. In dit geval wordt het uitgevoerd in 2 benaderingen. Begin met 2-3 minuten per dag en breng de tijd geleidelijk naar een half uur. Doe het met verschillende snelheden. Eerst langzaam, dan geleidelijk versnelling, wat leidt tot een zeer snelle rotatie, en dan weer de beweging vertragen, aan het einde van de les proberen om de "pedalen" zo langzaam mogelijk te draaien voor een paar minuten.

Trucs voor betere resultaten

Voor het grootste effect kunt u geleidelijk bepaalde moeilijkheden opleggen in uw trainingen. Deze kunnen oefeningen zijn met gewichten, het verhogen van het aantal herhalingen of benaderingen, waardoor de tijd tussen de benaderingen wordt verminderd (elke week en dan elke 2 dagen om 5 seconden te verwijderen) en de achteruitgang vertragen.

Hoe maak je een vertraging goed?

Achteruitgang vertraging is een van de meest effectieve methoden. Het is noodzakelijk om de oefening met normale snelheid te doen, en ga dan langzaam terug naar de startpositie. Terugkeren naar de startpositie begint met 3-4 seconden en bereikt geleidelijk 10. Deze oefening is nogal ingewikkeld, zodat de instructeurs hen adviseren om niet te misbruiken.

Als de regels van de techniek van het uitvoeren van gymnastiek niet worden waargenomen, kunt u de spieren scheuren of trekken. Deze aandoening is vrij pijnlijk en vereist een bepaalde tijd voor herstel, wat de trainingstijd duwt.