Longissimus dorsi en zijn functies. Hoe te lange rug spieren op te bouwen

Rugspieren zijn één van de belangrijkste, omdat ze het grootste deel van de lading te nemen aan een veel beweging. Van bijzonder belang dat hij hecht bodybuilders, die het helpt om het uiterlijk te verbeteren, waardoor het lichaam van een V-vormige uiterlijk. De ontwikkeling van de rugspieren draagt bij aan een juiste houding, wat vooral belangrijk is voor mensen die al een lange tijd achter de computer doorbrengen.

terug speelt ook een belangrijke rol bij de uitvoering van basisoefeningen van powerlifting en gewichtheffen. Hoe meer een atleet ontwikkelde rugspieren, hoe meer gewicht het in staat is om te verhogen, of het nu een eikel, duwen of deadlift zijn. In het laatste neemt de grootste belasting een lange rugspieren. Het is verantwoordelijk voor het buigen en strekken van de romp. Dit artikel zal de meest effectieve oefeningen voor de lange spieren van de rug te bespreken.

Een beetje van de anatomie

De lengte van de rugspieren zijn enkele van de belangrijkste oefeningen op het buigen en strekken van de romp. Ze liggen over de gehele lengte van de rug, waarbij nabij de wervelkolom. De lengte van de spieren die aan de wervelkolom, heiligbeen en de basis van de schedel met de hulp van de pezen. Activeren ze werken door het gebruik van dergelijke oefeningen hyperextensie, dode staaf en dergelijke, hierna beschreven.

Bovendien is de lengte omringt een aantal andere belangrijke spieren, die de breedste en grote ronde omvatten. Latissimus worden gebruikt om een grotere mate bij het optillen en kantelen van een drijfstang en in de lumbale zone. Teres major spier zich dichter bij het midden van de rug, en worden gebruikt door soortgelijke oefeningen.

Vervolgens overgaan tot een beschrijving van oefeningen die kunnen versterken en vergroten van de sterkte en de hoeveelheid van de lange spieren van de rug.

hyperextensie

U moet een speciale simulator gebruiken om de lumbale wervelkolom te trainen. Zijn aangebracht, dat de onderste rollen zijn bevestigd boven de voeten en torsosimulator vroeger behandeld kussen heupen.

Uitgangspositie volgende - handen gekruist op de rug en romp is recht is recht, zonder bochten.

Mocht het lichaam te verlagen tot het moment dat het begint te worden gevoeld een kleine rekken in de taille gebied. Nadat de maximale verlaging van het lichaam terug naar zijn oorspronkelijke positie en herhaal deze beweging tot 20 keer in elk van de 5 sets.

U kunt ook weging gebruiken bij het uitvoeren van klassieke leek te makkelijk. Gebruik een beetje meer spier zal helpen iets veranderen van de uitvoering van de oefening, waarbij het lichaam is niet alleen naar beneden te gaan, maar stijgt tot een maximale hoogte.

De hellingen van de paal

De hellingen met een barbell op uw schouders lange spieren fungeren als het belangrijkste. Tijdens de uitvoering, moet je knieën licht gebogen, en hellingen moet worden gedaan voor het tijdstip waarop het lichaam bijna parallel aan de vloer zal zijn.

Een belangrijk nadeel van deze oefening is dat de toets gewicht met pannenkoeken was niet al te groot, omdat deze nadruk op de lengte van de spier zal worden verminderd en de gehele lading zal gaan naar het achterste dijspier gebied.

Het principe van de uitvoering van de piste met een barbell op uw schouders is het volgende: het is noodzakelijk 4 sets van 10 herhalingen elk uit te voeren.

In het geval van het bereiken van goede resultaten in de piste met een bar kunt u naar dezelfde neigingen, maar alleen in de zithouding. Het gewicht van het projectiel in dit geval moet een beetje kleiner en de hoeveelheid van de opleiding zal stijgen tot 15 herhalingen in 5 benaderingen.

dode Rod

Rod gewenste gewicht mag niet voor. Neem de mantel is nodig om de stang nek een paar inch van de voeten en de greep moet iets meer dan de breedte van de schouders. Je moet gaan zitten, en dan is de langzame beweging en kromde zijn rug tillen gewichten met behulp van spanning dorsi gebied.

Er wordt ook opgeroepen en achterste dijspieren, maar de volledige last moet niet alleen naar hen. Om te laden deze compensatie niet hebben plaatsgevonden, is het noodzakelijk om de juiste uitvoering van de oefening apparatuur die reeds hierboven zijn beschreven te observeren.

Bij het neerzetten van de boom nodig om het te verlagen tot de vloer en raak alleen maar maak dan een nieuwe herhaling. In dit traject zal de hals zich op de verticale richting als tijdens het heffen en neerlaten in. Probeer niet om de nek te tillen door middel van traagheid, met alleen de kracht van diepe lange rugspieren.

Bij het selecteren van de breedte van de benen scheiding moeten worden geleid door persoonlijke betekenis, aangezien sommige comfortabeler te voeren met de instelling op de schouders wordt, maar voor anderen meer geschikt sumo stijl, waarbij de benen wijd uit elkaar.

Om het volume en de kracht van de rugspieren te verhogen moet u ten minste 4 sets van 6 herhalingen elk doen.

trek

Neem de bar om een comfortabele breedte. De voeten moeten niet de vloer raken, en het lichaam moet volledig worden rechtzetten. Nu klim naar het moment waarop de kin de lat zal raken, en houd deze positie gedurende ten minste één seconde. Daarna afdalen eenzelfde beweging herhalen.

Moet worden herhaald trekken aan de balk 10 keer 5 sets. Deze oefening is een grote hulp in de manier waarop het oppompen van de lange rugspieren.

Link nek naar de kin

De stam moeten worden gecorrigeerd, de bar is in de handen van de rechtgezet met een brede grip. Verdunnen ellebogen hand en til de nek naar de kinniveau stoppen bij de top van een seconde, en dan langzaam onderschil in de oorspronkelijke stand. Maak tot 15 herhalingen van deze oefening is 5 benaderingen.

Het accent op de rugspieren gebracht en, met name, de lengte, is het noodzakelijk om voldoende gewicht van het projectiel te selecteren. Indien tijdens de uitoefening belasting van de rug slecht te voelen, is het noodzakelijk om een lichte stijging van het gewicht en het optellen tot zo lang als tijdens de hefarm zal worden gevoeld over de hele rug spanning.

conclusie

Alle hierboven beschreven oefeningen zal helpen om de lange spieren van de rug te versterken, waardoor de totale houding te verbeteren, evenals hun volume of kracht toeneemt.

Het is niet nodig op te halen te veel van het projectiel gewicht, omdat het alleen je rug kan pijn doen en veroorzaken ziekten zoals tussenwervelschijven hernia.