Halter bankdrukken: een meer effectieve studie van de spieren

Op dit moment, met het oog op een goede fysieke vorm te behouden en handhaven van een gezonde levensstijl is uitgegroeid tot een populaire sport zoals bodybuilding. Hiermee kunt u alle spieren in verhouding te ontwikkelen, niet gespecialiseerd in één oefening, zoals zo vaak gebeurt, bijvoorbeeld als joggen of het gooien van kernel. En de meest populaire bodybuilding beschouwd bankje halter of barbell in verschillende posities.

Er zijn vele variëteiten persen. Ze kunnen worden gedaan liggend, staand, rechtop zittend of liggend op een schuine bank. Elk van deze oefeningen is de last om een bepaalde groep spieren en goed voor het hele lichaam.

In tegenstelling staven, bank dumbbell geacht doeltreffend middel om, aangezien in dit geval de armen werken bij hetzelfde gewicht onafhankelijk van elkaar. Hierdoor kunt u beide kanten beter voor hun evenwichtige ontwikkeling te werken, terwijl asymmetrie kan optreden bij het tillen halters.

Druk van halters liggen

Druk van dumbbells liegen ontwikkelt voorste hoofd van de deltaspier, de middelste delen van de borstspieren en triceps brachii (triceps). Minor werk wordt gedaan door de bovenste en onderste gedeelte van de borstspier. Deze oefening is een van de fundamentele bodybuilding.

Bankdrukken die domoren betere kwaliteit werkt alle spieren die betrokken zijn bij het proces. Bovendien is elk deel van het lichaam is gescheiden halters kan onder de borsthoogte worden verlaagd, omdat in dit geval geen begrenzing hals rod.

Oefeningen helpen om beter uit te werken niet alleen de borst en triceps, maar als tijdens de uitvoering, kunt u de positie van de handen te veranderen. Indien bijvoorbeeld de onderkant van de palm tegenover elkaar gedurende de overbrenging kan worden 90 graden gedraaid, zodat het bovenste punt zij terug naar de neus gericht.

Bankdrukken op een schuine bank

Druk van halters liggend op een schuine bank ontwikkelt voorste en middelste deltaspier hoofd, midden en hogere borstspieren en triceps. Uit te voeren is het noodzakelijk om de bank onder een hoek van 50-80 graden aan de vloer bevestigen.

De hellingshoek wordt zo gekozen, dat doorgewerkt dat deel van het lichaam dat meer aandacht. Hoe dichter bij de horizontale positie van de atleet, hoe minder werk het bovenste borstspieren en deltoids medium bundel.

Net als in het geval van een bankdrukken, kunt u uw bewegingen variëren door het veranderen van de positie van de handen. Bovendien, wanneer de handen schouderbreedte, meer dan het gemiddelde werken de borstspieren. En als in de hoogste stand om ze samen te verminderen, dan zal de last vallen aan de binnenkant.

bench staande

Dumbbell bankdrukken status heeft praktisch niet van de bankpers met halters zit in een rechtop positie. Het allerbelangrijkste in deze oefening - het lichaam moet volledig nog steeds, terwijl het draait alleen de handen werken. Begeleid wonen zelf moet niet zijn om twee belangrijke redenen: de training effect verloren gaat, en onderworpen aan de wervelkolom, waarbij de gevaarlijke lading.

Bank staande draagt meeste belasting op de triceps, bovenste gedeelte van de borstspieren en de gemiddelde straal deltaspier. Bovendien neveneffecten onderworpen trapezium. Net als bij andere vormen van persen, kunt u uit te werken halters verschillende spiergroepen door verandering van de positie van de handen en de afstand tussen hen op de top. Hoe dichter de handen bij elkaar, hoe groter de load test triceps.

Ondanks het feit dat de halter bankdrukken is een effectieve oefening, moeten we niet vergeten over de lat. Omdat halters geen beweging verdunning handen worden vrijgemaakt voor anderhalf of zelfs twee schouderbreedte. Op hetzelfde tijdstip en de breedte van de handgreep stang kan worden verhoogd, waardoor de belangrijkste belasting wordt gedragen op de borst of de deltaspier en triceps werkt in mindere mate.

Als u het volume van de spieren te verhogen, kan het beste gebeuren in één benadering 4-8 herhalingen. Voor een evenwichtige ontwikkeling met behulp van 8-12 herhalingen. En als de huidige volumes meer reliëf doen worden toegepast ten minste 15-18 herhalingen. Op hetzelfde moment, bedenk dan dat de totale tijd van de training 40-65 seconden zou moeten nemen.