Halter bankdrukken op een schuine bank: Lead techniek

Veel professionals zijn onder andere bankdrukken met halters op de schuine bank om de meest effectieve kern oefeningen. Het bestudeert zorgvuldig de borstspieren, en bestaat uit meerdere gewrichten. Deze activiteit is een gesloten circuit van hetzelfde bewegende enkele tientallen herhalingen. Als de weging met behulp van halters. Deze activiteit is geschikt voor mensen die eerder betrokken zijn bij sport of anders doen het professioneel.

In tegenstelling tot de barbell bankdrukken

In tegenstelling tot de prestaties van bankdrukken barbell bench press met halters kan het bereik van de beweging die nuttig zijn voor de spieren zal toenemen. Daarnaast is deze oefening is uitstekend stabiliserende spieren betrokken zijn, aangezien het noodzakelijk is om de positie van beide handen met halters te controleren. Hoewel in uiterlijk lijkt het erop dat het bankdrukken met dumbbells en barbells zijn veel overeenkomsten, ze zijn nog steeds zeer verschillende effecten op de spieren. Zoals later bleek, is de borst efficiënter te werken is een halter bench press op een schuine bank.

Bocht in het ellebooggewricht, halters bereikt de borst lijn, stoppen voor een tijdje, en dan terug naar de beginpositie, armen volledig gestrekt.

werkende spieren

Tijdens de lift is ingeschakeld mes, namelijk serratus anterior, kleine borstspier. Ook loopt het schoudergewricht, die is opgenomen in de biceps en het lichaam (buik, billen, ruitvormige spieren monnikskapspier en latissimusdorsi).

Als u denkt dat de uitoefening is te gemakkelijk, en je hoeft niet uw ijverige poging om het uit te voeren te doen, kun je het compliceren. Bijvoorbeeld, kunt u proberen om te draaien op de helling, en op de horizontale balk.

Voorbereiding van de locatie voor de uitoefening

1. We hebben een halter geïnstalleerd in de buurt van de bank.
2. Neem een halter in de uitgangspositie voor de deadlift, en vervolgens een rechte.
3. Verdere verankering halter in de voorkant van de dijen en zachtjes op de bank zitten. Daarna wordt een halter worden in de heupen.
4. Neem de uitgangspositie door een scherpe duw, om adem te halen. Tijdens de start, zodra u de eerste iteratie zal presteren, kan het moeilijk zijn, dus het is mogelijk dat u iemand om je hulp nodig. Vaak is een andere persoon die verzekeren wanneer u halter bankdrukken uit te voeren nodig.

uitrusting

1. Allereerst moet je een schuine bank te installeren. Running bench dumbbell liggen onder een hoek van 15-35 graden (30 °). Het is deze positie is het meest geschikt is voor de borstspieren. Bovendien, in deze positie, zij zullen worden betrokken zoveel mogelijk, als het werk van delta's en triceps tot een minimum beperkt.
2. Het voordeel halters is dat in tegenstelling tot de benching van de balk is er geen hals, welke beweging voorkomt. Dit zorgt voor een toename van amplitude, wat erg handig voor de spieren.
3. Om de oefening te beginnen, moet je een startpositie te nemen op de gewenste hoek op vast voetstuk: gaan liggen, strek je rug en benen om duurzaamheid op de bank of de vloer te zetten, terug te duwen naar het oppervlak van de bank. Tijdens de lift is het belangrijk om de positie van de handen te controleren: zij moeten strikt parallel aan elkaar bewegen.
4. Als u eerder deze hebt uitgevoerd oefening met een barbell, daarna met halters zul je een nieuw gevoel te hebben: wanneer de handen te bereiken het laagste punt, dan zult u zeker het gevoel dat een stuk borstspieren. Ook hier lid worden van de stabiliserende spieren, wiens werk is niet eerder vanwege de nek uitgevoerd.
5. Toch is het belangrijk om de tijd te nemen tijdens deze oefening. Wanneer de handen op het laagste punt, pauzeren voor een paar seconden, waardoor de borstspieren zo veel mogelijk te rekken.
6. Om de lading gelijkmatig over de borst te verdelen, houd uw ellebogen ingezet en gericht op de oren.

Tips & tricks

• Merk op dat de banken in de sportschool zijn niet vaak geïnstalleerd in een rechte hoek voor u, dus voordat u aan de slag, zorg ervoor dat de apparatuur correct is geïnstalleerd.
• Haast je niet om de belasting te verhogen. Om te beginnen, leren hoe je dumbbell bench press uit te voeren op een schuine bank, omdat alleen de correcte uitvoering van een garantie voor succes.
• Zorg ervoor dat de gehele lading was alleen op de spieren. Niet uitvoeren van de oefening als gevolg van oscillerende bewegingen van de handen.
• De borst moet worden rechtgetrokken en de schouders naar achteren.
• Op het hoogste punt van de halter moeten elkaar niet raken. De afstand moet op ongeveer 15 cm aan te houden. Handen niet volledig recht aan de triceps niet de extra belasting niet te nemen van de borstspieren.
• Zoals in alle kracht oefeningen, adem uit tijdens de inspanning. Dat wil zeggen, in deze oefening, terwijl de opheffing van een halter.
• Tijdens geschikt ellebogen strikt verticaal pad dat op schouderhoogte zijn. Maar als je ze dichter bij de zijkanten van het lichaam, dan wordt u vervolgd door het gevaar van letsel.
• Als je te veel gewicht te nemen, dan meer zal deelnemen aan het werk van de delta, benen en romp, die het werk zal verminderen de borstspieren, en die is gericht oefening. Ook wanneer u een bench press met halters uit te voeren, moet het gewicht overeen met het niveau van uw voorbereiding.
• Schouders en hoofd moet niet komen van de bank. Het is belangrijk om te controleren om strekspieren waren in constante spanning. U moet houden ook de natuurlijke kromming van de ruggengraat.
• Het beste is om prodelyvat dumbbell bench press op een schuine bank aan het begin van de training op de spieren van de borstkas, want het is de basis. Nadat het best wordt gedaan drukt slechts een neerwaartse helling en bedrading halters.
• Het optimale aantal herhalingen: 3-4 sets van 8-10 keer.

Het slechte nieuws

Naast deze vele voordelen, maar deze oefening aanwezig, maar een belangrijk nadeel. het ligt in het feit dat met halters moeilijk is om de voortgang van het laden. Dat de sportschool vaker voorgesteld, bijvoorbeeld in halters 30, 35, 40 kg enz. Dat is het verschil tussen hen 5 kg, dat is een enorm bedrag. Dus, als je met de bestaande gewicht zal al snel het werk doen, en het tijd is om een zware last te nemen, deze 5 kg in eerste instantie zal het moeilijk te beheersen zijn. Maar het omgaan met een barbell dergelijke problemen zich niet voordoen, want er is altijd een kleine pannenkoeken die u zullen helpen snel vooruitgang te laden. En dit punt is belangrijk, omdat het vooruitgang oorzaken van stress in de spieren, en helpt hen om te groeien.

Halter bankdrukken met één hand

Deze oefening is bijna hetzelfde als de bank met beide handen. Hoe dan ook, de noodzaak om de correcte uitvoering van de techniek te volgen. Het nadeel is dat je handen niet werken op hetzelfde moment, en op zijn beurt, waardoor vermoeidheid komt snel.

In principe wordt alles gebeurt op dezelfde manier als u zou doen met twee handen. Men hoeft alleen maar herinner me een paar hoogtepunten:

• Neerwaartse beweging duurt twee keer zo lang als stijgen.
• Laat in een keer te veel gewicht om letsel te voorkomen niet aankan.