Effectieve oefeningen in de sportschool aan de pers

Ieder van ons wil een perfect figuur hebben, in het bijzonder elastische en strakke buik. Daarom oefent op abs zo populair is. Ze zijn niet te complex en vereisen slechts geduld en een systematische aanpak.

Buikspieroefeningen - een sportschool of eigen appartement?

Om gewicht te verliezen en houden de vorm, veel bezoek aan de sportschool. Om effectief te zijn, is het belangrijk om de juiste oefeningen voor de buikspieren en de juiste techniek voor de uitvoering ervan te leren kennen.

Pump up the pers in de sportschool is heel reëel. Natuurlijk, is het noodzakelijk om te werken - op de bank zit, hoeft niet te wachten op de verschijning van kubussen. Maar toen de verkeerde aanpak, niet de pers zal bereiken en maandelijkse lasten in de kamer. Download alleen de buikspieren, met de nadruk op deze inspanning - de verkeerde strategie. Laten we eens rechts.

Wat is het belangrijkste

Allereerst, zorg ervoor om te zitten op een dieet. Wil je om gewicht te verliezen - Organiseer jezelf een calorie tekort. Het tweede punt - een regelmatige lichaamsbeweging routine. Dan zullen de resultaten duidelijk zijn.

Als u uit te oefenen in de sportschool aan de pers om welke reden dan ook niet beschikbaar - maak je geen zorgen. In het algemeen zal immateriële waar de lessen worden gehouden - thuis of op de zijkant. Belangrijk eigen discipline! In het bijzonder, niet strekken de pauze tussen de sets of uitoefent zelf. Ze mag niet meer dan één en vijf minuten, respectievelijk. Zelfs als je echt moe ...

Moments alles beslissen

Vijf minuten pauze tussen de oefeningen kunnen vervolgens worden omgezet in een twee- of drie minuten. Maar maak je geen haast - te grote belasting voor de val. Vijf minuten - genoeg tijd om te rusten en verder vervolg training. Maar als deze periode is toegenomen bloedstroom en keert terug in de spier "dosportivnoe" staat. Ie training zal tot niets komen. Dus de conclusie: laat me pauze tijd is erg belangrijk.

Geïntegreerde aanpak van de behoefte werkgelegenheid. Pers, zoals bekend, een bovenste en een onderste gedeelte, en laterale en schuine spieren. Wilt cubes - aandacht te besteden aan elk van hen.

Dus wat moet je doen? Buikspieroefeningen, foto's die u ziet in dit artikel, zijn gericht op verschillende delen van het.

De top nieuws

Hij kan rotsbeklimmingen de kofferbak. Begin met twintig of dertig beklimmingen. Oefeningen op de bovenste pers vereisen een minimum van vijf benaderingen. Elke keer als het aantal kan worden verhoogd. Voor een goede implementatie zal een bank nodig. We gingen zitten op het, te repareren benen, handen oplopen boven zijn hoofd. Op het laagste punt is het aanbevolen maximum sag. Als je het moeilijk vinden - sloeg zijn armen.

lagere druk

Zijn swing te tillen benen. De intensiteit is dezelfde als voor de bovenste pers. Liggen op de grond, til het been vijf sets van dertig keer. Beter nog, doe deze oefening op een horizontale balk. In dit werk, niet alleen de spieren van de onderste pers, maar ook de onderarm, "vleugels" en borstspieren. Buikspieroefeningen abdominale doen gelijkmatig, niet toe te staan zichzelf bevoordeelt.

obliques

We zullen de nek van de stengel nodig. We gingen zitten op de bank met hem op zijn schouders, draai de romp naar links en naar rechts. Beginners genoeg poluminutnoy drie benaderingen. Moeten proberen geleidelijk tot vijf sets van de wedstrijd. Ook effectief abdominale oefeningen met halters.

obliques

Ze versterken hellingen aan de kant. Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Leunen in de richting van het blik met halters voor efficiency. Beginners slechts drie poluminutnoy benaderingen. Geleidelijk verhogen van de belasting. Daarnaast kunt u een halter achter je hoofd te houden. Weten deze kleine trucjes kan worden beoefend thuis. Misschien abdominale oefeningen met halters - de meest toegankelijke en goedkoopste optie simulator voor vrijwel elke omgeving.

Ter herinnering: rust tussen de sets - niet meer dan een minuut. Het is verboden om oefeningen te doen met een volle maag. Eten en oefening moet worden gedeeld door op zijn minst een paar uur.

Lopend onderzoek heeft aangetoond dat de meerderheid geen onderscheid tussen de bovenste en onderste buikspieren. Dat is met zekerheid te zeggen waar het wordt geladen, is het praktisch onmogelijk. Naast de altijd betrokken verschillende spieren.

we gebruik maken van simulatoren

Wees ervan bewust dat buikspieroefeningen, foto's en video's die worden gebruikt voor promotionele doeleinden, is het niet zo effectief. Opgepompt atleten in deze commercials, beweren dat de oefening genoeg vijftien minuten per dag, vertel het hele verhaal. Speciale studies hebben aangetoond dat een simpele draai van het lichaam te betrekken de spieren beter werken dan een simulators. Bovendien bleek dat de duurste machines zijn de minst effectieve. In de regel, ze zijn alleen goed voor de algemene ondersteuning van de fysieke vorm.

De effectiviteit van een speciale rol voor het verpompen van de pers te veel overdreven. De beste resultaten, in de praktijk, geeft een klassiek tintje, zonder enige clips. Bovendien, wanneer een hoge belasting op de onderrug waardoor vrij ernstige pijn.

Zo, sporten in de sportschool aan de pers vaak alleen helpen om jezelf te motiveren om te oefenen. Nou, om een beeld van het scheppen van "ernstige pitching."

Vergeet niet over het dieet

Na het eten van vet voedsel klassen, je ontkenning van al je prestaties. Haast je niet om de keuken in de komende paar uur na de training. En maak je geen zware maaltijd te nemen, proberen te concentreren op eiwitten en eiwitten. Het eten van genoeg van hen - het fundament van de gezondheidszorg.

eiwit norm voor een volwassene - ongeveer honderdtwintig gram gedurende de dag. Eet weinig vlees of vis, maar niet te veel eten. Hoewel een volledige training als een stevige maaltijd en te ontspannen op de bank voor de TV! Maar je moet luiheid en liefde discipline overwinnen.

Een aspirant-atleet moeten niet vergeten dat de oefeningen in de sportschool aan de pers - is geen wondermiddel voor alles. Geen wonderbaarlijke wijze, die direct en volledig het vet te verbranden op de buik. Het doel van de oefening - om de spieren te versterken, en als ze verborgen plooien van vet, het belangrijkste ding - om zich te ontdoen van het.

Blaas blokken in een korte tijd

Zowel mannen als vrouwen willen weten hoe snel om het te doen. Voor de start van de oefening ze doen geen kwaad om te weten hoe te bouwen en te exploiteren deze "blokjes". In feite is dit buikspier, de zogenaamde direct. Naast haar, esthetisch belangrijke reeds genoemde schuine buikspieren (voornamelijk extern, afkomstig uit de oksels naar het midden van de buik).

Rectus spier in het dagelijks leven is gewoon genoemd een pers. Het is duidelijk zichtbaar op het oppervlak van de buikstreek en in de vorm van twee verticale stroken verdeeld pees. Het wordt gezien als een spoorbreedte van ongeveer 2 cm uitstrekken van het borstbeen tot het schaambeen. Een andere groep pezen horizontaal. Dankzij hen we blokjes pers kan observeren.

Boven en onder druk

Inzicht in de media-apparaat is belangrijk voor de juiste pomp. In feite zijn alle spieren die betrokken zijn bij een willekeurige belasting. Maar waarom in dit geval de onderste pers voortdurend achter in ontwikkeling?

Voor dit doel zijn er twee belangrijke redenen. De eerste - de spieren in de buik is zeer dun, is het moeilijk te pompen. De tweede - het lichaam is voorzien krachtiger en aangepast voor het bovenste deel van het buikvlies. Een vrouw nog moeilijker - natuur gerelateerde zenuwuiteinden in dit gebied (buikspieren onder) vanwege de maandelijkse menstruatiepijn.

bevindingen

Elke buikspieroefeningen gepompt het volledig. Dat is de oefening op de bovenste pers voor een effectieve en lager.

De behoefte aan een grote verscheidenheid aan oefeningen om geen training.

Het onderste deel is altijd slechter dan de ontwikkelde top.

Hoe krijg ik een nieuws werd al snel duidelijk?

Om dit te doen, moet je gewoon twee taken te beslissen:

- een toename van spiermassa;

- vermindering van lichaamsvet.

Er zijn fouten op vetverbranding. Het is onmogelijk om het deposito's lokaal te verwijderen, dat wil zeggen in een bepaald gebied. Dit kan alleen worden gedaan op het hele lichaam! Dit proces - een chemische reactie, geen sauna, massages en wraps alleen versnellen cellulaire bloedstroom, maar er wordt niets verbrand.

Praat over specifieke oefeningen

Pak de efficiëntie is niet zo moeilijk. Immers, in feite slechts één spier te trainen. De pers werkt is heel eenvoudig - wendingen en draait het bekken ten opzichte van het lichaam. Het realiseren van dit, zult u voorkomen dat veel ingewikkelder en inefficiënt te oefenen vanwege hun nutteloosheid.

De belangrijkste druk op de pers - verdraaien en achteruit te draaien.

krul liegen

Dit is een eenvoudige oefening, voert het kan zijn thuis, vooral met het gebrek aan tijd. Rectus spier aan het werk kan het beste zijn.

Doe buikspieroefeningen op de vloer, een stoel of een hellend boord. U kunt zich aanmelden een aantal van de technieken om de intensiteit te verhogen.

Bijvoorbeeld, om de positie van de voeten te veranderen - hoger dan ze zijn, hoe makkelijker het is om oefening te doen. Laat de poot aan de vloer en buiging te verminderen (beweeg de voet van de billen) - u zult zien hoe snel de lading zal toenemen.

Wijzig de locatie van de hand - de naarmate ze dichter bij de maag, dus het is gemakkelijker te behandelen. Somknite handen achter zijn hoofd.

Verander de hoek van de bank - hoe hoger het is, hoe beter de lading. Daarnaast kunt u een kussen onder je onderrug te leggen.

reverse Crunch

Vaak aangeduid als de lagere druk oefeningen. Deze "omgekeerde" versie van de klassieke sit-ups, en het gaat ook de hele pers. Uitvoeringsvormen daarvan instellen. U kunt dit doen bij het liggen (het opheffen van de benen of te trekken tot aan zijn knieën) in de bankschroef op de bar, en ga zo maar door. N.

Dat is de snelste manier de gewenste te bereiken. Ga liggen op de grond achter je hoofd, moet u een steun voor de hand te hebben. Dit zorgt ervoor dat het bovenste deel van het lichaam onbeweeglijk bleef. Oefening in de sportschool aan de pers gehouden op speciale schelpen. Huizen kan het bezit komen van het bed of de batterij op te vangen.

Het belangrijkste doel van de oefening - om het bekken te verhogen! Het is een bassin en niet voeten. Over benen, terwijl het beter is om volledig te vergeten. Het verlaten van de vloer moet precies het bekken - de taak van de pers in dit. Foot lifting - extra onnodige belasting voor hem. Hoe verder weg van de hielen van het bekken, hoe moeilijker de uitvoering. Als u niet klaar voor zware lasten, buig je knieën. Het heeft een waarde en de helling. Het onderlichaam is, hoe makkelijker voor u.

Een typische reeks oefeningen

Er wordt aangenomen dat de snelste methode om de pomp de pers - de veelvuldige herhaling van de oefeningen. Dit is de waarheid. Zoals hierboven vermeld, is het belangrijk om het aantal herhalingen en de afmeting van de spleten daartussen te berekenen.

De beste spier hypertrofie bereikt met 3-4 sets en pauzeer 30 seconden. Dit is de optimale tijd. Het verhogen van de versnelling, we zijn het verhogen van de belasting.

Voorbeeldige trainingsprogramma eruit zou kunnen zien. Aanvankelijk voeren draaien liegen. Wij doen 4 sets (elk 20 keer). Vervolgens - optillen benen (beste in de bankschroef), 4 sets, elk 10 maal.

Wees je bewust van je dieet!

Goede voeding voor een mooie media is erg belangrijk. Wat is het overtollige vet? Dit energiereserves die door het lichaam als calorieën geleverd dan verbruikt. Vetreserves, jammer genoeg, zijn zeer ongelijk verdeeld. Bij vrouwen, vooral in de billen en dijen en mannen - in de maag.

De natuur het bedoeld vrouwen om kinderen te baren, en van hun vetreserves liggen op een aantal zeer afgelegen plaatsen. Meestal is de dijen broeken zone.

Twee soorten vet

Men - natuurlijke jagers - ligt op de loer voor abdominale obesitas. De afzetting van "reserves" op de buik van fysieke activiteit bij mannen niet voorkomen. Dit is het buikvet subcutaan en visceraal. De eerste ligt tussen de huid en spieren. Te ontdoen van het vrij gemakkelijk.

Visceral - is een andere zaak. Het ligt tussen de spieren en organen van de buikholte. Het doel - om de laatste te beschermen tegen verwondingen. Maar in dergelijke nummers, die soms in slagen om een aantal mensen te redden, is het duidelijk niet nodig!

Is het mogelijk om "droog" de pers?

Zoals reeds vermeld, kunt u niet scheiden van de rest van het lichaam! Het vereist een speciaal dieet.

Verwijder eerst transvetzuren uit de voeding. Het sauzen, mayonaise, ketchup, diverse chips en patat. Ze creëren een enorme last op het hart, vertragen uw stofwisseling en gewicht te verliezen geef niet op.

Dan worden vervangen snel koolhydraten te vertragen: snoep, broodjes en gebak - op granen, groenten en fruit. Erg handig muesli met melk van het hoge niveau van vezels.

Wij sluiten verzadigde vetten. Varkensvlees en geen vet vleesvervanger vis of kip. Het is belangrijk om voldoende eiwitten te eten. Het dagtarief - 2 gram per kilogram lichaamsgewicht.

Veel succes in de bouw van de ideale pers!