Oefeningen op de rug in de sportschool voor mannen en vrouwen

De rug draagt humane constante belasting, gemeten in kilogram per vierkante centimeter 1:

1. Wanneer iemand zit, kan de druk op de rug in het gebied van 10-15 kg.
2. De moeite waard - van 7 tot 12.
3. In rugligging - in de orde van 5-10 kg.

Bij het tillen van zware belasting verhoogt in de ruggengraat kan optreden offset, die is beladen met levenslange pijnlijke sensaties en bezoek aan de dokter.

Oefeningen op de rug in de sportschool voor vrouwen

De structuur van de rugspieren bij vrouwen is significant verschillend van mannen, te wijten aan het feit dat vrouwen zijn begiftigd met een grotere heupbeen voor de voortplanting en geen serieuze stabilisatie niet nodig tijdens het lopen.

Let op. Hoe groter de borsten, hoe groter de kans op een slechte houding te ontwikkelen, evenals kortademigheid en longproblemen.

Oefeningen op de rug voor de meisjes in de sportschool om de spieren te versterken en laat je houding vast te stellen, maar je moet de sporthal minstens een keer per week te bezoeken, maar een personal trainer zal de meest geschikte schema en lood in de vorm van een korte periode.

4 basistypen van de oefening voor vrouwen

1. Oefening "haalt zijn schouders op."

Neem in elke hand een halter en plaats de handen parallel aan het lichaam. Nu alleen haalt zijn schouders op, alsof het antwoord: "Ik weet het niet," en op dat moment, wanneer de schouders aan de top, moet je om te pauzeren voor een paar seconden;

2. Terugslagklep schuin rack.

In de handen nodig om de halter met een gewicht van minder dan drie kilo te houden, 45-60 graden voorover te buigen en een lift gewichten, het gooien van zijn handen in verschillende richtingen, en zorgen dat ze in een rechte positie.

Tijdens de uitvoering, houd uw rug recht en niet bult, anders zal het een slechte houding te ontwikkelen;

3. Link met torso.

Oefening moet gebeuren staan, knieën licht gebogen benen en een geringe helling van het lichaam naar voren, in rechte handen met een halter van minder dan drie kilogram. Het is noodzakelijk om de ernst van de buik van de knieën te verhogen, en gedurende deze controle en terug, zodat ze geen directe positie in te nemen.

4. De meest moeilijke taak - de deadlift voor vrouwen.

Ontvangst: knieën licht gebogen en de voeten geplaatst op schouderbreedte, handen die de staaf met zijn handen aan zichzelf en geperst zijn borst, ogen gericht licht naar beneden op de hals is in overeenstemming met de wervelkolom.

Geleidelijk aan, samen met het gewicht zou vallen, dan langzaam terug te keren naar de top positie van het lichaam, maar niet rechtop laat, verblijf in de hoogste positie voor een tweede en terug naar beneden.

Studiebegeleiding thuis

Er zijn oefeningen die het mogelijk maken om je rug in goede vorm en op hetzelfde moment om thuis te houden, maar ze niet meer te geven, en de snellere resultaten.

1. De eerste oefening is spierspanning: je hebt zijn rug, billen en hielen tegen de muur, dan verhogen uitgestrekte armen omhoog en houd ze in deze positie een paar minuten.
2. Knielen, moeten rechtop staan, de armen langs het lichaam vast te stellen en geleidelijk naar achteren om te gaan met de knie op de hielen, met de handen over de uitvoering van gymnastiek moet worden getrokken op de vloer, maar de achterkant buigt niet.
3. De spieren van de wervelkolom kan een eenvoudige opname van een hand te leiden naar een andere, maar de rechter achter moet worden over de schouder en de linker - bodem van de romp. Na het uitvoeren van hand wisselen: links - op de top van de schouder, de rechter - bodem van de kofferbak. Het doen van deze oefening op je rug in de sportschool (foto hieronder) kunt u volledig te ontwikkelen al de spieren van de romp.
4. Synchroon opheffen van de andere hand. Ga op je knieën, leun je handen op de grond parallel aan de schouders, lift en trek de rechter voet rug en linkerarm naar voren en alternatieve oefening voor de rechter arm en been en linker arm en been.
5. Een eenvoudige oefening met een stoel. Het is noodzakelijk om de achterkant van de stoel staan, legde zijn handen op haar schouders en terug te geven, en het bekken afdeling tegelijkertijd enigszins worden verschoven terug.

De meest complexe en effectieve oefening is de gelijkspanning van de rugspieren om de romp te tillen en benen. Het is noodzakelijk om vast te stellen op de vloer naar beneden, armen gestrekt voor hem, dan, persen rugspieren, afwisselend til de benen en romp van de vloer. De oefening moet zo langzaam mogelijk, en het lichaam en de benen om zo veel mogelijk boven te verhogen.

Oefeningen op de rug in de sportschool voor mannen

Vanaf de geboorte, heeft de mannelijke helft van de mensheid een meer ontwikkelde rugspieren dan vrouwen, vanwege de omvang van de schouders en een kleine bekken, dat is de reden waarom het lichaam meer energie te geven aan de coördinatie van bewegingen.

De ontwikkeling van de spieren voor een man speelt een grote rol, omdat hij voortdurend ervaart lichamelijke activiteit, en een slechte conditie van de rug kan leiden tot ernstige problemen, totdat de verplaatsing van de wervels.

Er zijn drie fundamentele oefeningen zo efficiënt ontwikkelen van de rugspieren: pull-ups, barbell stang in de helling en de deadlift.

Maar in aanvulling op het bovenstaande activiteiten, zijn er een aantal ladingen, laat ons ook om de spieren te ontwikkelen, maar hun effect is minder sterk.

aanscherping van regels voor mannen

1. Aftrekken tot worden uitgevoerd door het houden van de halter handpalmen van je af, afhankelijk van de breedte van de grip zal met een verscheidenheid van de spieren worden geladen.
2. Het is verboden om je armen volledig te ontspannen en raken hun oren.
3. Tijdens de oefening rugspieren werken aan het begin van herstel, en nu al aan de top effectief zijn biceps.

In dat geval, als je niet zijn eigen gewicht in de sportschool kan verhogen is een speciale tegengewicht helpt atleten. Bij het omhoog te trekken zonder veel moeite moeten op een speciale riem met extra gewicht worden gezet.

deadlift barbell

Dit type van de oefening is de meest effectieve, maar tegelijkertijd zijn er tal van kansen om een rugblessure krijgen. Wanneer de wand staafjes worden geleid naar de maximale gewicht tillen, maar uitsluitend op de prestaties van de techniek.

Voordat u een van de muur staaf beginnen, is het noodzakelijk om een reeks warming-up uit te voeren in de vorm van draaien, hyperextensie, en de pers moet worden versterkt, omdat het zal helpen om de rug in een vlakke stand, waardoor het risico op letsel te verminderen handhaven.

Schuifstang tijdens het kantelen

Deze oefening maakt de sporter om het volume te verhogen en trapeze "brede" spieren van de rug, echter, net als in de vorige oefening, moet je meer aandacht besteden aan de techniek van de baan, in plaats van gewichtstoename.

Apparatuur en regels voor de uitvoering van de stuwkracht tijdens tilt:

1. Buig je benen.
2. Zorg ervoor dat de wervelkolom in een horizontale positie te houden.
3. Een hoek van 45 graden.
4. De balk moet trekken naar de maag, en moeten op de heupen sporter.

Extra oefeningen terug in de sportschool

Naast de drie basis oefeningen, zijn er extra klassen die u toelaten om spieren te ontwikkelen, maar ze hebben niet zo'n ernstige gevolgen hebben, maar in combinatie met de drie bovengenoemde kan een tastbaar effect te geven.

1. Trainers.

Het belangrijkste doel van deze oefening - strek je houding atleet, maar het helpt enorm bij het versterken en voorbereiden van de zwakke spieren voor het uitvoeren van complexe en moeilijke taken.

2. Link naar de simulator.

De simulator kunt u de atleet om de oefeningen uit te voeren op je rug in de sportschool te bereiden. De foto's in spetsknigah kunnen verschillende zien soorten simulatoren, ze helpen om de back-to-load te bereiden, maar kan niet een ernstig effect in vergelijking met de belangrijkste bezigheden geven.

3. tyagi bovenste en onderste blokken.

In feite is het de meest eenvoudige oefeningen die gebruiken na de basisopleiding om de resultaten te consolideren, in principe, moeten ze de overblijfselen van spierkracht en ontspannen te hebben voltooid.