Hoe maak je billen thuis te bouwen voor 20 minuten per dag

Fitness professionals zeggen dat soepel en strak billen kan alleen worden verkregen harde zweet in de sportschool. Dat is niet helemaal waar. Pomp de billen en kan thuis. Dit vergt voorraad van 2 kg dumbbell en een stel oefeningen, die hieronder zal worden beschreven. Halters kan de 2-liter flessen water te vervangen.

Voor het uitzoeken hoe de pomp van de billen in huis, is het belangrijk om een paar regels te leren - net zo belangrijk, hoe noodzakelijk de oefeningen te doen.

1. Speciaal dieet. Door het verminderen van calorieën en het eten van een salade, zal opgeblazen billen thuis (en in de sportschool) niet werken. Het is belangrijk om de voeding te veranderen, zodat het calorieverbruik hoger is dan hun omzet was. Ook moet het percentage vet en koolhydraten verminderen door de hoeveelheid eiwit. Bijvoorbeeld als volgt: 40-10-50% - eiwitten, vetten en koolhydraten, resp. Voorkeur geven het hoort complexe koolhydraten: haver, boekweit, pasta met harde tarwe , etc.
2. Aerobic oefening, dat wil zeggen, joggen, aerobics, fitness met een hoge intensiteit. Voordat u de pomp van de billen thuis, en bij een fitnessclub, is het belangrijk om weg te rijden met hun overtollig vet, toch?

Complex draai de billen kan worden gevormd van de volgende oefeningen:

1. Lunges. Het nemen van de dumbbells in je handen, neem de uitgangspositie: benen bij elkaar, rug recht. Hoe zit het met "tijd" om een stap naar voren en rechtervoet te nemen, verschuift haar zwaartepunt, op zo'n manier te zitten dat het hip was strikt parallel aan de vloer. Noodzakelijkerwijs moet ervoor worden gezorgd dat het linkerbeen knie de grond raakt. Blijf in deze houding ten koste van de "twee" en "drie", afwijzing van het lichaam terug met een kracht duwen van je rechtervoet. Herhaal dit 15 keer op één been en hetzelfde nummer aan een ander.
2. Kraakpanden. Opnieuw in de handen van halters, voeten bij elkaar, elkaar iets breder dan schouderbreedte. Langzaam, met een poging om te hurken, het plaatsen van de billen terug. Het bereiken van het laagste punt, gewoon blijven en langzaam terug naar de beginpositie, met alleen de kracht van de bilspieren. Op het hoogste punt van de maximale trek je bilspieren. Zorg ervoor om op te letten, zodat de rug was recht en het werk werd niet opgenomen. 15 herhalingen.
3. Mahi been gebogen. Uitgangspositie: kniel-ondersteunde gebogen bij de ellebogen. Tappen tot zijn borst en rechterbeen na een krachtopnemer zodat de juiste hoek tussen de femur en de tibia. 15 herhalingen uit te voeren met elk been.
4. Mahi rechte pijp. Startpositie en uitdagingen blijven, met als enige verschil dat zwaait dit een rechte been te produceren met een kleine vertraging boven wanneer het been zo recht mogelijk. Met ingang van 15 herhalingen.
5. Bridge - leidend oefeningen ontworpen om de vorm van de billen te verbeteren. Ga op je rug, benen gebogen op de knieën en opiretsya te voet. Maximum gebalde billen (te volgen op hetzelfde moment, dat de taille is niet te uitgezakt), trek ze van de vloer en verhogen zo hoog mogelijk. Pauzeren op het hoogste punt, om terug te keren naar zijn oorspronkelijke positie. Herhaal dit 15 keer.
6. De volgende oefening is perfect niet alleen voor degenen die willen weten hoe het oppompen van de billen thuis, maar ook voor degenen die willen een afgeronde vorm te geven. Lig op je buik, benen, knieën gebogen, houdt zodat de hielen elkaar raken. Hoofd rustend op armen gebogen bij de ellebogen. Haal langzaam uw voeten van de vloer, waardoor ze terug naar de uitgangspositie. Zo is de lente voorzichtig, doen verheft 15-20 voeten.
7. Uitgangspositie: Ga op je zij, onderste been gebogen in de knieën en liggen op de top van haar. Het blijkt dat je liegt half zette de gebogen been. Bovenbeen stretch zodat de voet parallel aan de vloer. Door het inzetten van het hoofd en het lichaam zoveel mogelijk vooraf een rechte poot zo hoog mogelijk te verhogen. Voltooien 15 herhalingen, wijzigen benen.

Zoals u kunt zien, manieren om de pomp van de billen thuis, een groot aantal. Business for klein: om te observeren de basisconditie regels hardnekkig vasthouden aan de opgestelde plan en regelmatig de oefeningen te doen.