Workout Tabata - wat het is fitness?

"Interval training" wordt op grote schaal toegepast in de hele wereld. Andere zijn naam - de methode van Tabata. Wat is het? Wat is de functie? De coach van het Japanse schaatsen team Izumi Tabata wilde uitgebreide effect te bereiken. Kijken naar de afdelingen, maakte hij een revolutionaire ontdekking gerealiseerd op een training het grootste effect bereikt.

Als gevolg van dergelijke activiteiten niet alleen vet te verbranden, maar het verbetert de bloedsomloop, versterkt de spieren en verhoogt de duursporter. Deze ontdekking beviel iedereen die een zichtbaar effect heeft. Wat is de essentie van deze geweldige training?

Een beetje geschiedenis

Tabata methode is - wat het is fitness? op basis van de in 1996 gepubliceerd in het tijdschrift Medicine and Science in Sports & Exercise. Dr. Tabata en een team van wetenschappers van het Instituut voor Fitness en Sport in Tokio, bracht het bewijs van de voordelen van interval training. De opleiding van hun atleten op deze methode, Tabata opgemerkt dat hun aërobe capaciteit steeg met 28%. Tegelijkertijd steeg met 14% van de capaciteit voor zuurstofverbruik.

Goede resultaten zijn waargenomen bij getrainde atleten en niet beginners. Tijdens de observaties en studies hebben geconcludeerd dat de vier minuten Tabata workout verbetert de aërobe en anaërobe capaciteit is meer dan duurtraining gedurende één uur. Relatief vetverbranding observaties hebben aangetoond dat atleten die trainen op Tabata-slots, verloor 9 keer meer vet dan de groep op lange cardio training.

In feite, hebben veel experimenten aangetoond dat de aërobe oefening is niet te veel om overtollig vet te verbranden. Er is een oplossing - het is interval training, in Tabata. Wat het is fitness? Interval training - deze afwisseling van aërobe en macht belastingen. Een beetje rust - en re-start te oefenen. Een andere naam voor interval training - circulaire. Het resultaat - verloren ten minste 1 kg lichaamsgewicht per week.

Werkwijze Tabata

Studies hebben aangetoond dat het protocol Tabata 20-10 laadt het energiesysteem van het lichaam als geen ander. Dit betekent dat de opleiding vindt plaats in een tempo 20 seconden werken, 10 seconden - voor de rest. Tijdens als energiebron en het lichaam gebruikt training glycolyse en oxidatie van vetten. Bij de maximale stand capaciteit in de aërobe spier exact 20 seconden kunnen werken, en 10 seconden is genoeg voor hen om te herstellen.

Zoals Tabata training is gebaseerd

Tabata System: 20 seconden van het werk en 10 seconden rust - dit is een set die 8 keer, dat wil zeggen 4 minuten wordt herhaald. is een one-minuten pauze tussen de sets:

1. 20 seconden om de oefening met de intensiteit waarmee je in staat bent te doen.
2. 10 seconden - rust. Herstel volledige adem en verder gaan met trainen. 8 moet zodanig benaderingen (20 seconden + 10 seconden werksteun). Maar in de eerste fase is het genoeg 4-5 sets.
3. Rest - 1 minuut. Dit is de voltooiing van een cyclus van 4 minuten duren.

Wanneer u uit te oefenen hoeft je adem niet in. Zwaar ademend, om de spieren meer zuurstof, en deze essentie Tabata systeem. Wat het is fitness? Hoe meer zuurstof wordt toegevoerd, hoe meer geoxideerde vetweefsel en derhalve wordt energie vrijgegeven.

De training begint met een warming-up - 10 minuten, aan het eind van de opleiding vereist kink in de kabel - 3-5 minuten. Verplichte strekken en gemakkelijk op. De eerste paar trainingen niet meer presteren dan 3 oefeningen. Het belangrijkste ding - staan voor 4 minuten. Na verloop van tijd, op 4 minuten cycli toe te voegen. Training tijd kan worden teruggebracht tot 30 minuten. De meest effectieve training 3 keer per week.

Kenmerken van de werkwijze

• Een korte tijd training.
• Het heeft geen speciale apparatuur nodig. De oefeningen worden uitgevoerd met zijn eigen gewicht.
• Tabata protocol is geschikt voor training "achterblijvende" muscle, dat wil zeggen, als het even welke spieren slecht reageren op de praktijk, door deze methode, zullen ze beginnen met werken.
• Elke oefeningen die betrekken tijdens een training van ten minste 50% van de spieren goed ontwikkelen van hun energiecapaciteit. Daarnaast is het een goede belasting op de respiratoire en cardiovasculaire systemen.
• High-intensiteit load intervallen zorgen dat het lichaam om energie te gebruiken zoveel mogelijk.

Contra

Tabata training methode heeft beperkingen vanwege de hoge intensiteit. De methode is gecontra-indiceerd bij degenen die hebben:

• hart- en vaatziekten;
• problemen met het bewegingsapparaat;
• slechte lichamelijke ontwikkeling.

Voordat u een opleiding op het Tabata methode beginnen, zorg ervoor dat je geen overgewicht en gezondheidsproblemen. Het systeem is effectief, maar zeer LOAD. Neem contact op met uw arts.

Oefeningen voor de opleiding

Welke oefeningen fit? Het kan worden sit-ups en push-ups, fietsen, fiets, pull-ups en springen, skiën, Burpee en touwtje springen. Oefening kan van alles zijn, is het noodzakelijk om een paar regels te volgen:

• zij ten minste 50% van de spieren betrokken;
• Het moet eenvoudig zijn, omdat de belasting is zeer hoog;
• de complexiteit van de oefeningen moeten zodanig zijn dat zij voldoen niet meer dan 8-10 herhalingen in 20 seconden. Als een atleet niet moe krijgt of niet beschikken over een branderig gevoel in de spieren - oefening is verkeerd gekozen.

Voor workout Tabata niet geschikt oefeningen met zwaar gewicht - deadlift, duw eikel. Ideaal bij CrossFit trainingen. Tabata in overeenstemming met de beginselen van het systeem. In het ideale geval tijdens de les loopt van 1 tot 4 oefeningen. De moeilijkste Tabata training bestaat uit een oefening.

Voordelen van de Tabata

Wat is er fitness, de voordelen van een dergelijk systeem is wat? Wat is het verschil, hoe uit te oefenen? Natuurlijk, de basisprincipes van fitness - een combinatie van cardio en krachttraining, en een evenwichtig dieet om zich te ontdoen van overtollig vet. Bovendien is de conditie verbetert het uithoudingsvermogen en kracht, verbetert de metabole processen en de gezondheid in het algemeen.

Deze preventie van hart- en vaatziekten. fitness-activiteiten om het werk van alle organen te verbeteren. Het is een onbetwistbaar feit. fitness professionals dat de kans om te studeren thuis, met weinig of geen extra hardware nodig hebben. Maar Tabata methode brengt hier extra en zeer tastbare voordelen:

• versnelde vetverbranding;
• minimumtermijn voor de training (om 1 ronde Tabata 4 minuten te maken is veel gemakkelijker dan om zich aan te passen aan de uren van training of joggen);
• Werkwijze versnelt metabolisme, de metabolische processen van het lichaam activeert. Het effect duurt na de training 48 uur.

4 minuten om te oefenen en zaken te doen zoals gewoonlijk, en het afslanken proces gaat te "werken". En, natuurlijk, op slechts 4 minuten workout word je fitter, sneller, verbetert de coördinatie, versterkt de luchtwegen en het hart.

Op training er rekening mee dat de optimale hartslag -. 144-180 slagen / min. Nieuwkomers en ouderen wenselijk stok 120 u. / Min en niet boven deze drempel. Tabata methode - een uitkomst voor degenen die een zichtbaar resultaat nodig.