Opladen thuis voor gewichtsverlies. Een set van oefeningen

Dat eindigde de winter. Het is tijd om weg te verbergen warme kleren in de kast en zorg aan uw garderobe voor het komende zomerseizoen te werken. Maar wat is verrassend om te leren dat je niet je favoriete rokken, jurken en pakken toe te voegen. En in de meeste gevallen is het winter tijd helpt ons om extra gewicht te winnen. Maar het wegwerken van hen zal thuis op te laden. Afslanken nodig om een reeks uit te voeren oefeningen om te leiden een actieve levensstijl en eet gezond. Voor meer informatie over de besparing opladen om af te slanken zeggen in dit artikel.

De juiste houding - een belangrijk punt in het bereiken van enig doel

Als u al besloten om gewicht te verliezen voor de zomer periode, het belangrijkste ding voor de training goed geconfigureerd. Ten eerste, de locatie van uw vrije tijd als je niet niemand en niets afleidend zal hebben. In de tweede plaats te vinden en afdrukken van een foto van zijn ideaal, bijvoorbeeld, kan een beeld favoriete acteur of actrice in een bikini te zijn. Deze foto post op de koelkast en in de ruimte waarin u en wilt fitness doen.

Hoe maak je oefeningen te doen thuis?

Als u al de juiste houding hebben, moeten we niet vergeten de voorbereiding van de ruimte en apparatuur voor het opladen. Zo zal je nodig hebt om samen te plakken, dumbbells 1,5-2 kg, touw, handdoek, fitbolny bal en een flesje water.

Belangstellenden kunnen ook speciale handschoenen voor sport (zonder vingers) om te voorkomen dat uitglijden handen, bijvoorbeeld in de klas of met halters tijdens het uitvoeren van push-ups. En, natuurlijk, vergeet niet over uw favoriete muziek collectie ritmische en opzwepende muziek.

Tien basisregels voor gewichtsverlies

Om uw conditie aanklacht maximaal voordeel, proberen om de volgende regels:

• Proberen te eten ongeveer een uur voor de training;
• Tijdens sportdrank niet-koolzuurhoudend water (2/1 sip tegelijk);
• aan het einde van de training niet eet ongeveer 3 uur;
• Idealiter moet elke oefening 50 keer uit te voeren, maar deze belasting te doen fasen;
• Elke fitness opladen begint met een warming-up (goede warm-up van uw spieren zullen verlichten u van blessures, verstuikingen en andere nadelige effecten);
• doen fysieke training ten minste drie keer per week;
• het uitvoeren van alle oefeningen, met behulp van herhaling en ga zo maar door. d.

Ben je er klaar voor? Vervolgens laten we gaan. Onze training begint met de warming-up. Het is genoeg voor 10-15 minuten touwtje springen, rennen of springen op de plek.

Korte oplaadtijd voor alle lichaamsdelen

Dit opladen staan voor degenen die niet de mogelijkheid hebben om te springen of uit te voeren om op te warmen alle spiergroepen hebben. Om dit te doen, moet je om op te staan en plaats de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Vervolgens beginnen met het maken van kleine cirkels in het hoofd ene, en vervolgens in de andere richting (het is genoeg om in eerste instantie te maken 5 keer). Daarna de handen op de schouders en ook het werk dat ze cirkel heen en weer (de vorige aantal keren dat u kunt laten).

Nu strek je armen naar de zijkant en draai de borstels, eerst rechtsom, dan linksom. In de volgende stap, ga dan naar het ellebooggewricht, dat ook wordt aanbevolen om roterende bewegingen uit te voeren.

Leg je handen op de band en rol de heupen heen en weer richting. Schik de brede-been, leun naar voren, legde zijn handen op zijn knieën en beginnen met een draaiende beweging uit te voeren naar rechts en naar links.

Til eerste voet rol de poten voet (oefening wordt uitgevoerd in beide richtingen uitgevoerd), en voer allemaal hetzelfde met de andere voet. neem dan een 5 kantelt aan elke zijde. Dit zal van korte maar correcte opladen voor alle van de gewrichten en spieren groepen. Het kan tussen de 5 en 20 minuten.

voeten ups en afgewisseld ze met sprongen

Onmiddellijk na de warming-up beginnen te oefenen om de beenspieren te versterken. Om dit te doen, sluit ze samen en op zijn beurt til je knieën naar je borst. Herhaal deze oefening 10-15 keer voor elk been. Buig het been bij de knie en breiden deze naar opzij. Daarna, strek het opzij. En de steunpoot mag niet buigen (bewaar het op een live-state). Herhaal hetzelfde voor het andere been.

De volgende oefening zal hun voeten te schoppen uit het rek karate (handen gebalde vuisten en bevinden zich in de borst, linker been voor en rechts achter). Voer een schommel (zoals voorgesteld), waarbij de achterzijde (10) en opnieuw gericht, veranderende positie. Tegelijkertijd herinneren: Opladen thuis moet worden gedaan met voldoende vrije ruimte. Daarom is bij het maken van stappen voeten zorgen dat op het moment van de oefening kon niet iets of iemand kwetsen.

Aantal met bewegingen met de tijd benaderingen kan worden verhoogd naar drie. Een intervallen daartussen verdund gesimuleerde springen kabel (indien geschikte en aanwezig). Trouwens, dat bij het springen touw een snelle vetverbranding en spier aanscherping.

Squat - the best "simulator"

Noch thuis opladen is compleet zonder squats. Dit is een ideale oefening, waarin die zich in alle groepen van de spieren. Om dit te doen, plaats uw voeten breder dan schouderbreedte, buig je handen tot vuisten (houd ze op de borst) en beginnen te hurken.

Besteed aandacht aan je knieën. Zij mogen niet hoger zijn dan de snelheid van de sokken. Het tweede belangrijke punt - beter te hurken in de buurt van een kruk, een stoel of een kant van de bank. Of stel je eens voor dat je van plan bent om te zitten op een denkbeeldige stoel. In dit geval is het lichaam gewichtsoverdracht op de hiel. Squat fasen.

Op de eerste training kan deze aanpak en slechts 10 keer zijn. Op de tweede - .. Hetzelfde aantal keren, maar in de twee benaderingen, enz. By the way, de belasting deze oefeningen kunnen worden uitgevoerd met halters te verhogen. Om dit te doen, tijdens de volgende vergadering moeten worden genomen op de heup of op de taille te zetten. By the way, voordat je oefeningen met squats doen, u kunt zetten naast fitbolny of regelmatig strandbal.

Ga vervolgens naar de muur en plaats de bal, zodat uw rug op hem rustte. Begin langzaam squat, als het ware, de bal downloaden naar beneden en terwijl het houden met de hulp van de muur. Voer de oefening in twee sets van 10 keer.

Ballet "plie" Foot

Geen van beide bedragen thuis gewichtsverlies is niet zonder te oefenen, waarvan het doel trekt de binnenzijde van de dij. Zeker als uw taak - om gewicht te verliezen in een zeer korte tijd. Om uw dijen slanker, beter dan een oefening in stijl ballet maken "lagen," is niet gevonden.

Zorgen voor de uitvoering brede been en draai de sokken in de hand, zodat je een rechte hoek te krijgen. Handen op de onderband. Dan beginnen te hurken, houden de hielen van de vloer. Tijdens de neerwaartse beweging tot drie tellen, en bij het optillen boven - wanneer de score stijgen beide. Doe deze oefening 5-10 keer voor 2-3 sets (rust tussen hen mag niet meer dan één minuut).

Het belangrijkste in deze oefening, niet overdrijven met de diepte van de vergadering. Doe het tot het moment dat je knieën de positie van de rechte hoek (90 °) zal handhaven. Op hetzelfde moment, probeer je rug recht te houden en niet flex veel in de taille.

been lunges om de spieren te versterken

Een andere belangrijke oefening, een deel van ons assortiment van het laden, het aanvallen. Het zal u helpen om de voorkant van de dijen te pompen en het versterken van de bilspier. Voor de uitvoering ervan worden recht.

Til vervolgens, bijvoorbeeld, de rechter voet en zal het naar voren treden door het doen van zittend op de ondersteunende achterpoot. Doe deze oefening 10 keer op elk been. Denk aan de knie, die niet mag uitstrekken buiten het gebied van de voet sok, dat zich richt.

In de volgende stap, voert een lunge aan beide zijden. E. Ten eerste maken het naar voren, en dan is het dezelfde voet terug. Herhaal 5-10 keer met elk been. Dat een dergelijke moet oefeningen voor gewichtsverlies. Thuis, is het veel gemakkelijker uit te voeren dan in een sportschool of fitnesscentrum.

Ten eerste, je voelt je niet ongemakkelijk tegen nieuwsgierige blikken, en je kunt gemakkelijk richten op een oefening. En ten tweede, om te oefenen je niet nodig om sportkleding en schoenen. Genoeg om een comfortabele T-shirt, losse broek of shorts hebben. Te voet bereikt u sokken of zelfs op blote voeten blijven.

Overgangen tussen de oefeningen

Met het oog op de belasting op de spieren wordt gemaximaliseerd, je oplader voor thuis (om gewicht te verliezen is het beter om een bepaald aantal benaderingen uit te voeren) kan gepaard gaan met extra acties. Bijvoorbeeld een spleet ontstaan bij de overgang van de ene oefening naar de andere, kan het invullen van een extra beweging.

Een van de opties biedt voor het uitvoeren van sprongen. Bijvoorbeeld, heb je sit-ups, maar alles wat je moet nog twee aanpak te doen kunnen de kloof springt. Steek je handen omhoog en staan met de voeten. Dan ineens opspringen en knijp beide handen en voeten, en vervolgens verspreid ze in een sprong. Werking 5-6 zulke bewegingen en naar de tweede, en na de derde benadering.

Oefeningen voor taille

Spreid je benen wijd, handen kruiselings gevouwen en beginnen met de rotatie van het bovenste deel van de romp. Ten eerste, buig het rechterbeen, dan bewegen zijn hoofd en armen naar beneden, en dan het andere been omhoog. Voeren aan beide zijden (5 maal elk).

Vergeet niet dat het opladen thuis (om gewicht te verliezen of gewoon om je figuur in goede vorm te behouden) mag niet plaatsvinden zonder water. Bevochtig je keel en ga terug naar studies.

Vervolgens zet je voeten op een kleine afstand van elkaar. Lean handen om het lichaam en beginnen om een van hen naar beneden glijden op de top van de heupen. In dit geval moet de andere hand omhoog gaan. Verander handen en herhaal precies het tegenovergestelde. Doe 5-10 keer aan elke kant.

Oefeningen voor de voeten op de vloer

Krijg op handen en voeten. Dan een been en laat knie staan en strek de tweede hoek van 90 °. Begin om het op te heffen, maar niet lager de vloer en houden opgeschort. Voer 10-15 schommels. verander dan de benen. Het ideaal is om maximaal drie herhalingen van 60 keer te brengen. Met deze oefening kunt u zorgvuldig te werk de voor- en binnenkant van de dijen.

Vervolgens wordt weer op handen en voeten, een been terugtrekken en buigen onder een rechte hoek. Til hem op. Van de buitenkant lijkt het alsof je probeert om het plafond te bereiken. Maak 10-20. Herhaal dit met het andere been. In deze oefening, werk je niet alleen hip, maar de bilspieren.

Oefeningen voor de pers op de vloer

Ga op je rug en buig je knieën, en legde zijn handen op zijn hoofd. Beginnen te draaien voeren, optillen van de bovenste helft van het lichaam. Maak 10-20. Buig één been op de knie en plaats deze bovenop een andere. nu proberen te klimmen en bereiken de knie van de poot die bovenaan de elleboog van de andere arm. Verander de voet en hand. Dus je gedwongen wordt om de schuine werken.

Stretching en ontspanning

Klim omhoog en ga zitten, strek je benen. Reik uit naar sokken met de hand. Dan staan met uw voeten uit elkaar en leun afwisselend in de ene richting en dan in een andere richting. Vouw 'butterfly' de benen (voeten bij elkaar en je knieën uit elkaar) hen en iets popruzhinte. Steek je hand op en sluit deze met de andere hand achter zijn rug. Verander de positie van uw handen. Op de grond liggen en te ontspannen. In yoga, wordt deze oefening heet "shavasana". voor u om uw ogen te sluiten om volledig effect te bereiken.

Dat afgewerkt onze oefeningen voor gewichtsverlies. Thuis, zoals je kunt zien, is het zeer eenvoudig uit te voeren. Belangrijker nog, volg ons advies en vasthouden aan gezond verstand. Reik niet te ver. Tijd om te ontspannen en vergeet niet te rekken aan het einde van het opladen.