Een set van oefeningen voor alle spiergroepen: deskundig advies

Vaak kan beginners niet veroorloven om een actieprogramma dat goede resultaten zou kunnen brengen te bouwen. Hoe maak je een reeks oefeningen voor alle spiergroepen kiezen? Vreemd genoeg, het is makkelijk genoeg te doen. Meer over lichaamsbeweging selectie principes, zie verderop in dit artikel.

basisoefeningen

Basis oefeningen te betrekken meerdere gewrichten, dat is een perfecte waardigheid terwijl massonabornogo cyclus. Het werk van dit type belasting is veel meer spiergroepen van het uitvoeren van geïsoleerde oefeningen. Training voor alle spiergroepen moeten zijn voorzien van standaard bewegingen die je sterker en omvangrijker (met spiermassa oogpunt) zal maken. Het is enige logische conclusie dat de last meer Muscle een betere ontwikkeling van de spieren in het algemeen. Daarin zijn begrepen squats, bench persen, staven, pull-ups en push-ups. By the way, als je de extra financiering (50.000 roebel en meer) hebt, kunt u koopt een professionele trainer voor alle spiergroepen (de foto het - hieronder).

De belangrijkste principes in opleiding

Allereerst is het zeer belangrijke vooruitgang in de belasting - zorgt ervoor dat je spieren groeien in omvang en kracht winsten. Natuurlijk, als je niet het gewicht van het werk te verhogen, dan is de spieren niet nodig om te groeien. Als je doet zonder een personal trainer, is het sterk aan te raden om een dagboek waarin u al uw resultaten noteert. Zo zul je in staat om systematisch te verhogen de lasten voor de training, waardoor het effectieve bereik voor alle spiergroepen.

Het volgende principe is mikroperiodizatsii, waarvan de essentie ligt in de afwisseling van zware en lichte trainingen. Wat is het punt in dat? Het feit dat de spieren hebben ongeveer 1 week om volledig te herstellen, waarna gaat supercompensatie (groei van spiervezels). Toch is deze situatie geldt alleen voor grote groepen (rug, borst, benen), terwijl kleine (handen, delta) verliest het effect van een dergelijke lange rust. Daarom is de afwisseling van lichte en zware weken in de sportschool gerechtvaardigd is. Wanneer u uw set van oefeningen voor alle spiergroepen aan het schrijven bent, moet u dit feit te overwegen.

training split

Dus, presenteren we de eerste set van oefeningen voor alle spiergroepen, perfect voor atleten met een niveau boven de ingang:

dinsdag:

1. borst

• bankje op de Knuckle. bank (4 x 10);
• bankdrukken met dumbbells op horiz. (3 x 12);
• Gewogen bars met (3 x max);
• "Butterfly" (3 x 15).

2. Biceps

• tillen halters staande (3 x 10);
• "Hamers" (3 x 10);
• Scott simulator (3 x 8).

woensdag:

1. terug

• deadlift (4 x 8);
• de verbindingsstang (3 x 10);
• topstang (3 x 12).

2. Triceps

• Franse pers (3 x 10);
• spoorstaven (3 x max);
• knijpen tussen skammi (3 x 20).

vrijdag:

1. voeten

• hurkt (4 x 10);
• het strekken en buigen benen (3 x 15 op elke oefening die superset draaien);
• aanvallen (3 x 12-15 op elk been).

2. Schouders

• schoon en druk (3 x 8);
• mahi (3 x 12).

Dit is een vrij actief programma voor alle spiergroepen, die je zal toestaan om het gewicht te verhogen en macht tarieven.

CrossFit

CrossFit is een ronde vorm van krachttraining waarin sommige oefening wordt uitgevoerd met minimale rusttijden (of niet) voor 5-10 minuten. Dit is een geweldig programma voor alle spiergroepen, zoals de oefeningen multisustavnye worden gebruikt om meer spiergroepen te betrekken. Daarnaast traden ze in deze sport en beweging met zijn eigen gewicht. Tot slot, vergeet niet dat CrossFit trnirovki vaak een combinatie van kracht en cardio. Wat we hebben bij de uitgang? Atleet die besloot om CrossFit doen, want een opleiding probeert om een maximale kracht en uithoudingsvermogen te ontwikkelen. Hoe lang het is bewezen dat de combinatie van diverse belastingen niet zal geven de grootste prestaties van elk feit of dit. Aan de andere kant, deze atleten zijn universeel, het bereiken van de "gulden middenweg" tussen bovengenoemde concepten. U het ermee eens dat dit meer dan genoeg voor de echte wereld. Dat is de reden waarom training op de CrossFit methode die in het leger worden uitgevoerd, MES, etc .. N.

Een set van oefeningen voor alle spiergroepen in de CrossFit kan zijn als volgt:

Dag 1:

1. Reverse push-ups van de bank triceps - 15-20 rep.
2. Standard push-ups - 20 rep.
3. Burpoe - 10 rep.
4. Hardlopen - 30 minuten.

De eerste 3 punten doen 3 ronden, en dan verder te lopen.

Dag 2:

1. Squats - 30 rep.
2. Push-ups met een klap - 15-20 rep.
3. voeten ups in de pers liggen - 20 rep.
4. Springen op de bank (ontlasting) - 15 rep.
5. Touwtje springen - 100 rep.

Het maken van de 2-3 range met een pauze voor 5-7 minuten.

Dag 3:

1. Sprint - 400 meter.
2. Deadlift - 10 rep.
3. Springen om de doos (40-50 cm hoog) - 6 rep.
4. Mahi gewichten / dumbbells - 15-20 rep.
5. Dips - 20-25 rep.

Wij doen 2 ronden.

Dag 4:

1. Squats - 10 rep.
2. Burpoe - 10 rep.
3. Neem het op tegen de borst met Visa - 10 rep.
4. Turkish groei - 8 rep.
5. Rowing machine - 200 meter.

Het maken van de 2-3 range met 5 minuten rust.

We eindigen complex van oefeningen voor alle spiergroepen, naar de laatste dag van de training.

Dag 5:

1. Joggen shvung van de borst - 8 rep.
2. Deadlift - 10 rep.
3. Vrijgave van staven - 10 rep.
4. Een snelle run - 200 meter.
5. Twisting - 25 rep.

Het maken van de 2-3 range.

Zoals u kunt zien, voor beginners Complex is vrij zwaar, maar het zal toelaten om een goede kracht en uithoudingsvermogen te ontwikkelen, evenals significante toename van de hoeveelheid spiermassa met een evenwichtige voeding en therapietrouw.

Training voor alle spiergroepen voor meisjes

Voor die meisjes die net besloten om te worden betrokken bij de sportschool, grote werk studie alleen de boven- of onderkant van het lichaam voor 1 training. Hetzelfde geldt voor degenen die gewoon niet de hal te bezoeken voor meer dan 2 keer per week. principes training zijn niet erg verschillend van die bij mannen. Progressie in ladingen mikroperiodizatsii, inachtneming van een evenwichtige voeding en regime - dit alles moet aanwezig zijn zonder mankeren zijn. Welke set van oefeningen voor alle spiergroepen meest geschikte vertegenwoordigers van de beurs sex? Allereerst kraakpanden is (beste met kleine gewichten, maar met meer herhalingen) te trekken met het contragewicht, allerlei stuwkracht, persen en oefeningen op de pers (draaien, beenliften een simulator, etc.). In het algemeen, de beweging en is gevestigd in het opleidingsproces zijn vergelijkbaar met de mannelijke versie, maar natuurlijk, die nodig zijn om het gewicht en het aantal omlaag te brengen. Even belangrijk is de implementatie van de beschikbare oefeningen op de sportschool Lichtgewicht type (vrouw). Opladen voor alle spiergroepen voor de start van de opleiding - dit is een ander belangrijk aspect. In het bijzonder gaat het om vrouwen die meer gevoelige gewrichten, en daardoor gemakkelijker te letsel. Doe stretching en een verscheidenheid aan aërobe beweging - het zal helpen verspreiden het bloed door het lichaam.

Tot slot

Er is geen goede of plohihi trainingsprogramma's, omdat ieder mens is anders. Dit feit staat niet toe pick-purpose complex, dat net zo zou werken goed voor alle atleten. Toch is de hierboven genoemde programma's zijn ideaal voor vele, vooral voor beginnende en gevorderde atleten. Shakes, cultiveren en uw doelen te bereiken!