Interval cardio. Oefeningen om snel gewicht te verliezen thuis

Interval cardio-systeem wint snel aan populariteit. Ze genieten van hun efficiëntie zelfs vereerd atleten. Wat kunnen we zeggen over gewone sporters en beginners, lastig om nieuwe trends in de wereld van de fitness. Interval cardio stelt u in staat om snel te ontdoen van overtollig vet en het verbeteren van spier conditie.

cardio-type verscheen als een vorm van fitness entertainment, en er geen redenen waren om niet te zijn radicale ontwikkeling. Het begon allemaal met de bezoekers sportscholen, Lenya deel te nemen aan kardiozanyatiyah. Hen aan te moedigen, het personeel besloten om de fietsen in de hallen van aerobics te zetten. Zo gebeurde het dat cardio fans begon onwillekeurig aan te passen aan het ritme aerobics trainer - dan snel, dan langzaam.

Wat is interval cardio?

Laten we eerst begrijpen van de term. Interval cardio workout - een van de soorten anaërobe stress. Het verschilt aanzienlijk van de standaard van de opleiding: het belangrijkste kenmerk is de afwisseling van trainingsintensiteit op het lichaam. Bijvoorbeeld, een variant met een sprint en het lopen in het kader van de regeling 15/45 is als volgt: een atleet loopt gedurende 15 seconden sprint en 45 seconden later verwijdert wandelen of langzaam joggen. Vervolgens wordt de cyclus herhaald in een cirkel een half uur.

Deze optie is geschikt voor mensen die willen afvallen, maar om de spiermassa te behouden. Het komt voor de hand liggende verbetering van de cijfers, aangezien de spieren worden elastischer en Hardy, en het lichaam - meer reliëf. Het vet zal gewoon verbranden. Het belangrijkste ding - om te eten, te warmen voor en na het sporten, en ga all out in de loop van de werkgelegenheid.

In tegenstelling tot traditionele cardio

Voor een lange tijd waren er verhitte discussies over wat voor soort training zal zich te ontdoen van overtollig vet zonder beschadiging van de spieren vorm atleet. Zoals onderzoek op dit gebied niet werden uitgevoerd, de atleten had om alle details van de praktijk te leren. Uit experimenten is gebleken dat de gebruikelijke uur cardio verbrandt meer calorieën dan een half uur intervaltraining.

Atleten die willen drogen voordat optredens, het beoefenen van joggen op een loopband voor een uur in de ochtend en avond. Gewicht, natuurlijk, begon weg te lopen, omdat de calorieën verbruikt. Maar samen met hem en de sporter verliest kostbare spiermassa. Een dergelijk resultaat bodybuilders waren niet tevreden, dus de keuze is gemaakt ten gunste van de interval aanpak. Interval lading niet het einde van de dag eetlust, dat is moeilijk om te vechten, terwijl voor conventionele cardio is een heel natuurlijk verschijnsel veroorzaken.

Het is waargenomen dat de gebruikelijke cardio werkt alleen voor 2-3 maanden, dan is het effect ervan verdwijnen. In feite is de standaard cardio vermindert de immuniteit en draagt niet bij aan de versnelling van de stofwisseling, zoals eerder gedacht.

Interval belasting, op zijn beurt, houdt het effect van het verhogen van de stofwisseling voor nog eens 12 uur na de training. Ook gebruikelijke Cardio vergezeld verval van spiervezels, wat onaanvaardbaar is voor de atleet.

Voordelen van interval cardio

Actieve discussie nog steeds een dissonant in het begrijpen van cardio, en tot op heden zijn er veel studies geweest over dit onderwerp. Experimenten hebben aangetoond dat intervalklassen geven effectiever dan hardlopen of lopen op een tredmolen in een normaal cardio. Voordelen voor de sporter:

• Fast verkolen vet door trainingsintensiteit en training kan enkele minuten duren. Tijdens zo'n sessie besteedt de sporter meer energie dan een uur van trage traditionele cardio.
• De toename van het energieverbruik - gedurende de dag na het sporten, het lichaam probeert te compenseren voor het metabole verlies, zodat ze meerdere keren energie.
• Groei gevoeligheid voor insuline, kan het lichaam koolhydraten sneller te verwerken, regulering van bloedsuiker, verwerkte glucose en accumuleren voedingsstoffen in de spieren, in plaats van vetweefsel.
• Het verhogen van de gehele lichaam uithoudingsvermogen. Interval trainingsprogramma - het is een echt programma van duurtraining.
• De mogelijkheid om de massa bij reguliere arbeid te verhogen. Belastingen kunnen slechts een specifieke spiergroep gericht. Mogelijk om de training cirkelvorm van het hele lichaam te verbeteren.

Interval aanpak - een verplichte afwisseling van hoge en lage op oefening efficiency. De duur van elke oefening kan variëren van ongeveer 7 seconden tot 5 minuten, maar niet meer.

Nadelen interval cardio

Toch hebben deskundigen vastgesteld en negatieve effecten van interval training. Hun nadelen:

• Niet geschikt voor beginners als gevolg van de hoge intensiteit van de training. Dergelijke belastingen zijn moeilijk, zelfs voor ervaren atleten, om niets van degenen die kwam net te doen zeggen. Je moet beginnen met kleine, en pas na een tijdje kun je proberen in het programma van het interval cardio te gaan. Degenen die lijden aan obesitas of ziekten van de gewrichten, in het algemeen gecontra-indiceerd voor deze klassen.
• Het is belangrijk om training te combineren met krachttraining, om te voorkomen dat de spieren en gewrichten zwaar belasten. Bijvoorbeeld, als je 2 trainingen per week te werken aan hun voeten en wil worden toegevoegd nadat de belangrijkste belasting is ook een interval, het risico van schade aan de gewrichten toeneemt verdienen.
• Frequent intervalklassen zijn gevaarlijk. Zelfs als u merkt dat het lichaam elke dag aan het veranderen is, en zijn klaar om de hele dag te geven, bedenk dan dat interval cardio noodzakelijk is om niet meer te dragen dan twee keer per week. Vaak in sportscholen zijn mensen die, na de standaard gewicht trainen van je lichaam besluiten uur interval sessies eindigen - dus niet in ieder geval onmogelijk.
• De complexiteit van de uitvoering. Als de gebruikelijke cardio stelt u in staat om te ontspannen en zelfs genieten van het proces, van het interval helemaal rond. Training is het meest vaak gepaard met onaangename gewaarwordingen, branderig gevoel en tekenen pijn in de spieren. Dit is een normaal proces. Als de sporter niet klaar is om alles te geven 100% en op te geven na de eerste zware belasting, interval cardio is niet voor hem.

Om verwondingen te voorkomen, het belangrijkste ding - om te kiezen voor zichzelf de uitoefenprijs van de optie, die optimaal zijn voor het lichaam zou zijn. Geleidelijk kan de sporter te passen in het voordeel van toenemende intensiteit. Ideaal training regeling kan alleen worden bereikt door trial and error.

Wat simulatoren fit?

De volgende simulators passen bij interval training uit te voeren:

• Hometrainer waarop het maximale niveau van de weerstand in te stellen.
• Sprint of een snelle run op de loopband.
• Hardlopen in het stadion of in het park.
• Workout in het zwembad met de studie van verschillende zwemtechnieken.
• Roeien - voor degenen die willen reizen met de boot. U kunt een speciale trainer te gebruiken in de sportschool.

In het algemeen, kunt u een simulator, waarin je cardio-oefeningen kunt doen gebruiken. Bij het ontbreken van voldoende cardio wordt uitgevoerd in het stadion of op het platteland in een gunstige locatie. Ook geschikt fietsen op een vlakke ondergrond.

Warming-up voor de training

Vaak jonge atleten ontnemen workout zorgvuldigheid. Zijn prestaties - een must in elke training! Een set van oefeningen om op te warmen voor de training op te warmen de spieren en gewrichten beroepsbevolking, waardoor de belasting op het lichaam rechtstreeks tijdens de training verminderen.

Voordat training op de loopband is belangrijk om de volgende voorbereidingen te voeren:

1. Rotatie van gewrichten - nek-, schouder, elleboog, pols, heupgewricht. Voeren 5-8 keer in één richting, zonder plotselinge bewegingen.
2. Jogging in een traag tempo voor ongeveer 5 minuten om de hartslag te verhogen.
3. Uitvoeren van rekoefeningen - squats met een brede verklaring van de voeten, kan staan aan de bar om op te warmen de spieren.
4. Voor de sprint wordt aanbevolen dat springen uit sit-ups voordat u in de verte - een snelle run gedurende 2 minuten, het verhogen van de knieën hoog. Voordat joggen per se goed opwarmen van de spieren van de benen.

Na een training, moet u een reeks oefeningen voor de warm-up en statisch rekken uit te voeren. Als u niet de warming-up af te maken, zal de spieren de volgende dag zwaar gekwetst te worden als gevolg van de melkzuur, dat zich opstapelt in de spieren tijdens het sporten. Stretching atleet verspreidt deze door het hele lichaam.

Om duidelijk aan te tonen, kan er zo uitzien interval training in de sportschool of oefening om snel gewicht te verliezen thuis. De volgende opleidingen zijn gerangschikt in oplopende volgorde van de belasting op de spieren.

oefening 1

Geschikt voor beginners. Het ziet er als volgt uit:

• Een halve minuut snelstromend of werken op een stationaire fiets (op de zeer strenge programma).
• Recreatie - 4 minuten.
• Herhaal de cyclus 4-6 keer.

Voor het uitvoeren van de oefening op een complex hometrainer programma vereist de voorbereiding van de knie, om verwondingen te voorkomen. Te dien einde, tijdens de warming-up duurt een paar minuten om het in een matig tempo betalen een hometrainer, maar doe de oefening.

oefening 2

U kunt deze interval cardio uit te voeren op de loopband. Het programma:

• Snel aan de slag - 8-10 seconden.
• Matige jogging - 12 seconden.
• Herhaal dit 60 keer.

oefening 3

Interval cardio op een ellipsoïde of een loopband:

• Draait op maximale snelheid - 15 seconden.
• Minder intense race - 30 seconden.
• Herhaal 25-30 keer.

oefening 4

Actief laadt de spieren als gevolg van langdurige lopen op maximale snelheid. bijvoorbeeld:

• Snel lopende - 4 minuten.
• Break 3 minuten
• Herhaal 4-5 keer.

Klassen op zo'n hoge intensiteit programma had geen kans om vet niet geven. Maar het is belangrijk om te onthouden dat je nodig hebt om de beste volledig te geven. Als u niet in staat zijn op te hoesten alle krachten op interval training, regelmatige cardio of lopen op een loopband zal meer nuttig zijn.

Interval cardio huis

Spreek mensen aan op een systeem zonder een interval trainer gevaarlijk. Als u wilt dat de weg naar huis oefeningen te verbeteren om vet te verbranden, dan is tegen de tijd dat de ontwikkeling van de interval training moet u:

1. Regelmatig machtslading 3 keer per week gedurende 3-4 maanden.
2. In staat zijn om eenvoudige oefeningen uit te voeren - push-ups, squats, deadlifts en pull-ups.
3. Een minimum van 120 minuten per week aan cardio uit te voeren.

In het ideale geval als het huis heeft een cardio - geschikt loopband, een ellipsoïde, een hometrainer. Zo niet, dan kunt u lopen in het park of in het stadion. Voer het interval belasting geleidelijk moeten. Op het eerste, is het beter om te doen in vrij van de macht laadt de dagen. Voor thuis workouts zijn net zo belangrijk motivatie en geduld.

Voeding na het sporten

Veel mensen denken dat het eten na een training is niet nodig. Vooral als uitgevoerde oefeningen om snel gewicht te verliezen thuis. Eet na de les is niet alleen mogelijk, maar noodzakelijk - het lichaam nodig heeft om de verbruikte energie terug te winnen, en al het voedsel gegeten wordt doorverwezen naar dit.

Vergeet niet dat op het moment van de oefening, verliest het lichaam via zweet veel water, dus je moet zorgen voor de rest. Water moet worden genomen, zowel tijdens de les en na het. Kan niet worden gebruikt binnen 2 uur na de koffie en chocolade klassen.

Echter, degenen die willen afvallen, moet je om te pauzeren en eten alleen in 1,5-2 uur na de training. Het feit is dat tijdens de sessie begint het proces van de vetverbranding, die duurt nog eens 2 uur na de oefening is voltooid. Tijdens deze periode neemt het lichaam energie uit vet en overgewicht wordt verbrand. Dan kunt u eten eiwitrijke voedingsmiddelen - vetvrije cottage cheese, roerei zonder de dooier, gekookte kip of witte vis, gestoomd.

Bij het nastreven van het wondermiddel voor vet verlies, velen niet luisteren naar je lichaam, herladen en maken het nog erger. Het is belangrijk om te begrijpen dat de intensiteit maakt niet echt uit. U moet door het programma dat comfortabel voor het lichaam zal worden aangepakt. Het zal meer nuttig zijn.