Het opleidingsprogramma voor de massa werving

De media kunnen worden gelezen en zelfs verschillende workouts te bekijken voor het verkrijgen van spiermassa. Echter, niet alle betaalde genoeg aandacht aan de juiste en evenwichtige voeding tijdens de training. Namelijk, kan het "correct" zijn lichaam. Het optimale aantal klassen moet zijn tot drie keer per week, en de noodzaak elke dag om goed te eten.

Gepresenteerd een opleidingsprogramma voor een set van gewicht lijkt misschien iemand vervelend, omdat het basisprincipe van het gebruik - recurrente met regelmatige tussenpozen cycli. Het voordeel is de stabiele geleidelijke toename in kracht en spiermassa (met voldoende zorgvuldigheid - tot een maand in kg). Ook dit programma te volgen en met enige ervaring van een dergelijke opleiding is niet minder dan een en een halve maand, is het mogelijk om maximaal te trainen tot zes maanden continu. De effectiviteit van andere programma's verloren na slechts twee maanden.

Voorzien van een bewegingsprogramma op gewicht zijn in de afwisseling van "easy" en "moeilijke" dagen. Het is dankzij deze aanpak voldoende tijd om bepaalde spiergroepen te ontspannen wordt gegeven, en de atleet zal prachtige resultaten te hebben.

Nu in meer detail. het programma cyclus wordt berekend voor 16 dagen, die kan worden verhoogd tot 18-20. Tussen training bepaalde dag van rust, kun je niet twee dagen doen als dat nodig is.

Het opleidingsprogramma voor het ingestelde gewicht is energie-intensief en daarom moet eten en rust volledig te worden verstrekt. Experts raden aan testoterona-voeding doping en Creatine (zoals Tribulus en Ecdysten) toe te voegen. In sommige gevallen kan een goede hulp van de creatine, maar alleen met de juiste en zorgvuldige receptie. Om verrijken het eiwit dieet is nodig om eiwit poeders toe te voegen, maar van goede kwaliteit. Ze kunnen gebruikt worden zowel bij de maaltijd en tussen de maaltijden. Opgemerkt moet worden dat, ondanks de hoge calorie dieet, training programma om de massa's te werven zal zich te ontdoen van ongewenst vet.

Dus, rekening houden met de volgorde van de voeding en lichamelijke activiteit. Diet ongeveer hetzelfde op alle dagen van de week, kunt u alleen de groenten en fruit bij elkaar te veranderen. Maar trainingen zijn verschillend van elkaar.

Maaltijden moet beginnen met een ontbijt met eieren (3 st.), Met een paar kleine rollen theelepels jam, bananen (1-2 st.), En de aminozuren (2 capsules), vitamines en mineralen.

Lunch bestaat uit gekookte kip borstvlees (160 g.) Of eiwit hals (30 ml), twee tomaten, stukken magere kaas en een paar sneetjes brood (bij voorkeur zwart).

Voor de lunch, moet gekookte kipfilet eet (160 gr.), Een plaat van rijst, 300 gram broccoli en twee aminozuur capsules.

Een uur voor de training is het beste om 300 gram gainer, en twintig minuten te consumeren - een portie creatine.

Na een half uur na school naar een eiwit of drie aminozuren capsules drinken.

Voor het diner, is het het beste om 250 gram gekookte bonen, gekookte vis en gekookte wortelen eten.

Training op maandag begint met een vijf minuten durende warm-up. Verdere oefeningen worden uitgevoerd in de volgende volgorde:

1. Bank stang horizontaal. Deze oefening kan worden vervangen zhimom halter. Begin met een lichtgewicht benadering uitvoeren tot 18 herhalingen. Tijdens de training moet je om de optimale intensiteit van de uitvoering te brengen - 6 herhalingen voor 4 sets met behulp van het maximale gewicht.
2. Drukstaaf zich in onder een hoek van 45 graden (dezelfde intensiteit als die in de eerste routine).
3. Staande krul met een barbell.
4. Krullen die domoren (oefening "hammer").

Het opleidingsprogramma voor een set van de massamedia zal bestaan uit de volgende oefeningen:

1. warm-up
2. Deadlift. Het is wenselijk om onder toezicht van de trainer in verband met mogelijke verwondingen uit te voeren als het onjuist uitgevoerd.
3. Omhoog te trekken op de bar
4. Verwijzen naar de band met het lagere blok.
5. Bank op de horizontale bank smalle grip.

Het aantal sets en herhalingen wordt ingesteld als maandag.

Training op vrijdag omvat de volgende reeks oefeningen:

1. Warmen.
2. Drukstang van de borst zittend.
3. Bussing staande met halters in de hand.
4. Met een barbell op uw schouders squats.
5. Buigen en strekken de benen in de sportschool.