Gewichtheffen, oefening: universele programma's

Werk, doorzettingsvermogen, wilskracht, uithoudingsvermogen - zonder dat kun je niet doen om de man die besloten tot het nemen van deze sport als gewichtheffen. Training in deze sport is een heel systeem, u moet volgen als je wilt echt indrukwekkende resultaten te behalen. Dit onderwerp is zeer interessant. Het bevat veel details, details en specifieke nuances. Alles is onmogelijk te zeggen, maar het belangrijkste ding op te merken is de moeite waard aandacht.

beginnen met het leren

Training in gewichtheffen voor beginners, natuurlijk, radicaal verschillend van de programma's die zich bezig houden met ervaren professionals. Maar ze hebben nog maar net begonnen. Over wat een opeenvolging van methodische manier zou moeten zijn, waren er vele geschillen. Hoewel niet een wetenschappelijke studie van de vraag uitgevoerd, waarvan de resultaten gaven een redelijk antwoord op deze vraag.

Classic oefeningen die nodig zijn om de drie groepen te maken: twee handen jerk, gewichtheffen borst en push-up ervan. Door het beheersen van hen, moet je bewust zijn van de eigenaardigheden van de sport. Het doel van gewichtheffen is om het maximale gewicht te verhogen. Aangezien concurrerende oefeningen techniek bestudeerd moet worden in combinatie met de belasting (projectiel).

Als een persoon niet voldoet aan deze fundamentele eisen, kunnen de gevolgen niet zonder. In feite, beheerste hij foutieve amateuristisch techniek. Indien er geen significante extra gewicht en de lading tijdens het versnellen / vertragen van de balk niet de gewenste waarde bereikt.

Reeds in dit stadium kan worden opgespoord geïntegreerde benadering, die de prestaties van de sporter en een aantal andere oefeningen die gericht zijn op spierontwikkeling vereist. Voor hun succesvolle groei, door de manier, je moet volgen en goede voeding, wat neerkomt op een verhoogd eiwitgehalte.

Mastering jerk

Met deze en beginnen met gewichtheffen. Opleiding ter vertrouwd maken met de techniek van de sporter ondergaan een zesde stang zonder lading. Het begint met oefeningen en tractie met de originele rack. Dat is de persoon legt de lat op de borst en het rechttrekken van het lichaam romp en benen. Oefeningen worden niet alleen op de vloer, maar ook met een bepaalde hoogte (de paal wordt genomen uit de doos, onderzetters, enz. D.).

Zonder deze oefeningen niet kunnen doen, want het is alleen met hun hulp een beginner kan leren hoe het lichaam recht te maken. Pas na het beheersen van deze techniek kun je beginnen met een lunge rukken. In ieder geval niet hurken! om dit te komen, moeten we eerst de basis te leren en ervaring opdoen.

Studeren jerk, beginnende atleten uit te voeren gemeenschappelijke bewegingsoefeningen zonder shell. Daarna leren ze naar de bar aan de borst te verhogen. Eerst zonder lunge. Voor hem, kunt u alleen gaan door de ontwikkeling van de squat. Het is belangrijk te onthouden dat de stuwkracht hier een belangrijke rol speelt, dus niet verwaarlozen oefeningen doen vanuit verschillende posities. Trouwens, de druk van de borst is ook de eerste keer zonder aanslagen uitgevoerd.

Om het te verbinden met de push je nodig hebt om de halter te plaatsen op het rek, het uitlijnen van hen op borsthoogte. Dat is de uitgangspositie. Met hem de sporter voert een duw en aanval. Zodra de motion data zullen worden gebruikt op een behoorlijk niveau, kun je ze combineert.

Werk aan biceps

Zonder dat niet het zware werk doen. Training als beginners geloven, moet omvatten buiging (oefeningen met halters, bijvoorbeeld), zodat de handen toegenomen. Maar in feite is deze verklaring is enigszins misleidend. Het is noodzakelijk om de beruchte oefening, evenals alles die hen kunnen helpen om: trek persen en overhead squats op zijn borst en op zijn rug, duwen. De bottom line is dat dit van invloed op de stijging van de handen. Vermogen sleutels, broches rukken grip en joggen, waarbij in het zadel - het kan een aanzienlijke versterking van de hand ligt. Om precies, de schouder en het zijn brachioradialis spier.

Buiging en veel coaches niet adviseren om te doen, omdat ze energie verbruiken, en het kan worden besteed aan meer nuttige activiteiten die bijdragen aan de ontwikkeling van grotere spiergroepen die de effectiviteit van gewichtheffen beïnvloeden. Bovendien heeft de meeste buiging negatieve invloed op de flexibiliteit van de handen. En zij die nodig zijn om de post te nemen.

Professionele atleten, beschrijven training gewichtheffen voor beginners, leg de nadruk op het feit dat grote handen, in de uitoefening van die vaak naar de nieuwkomers, vaak leiden tot problemen met behoud van de bar in de voorste positie. En alsof de sporter noch genoeg kracht - te nemen en stuwkracht zal moeilijk zijn te wijten aan een gebrek aan flexibiliteit. Daarom, als je wilt niet alleen een gewichtheffer zijn, maar ook hebben grote handen, moet je vergeet het vouwen en meer aandacht besteden aan de trekstangen.

triceps

Maar geen enkele studie van dit deel van de hand kan niet gewichtheffen doen. Training nodig om te oefenen in hun ontwikkeling te nemen. Grote triceps zijn niet iets dat niet interfereert - zij zullen helpen bij de vangst van de bar.

Voor hun ontwikkeling moeten bankdrukken. Deze oefeningen ontwikkelen beide schouders, armen en rug met hun voeten. Met andere woorden, ze helpen de steunkracht die noodzakelijk zijn voor de vaststelling van de stang over zijn hoofd is, en de daaropvolgende retentie te verbeteren. Het is een actieve uitvoering van persen met de maximaal mogelijke gewicht draagt bij tot het ontstaan van grote hoefijzer triceps, gezien in topsporters.

Door de uitvoering van deze oefeningen moet op verantwoorde wijze worden benaderd. Al het gewicht dat je nodig hebt om te knijpen en het is niet zo eenvoudig als het lijkt. En wanneer het begint echt goed te krijgen, moet je nog eens 10 kg toe te voegen. En dan nog 10. En zo systematisch. Het is moeilijk, maar kijk maar naar de resultaten van professionals die ten koste gaan van soortgelijke technieken geleerd om het gewicht van meer dan anderhalf keer hun eigen knijpen! En dit is niet de limiet. Russ Knipp bijvoorbeeld geperst gewicht tweemaal groter dan die van hem.

Meer over de ontwikkeling van de triceps (evenals de rug, armen en benen, respectievelijk) invloed opdrukken met gewichten. Het moet hen te combineren met zhimom omdat dergelijke triceps push-ups worden anders werken. We moeten niet vergeten dat deze spier is veel ingewikkelder dan de biceps, dus moet je verschillende oefeningen uit te voeren voor het gebruik van alle onderdelen en een beter resultaat te bereiken.

hulpapparatuur

Omdat de training plan in gewichtheffen sterk aanbevolen dat u push-ups met gewichten mogelijk te maken, moet je praten over hoe ze moeten doen.

Eerst moet je training. De beginner moet leren om drie sets van twintig volledige push-ups doen. Wanneer u ontvangt, kunt u gewicht toe te voegen. Sommige gewichtheffers gebruiken speciaal ontworpen voor die zone. Andere klem halter tussen je benen. Anderen waren van rod "pannenkoek" op zijn rug. Alle opties zijn heel goed, maar als een persoon van plan is om dit na te streven sport professioneel, de gordel hem op geen enkele manier dat nodig is.

Dus, wat is het doel van push-ups? +50 kg lichaamsgewicht. Na dit doel bereikt, zal je nodig hebt om het te verhogen. Voeg een beetje gewicht. Het wordt aanbevolen om push-ups elke week te doen en te veranderen elke keer dat het aantal sets en herhalingen. Vier, acht, vijf, drie, twee, vijf, drie, drie. En een keer per maand - een plaat een duwtje. Maar het is altijd noodzakelijk om alle benaderingen uitvoeren van oefeningen met een lager gewicht af te maken. Minus 25 kilogram - en zo vaak als u werkt.

Een andere oefening die in de opleiding plan moet worden opgenomen in gewichtheffen - een trui met rechte armen. Waarom heb ik het nodig? Omdat deze oefening wordt gewerkt aan het lange deel van de triceps aan de max. Hetzij met dumbbells of een barbell. Om pullovera voeren te gaan liggen op de bank (het hoofd moet hangen van de rand) en neemt de functie van de persoon die zal helpen. Definiëren voor zichzelf een comfortabele amplitude, is het noodzakelijk om de armen naar de uitgangspositie te trekken. Maak dan een trui (een andere benadering - 20 herhalingen) en de rest. We moeten niet vergeten - handen moet zo recht mogelijk zijn. Niet buigen op een moment dat de halter / barbell valt onder de kop. Ter voorbereiding van de uitvoering van de tweede benadering, is het noodzakelijk om meer gewicht te nemen. Veel nieuwkomers waren verrast te merken dat de komende 20 herhalingen met zwaardere dumbbells zijn makkelijker dan de eerste.

Alexander Technique medvedev

Speciale aandacht wil het systeem van de lange-termijn training in gewichtheffen, ontwikkeld door Alekseem Sidorovichem Medvedevym noemen - Sovjet gewichtheffer, de kampioen en de kampioen van de Sovjet-Unie, Europa en de wereld. Deze man heeft meer dan 400 werken (waarvan 17 in het buitenland), die hij gewijd aan de ontwikkeling van deze sport in het land en de wereld, evenals de organisatie en planning van de training proces gepubliceerd.

Zijn opleiding systeem Gewichtheffen wordt aanbevolen voor iedereen die wil om te gaan met professioneel. Best publicaties beschouwd gepubliceerd in Moskou in 1971, het werk, die bekend staat als "Multi-jaar planning oefening."

Medvedev benadrukt dat gewichtheffen is de snelheid-vermogen discipline, die onlosmakelijk is verbonden sociale activiteit. Deze sport gaat het verbeteren van zowel de fysieke kwaliteiten (met inbegrip van speciale), en technische vaardigheid. Elke atleet moet dat gewichtheffen begrijpen is niet mogelijk zonder de oprichting van de beste biomechanische voorwaarden van de actie, in staat is om zijn potentieel te realiseren.

opleiding filosofie

De Sovjet-benadering had een speciale visie op gewichtheffen. Lichamelijke activiteit werd gezien als een stimulans op het lichaam reageert op veranderingen in zijn functies. Dat is een gevolg van de intensivering van de metabole training wordt waargenomen, een betere bloedcirculatie en energie-uitwisseling, ademend en nog veel meer. Ja, het is het einde van de conditie van een atleet is stabiel. Maar het effect van de training, en verbeterde stofwisseling, verder.

Het besef van deze fysiologische kenmerken en was de basis van de Sovjet-aanpak. Coaching - het is niet alleen lichamelijke oefening en een manier om te vullen de micro- breekt spieren. Dit is iets dat de herstructurering van het lichaam beïnvloedt en heeft invloed op het biologische systeem als geheel. Laad toegankelijk vanuit dit perspectief geeft een holistische kijk op het effect van de stress (training) en helpt bij het maximale vermogen van gewichtheffer bij de bereiding van zijn individuele programma realiseren.

De Bulgaarse trainingssysteem

In gewichtheffen alom bekende naam van een coach Ivan Abadzhiev. Hij is opgeleid kampioenen Qatar en Turkije, zijn zo veel leiden door haar programma.

Bulgaarse methode is goed omdat er geen risico van overtraining. Het principe is: het verplaatsen van consequent en geleidelijk in slagen om je lichaam om stress, dat is een primeur voor hem de oefening aan te passen. Idealiter wil je om te besteden aan de opleiding de helft van de actieve dag en niet opstijgen. Dergelijke weightlifting. Workout 1 keer per week - dit is niet de manier om zichtbare resultaten in deze sport te bereiken.

Bovendien is het risico van letsel, en chronische vermoeidheid is veel minder als we geen vrije dagen nemen, want de adrenaline draait continu mee op het lichaam, wat bijdraagt aan de eiwitsynthese. Ook professionele atleten die trainen met deze methode, aangepast aan de meest indrukwekkende pre-gewichten, terwijl hun tegenstanders proberen ze alleen direct op het evenement.

Echter, de essentie van de methode is in staat om de belangrijkste motto Abadzhieva dat al zijn leerlingen leren beschrijven. En het klinkt als volgt: "Probeer niet om minder te doen dan het maximum."

nuttige tips

De techniek van het gewichtheffen training omvat het uitvoeren van verschillende oefeningen, waarvan vele eenvoudig lijken, maar in werkelijkheid zijn heel specifiek en complex. Omdat het belangrijk is om rekening te houden met de aanbevelingen in het proces.

Het programma van gewichtheffen workouts zijn onder andere oefeningen, te beginnen met de hefstang met Visa. Die zij ontvangen, is het nodig om het te repareren in de oorspronkelijke positie drie tot vier seconden.

Het wordt aanbevolen voor elke training die oefeningen op de ontwikkeling van de buik- en rugspieren. Net als bij de gewichten en zonder. Norma - 4 sets van 8 herhalingen kan vervolgens desgewenst worden verhoogd. Dan moet je een serie sprongen uit te voeren.

Uitvoeren van dezelfde soort oefening, is het niet nodig om het tussenproduct benaderingen maken. Toch raden wij u proberen verschillende gewichtsklassen. En de belasting, door de manier, worden aangepast welzijn.

Het maken van een doorbraak hunkeren, moet 3-4 seconden stopt, grendelstaaf. De oefening wordt uitgevoerd met vertrouwen, maar zonder het gedoe. Laat de bar veilig.

Als universele programma voor het gewichtheffen workouts zijn onder andere hellingen met gewichten. Gewicht moet degene die echt 8 keer te verhogen in 4 sets te kiezen.

plan van de oefening

Het is ook vermeldenswaard de aandacht, praten over gewichtheffen. Trainingsprogramma, in het algemeen, worden altijd individueel bereid voor elke sporter met het oog op de fysiologische kenmerken, vaardigheden (of het ontbreken daarvan) en vaardigheden. Maar in het algemeen, gewichtheffers voeren dezelfde oefeningen.

De eerste training is gericht op de ontwikkeling van de rug en borst. Dat is wat het omvat:

• Hyperextensie (3 sets van 10/15 keer).
• Stanovaya klassieke stang (6-10).
• Bankdrukken (6-12).
• Trekken zijn hoofd brede greep (4 tot 12).
• Bench dumbbell onder een hoek van 30 graden (4-12).
• Verbindingsstang in de helling omgekeerde handgreep (4-12).
• Opheffen van de benen van het hek (3-15).

Het aantal sets en herhalingen onafhankelijk instelbaar. In het algemeen duurt het ongeveer drie uur.

De tweede oefening is gericht op het versterken van de armen. Dat is wat het omvat:

• Dips triceps staven (5-12).
• Drilling bank smalle handgreep (5-12).
• Dumbbell curl "hamer" (3-15).
• Franse pers zich met halter (3-15).
• Pullups borst omgekeerde handgreep (4-12).
• Flexie en extensie van het polsgewricht (3-15).

De derde training is nodig voor de ontwikkeling van de armen en benen. Daarom moet het de volgende oefeningen:

• Hurkt schouders (4-10).
• Bank halter afwisselend in de "vergadering" (4-12).
• Aanvallen met de stang (4-10).
• Verdraaiing bij de hellende bank (3-15).
• Voortbewegen over de lat (3-15).
• Mahy halter in de zijde (3-15).

Zonder deze oefeningen kan niet een trainingsprogramma in gewichtheffen zijn. De beslissing om de sport te doen, moet een persoon zich realiseren dat hij zal moeten dit veel tijd en energie te besteden, als de tijd. In eerste instantie zal gaan op drie dagen per week, maar dan zal de training moeten vaker worden gehouden. Maar door het uitgeven van tijd die mensen investeren in jezelf. En dit is een goede huisvader garantie resultaten.