Hoe de spieren van de rug, armen en borst thuis te versterken

De harmonieuze persoon fysiek alle spiergroepen moeten worden ontwikkeld in verhouding. Maar vandaag zullen we praten over die spieren die meestal gewoon "catch the eye" - is de spieren van de rug, armen en borst. Meestal over sport of die persoon wordt beoordeeld op basis van deze delen van het lichaam, omdat ze minder waarschijnlijk worden gedekt door kleding.

Rugspieren moet zo flexibel en sterk in staat zijn om de wervelkolom te ondersteunen. Slecht ontwikkelde spieren zijn niet in staat om te gaan met de druk die vallen op de rug, dus hoe meer je de ligamenten en gewrichten te gebruiken. Geleidelijk gewrichtsontsteking meer slijtage, hetgeen leidt tot verstoring van weefsels en chronische rugpijn. Oefeningen om de spieren te versterken is het mogelijk om zich te ontdoen van de pijn, het verhogen van het vermogen van de spieren om de lading te nemen en dus te maken, waardoor het makkelijker om ligamenten en gewrichten.

Voordat u deze oefeningen te beginnen, is het noodzakelijk om een warming-up uit te voeren. Na het einde van de warming-up oefeningen moeten worden herhaald. Hoe kunt u uw rugspieren thuis te versterken, zonder de aanwezigheid van speciale simulatoren en schelpen? Dit zal hieronder worden besproken.

Hoe kunt u uw rugspieren thuis te versterken

Ga liggen op een mat of tapijt (u zult ook een tafel nodig hebt) en doe de oefeningen hieronder vermeld, vijf sets per stuk. Neem ze op in je 's ochtends en' s avonds routine, blijven ze uit te voeren, en na het verdwijnen van de pijn, hij herhaling van het probleem te voorkomen.

Hoe de spieren te versterken oefeningen terug naar de bocht achteruit

1. Ga op je buik, leg een kussen onder hem, armen gestrekt langs het lichaam. Hef je hoofd van de grond, houden voor een tijdje en dan lager.

2. schouders ontspannen, til de benen tot 15 centimeter.

3. Wanneer de knie deze oefeningen, kunt u naar de gelijktijdige opheffing onmiddellijk en het hoofd en benen, maar niet meer dan een paar centimeter.

Hoe kan versterken van uw rugspieren buigen oefeningen op de rug

1. Ga op je rug, strek je handpalmen op de knieën en de rug is gebogen.

2. Nu probeer je rechter elleboog touch aan rechterknie. Herhaal hetzelfde met de linker arm en voet.

3. Wanneer de knie de eerste twee oefeningen, til de knie om het tegenovergestelde elleboog. Doe hetzelfde met de andere arm en been.

Hoe kunt u uw rugspieren te versterken door het opheffen van de benen

1. Ga op zijn buik op een tafel, zodat de heupen waren op de rand, moeten de handen te blijven aan de tafel.

2. Breng de benen tabelniveau. Monitor dat terwijl de rug niet te buigen. Houd je voeten ruim voor de telling van drie, dan langzaam, langzaam lager.

Hoe de spieren van de handen te versterken het huis

Hier zullen wij dan niet oefeningen met gewichten en andere projectielen te geven, en aandacht besteden aan de schijnbaar eenvoudige oefeningen, zoals push-ups en pull-up op de bar. De moeilijkheid hier is dat, in tegenstelling tot de halters die zich bezighouden met de behandeling van de veel zwaardere gewicht - je eigen lichaam, zodat de techniek van de uitvoering van deze oefeningen zeer serieus moet worden benaderd.

pushups

1. Knielen, rusten uw handpalmen op de grond, verspreiden ze iets breder dan schouderbreedte, tenen naar binnen. Houd uw rug, schouders zakten, billen vast en span je buikspieren. van het lichaam (head - knieën) worden gekanteld naar de vloer. Op de inademing naar beneden gaat, worden de armen gebogen bij de ellebogen en de rug recht. Terugkerend naar de uitgangspositie, niet je ellebogen recht tot het einde.

2. Doe deze oefening, maar met behulp van, als drager, is niet de knieën en tenen, het lichaam moet recht zijn.

Omhoog te trekken op de bar

Voorgestelde oefeningen voor beginners:

1. Pak de horizontale balk, de palm kant van de rug - naar haar, en hing als je kunt. Ontspannen, grijp de horizontale balk weer en maakt het wisselen van het lichaam in verschillende richtingen.

2. Trek de horizontale balk, dient het hoofd iets boven de lat. Powys, dan langzaam uit de plooi zijn handen, overbelasting spieren.

3. De volgende oefening vereist een assistent. Trek de horizontale balk, terwijl overbelasting van de spieren van de armen. Op dit moment is de assistent moet, het houden van uw benen, langzaam verheffen.

Voortdurend het aantal pull-ups te verhogen. Focus op de juiste oefening - is het niet nodig om de benen te zwaaien moet recht blijven.

4. Mance Deze oefeningen doen hetzelfde, maar de grip op de bar - met zijn handen aan zichzelf. Dus zullen ze andere spieren te ontwikkelen.

Aan het einde van de oefening, lager uw handen naar beneden, ontspannen en schud ze.

Hoe de borstspieren thuis te versterken

Oefeningen voor de spieren van de borstkas, kun je zowel met gewichten of zonder hen. Oefeningen met halters kan worden gedaan staande positie, zittend en liggend op zijn rug, het verspreiden van zijn handen uit elkaar en vervolgens verbinden ze voor.

Vergelijkbare oefeningen worden uitgevoerd met de uitbreidingen. Nou, als er geen sportartikelen, is het mogelijk om de push-ups eenvoudig uit te voeren, het kiezen van de optimale hoek voor zichzelf tussen het lichaam en het vloeroppervlak.