Gewichtheffen: oefening. Een reeks oefeningen met gewichten

Op zichzelf is het gewicht als de sportuitrusting werd uitgevonden terug in de zeventiende eeuw, het Russische Rijk Gunners. Dit is te wijten aan het feit dat de soldaten die de grote kanonnen in rekening gebracht, moest grote kracht en uithoudingsvermogen hebben. Het is om deze kern werd een speciale pen bevestigd en opgeleid.

Ook werd de schaal gebruikt in het circus strongmen kamers, en in de late 40-er jaren van de vorige eeuw begonnen om actief vorm te geven en te ontwikkelen gewichtheffen. Training op voorwaarde dat een tonic effect en spiergroei. De basis werd gelegd in de Sovjet-Unie, waarna het begon te verspreiden over de hele wereld.

basiskennis

Elke oefening moet met een goede voorbereiding, de juiste aanpak en de kennis worden uitgevoerd. Het is geen uitzondering in deze zin, en gewichtheffen. Het trainen van de topsporter is het onwaarschijnlijk dat een kampioen te maken van de beginnende, zal het waarschijnlijk gewond raken. Het belangrijkste doel is in dit geval precies spieruithoudingsvermogen te bereiken, en de rest zal worden bereikt in het proces.

Vanwege het feit dat tijdens de training richt zich op verschillende spiergroepen, dan is het gewicht wordt individueel gekozen voor hen. Daarom is het eerste wat je nodig hebt om te beginnen in de eerste plaats, het is om zichzelf te voorzien van de benodigde apparatuur. Te koop zijn klassiek gewichten van 16, 24 en 32 kg, maar nu zonder problemen kan worden gevonden en 8, en zelfs 64 kg.

Daarna worden gesorteerd volgens de weegschalen en oefeningen, die met hen uit deze berekening dat de grotere spiergroep, hoe moeilijker het is om een omhulsel te worden uitgevoerd.

Het beste is om voor zichzelf een speciale dagboek, waar u een overzicht van hun resultaten zal maken: gezondheid, benaderingen gewicht schelpen, herhalingen, rusttijden, de klassen en alle dingen die u nodig acht.

Het kiezen van de gewichten

Om de geschikte schaal bepalen, wanneer geselecteerd, doe het volgende. We moeten nemen en pak een halter over 5 keer, en in het geval dat de laatste twee keer zijn erg hard, is het het beste om een ander te nemen, kleinere. In ieder geval kan minder gewicht nog een paar keer worden opgeheven.

Beginners zijn het meest geschikt gewicht 10 kg, en na, dan kunt u altijd toevoegen van gewichten.

Er zijn ook holle schalen, die het zand kan vullen of lood, en dus onafhankelijk regelen hun gewicht. Iedereen die in staat zijn om gewicht te kopen, waarvan de prijs is gelegen op een toegankelijke niveau voor elke sporter. Gemiddeld zijn de kosten is als volgt:

Gewicht 8 kg.	800-1000 p.
Gewicht 16 kg.	P 1000-1200.
Gewicht 24 kg.	P 1200-1350.
Gewicht 32 kg.	P 1350-1500.

De voordelen van de training met gewichten

Wat is er zo goed gewichtheffen? Trainen met deze shell is een soort uniek. Dit komt door het feit dat het gewicht het zwaartepunt is verschoven, waardoor de spieren werken in die vlakken, die alleen geschikt zijn voor kettlebell oefeningen. Een dergelijk effect kan niet worden bereikt met andere projectiel.

Tijdens het trainen met gewichten omvatten verschillende sporten, de lijst met disciplines heeft slechts twee standen:

1. Push gewichten op een complete cyclus (verlaging van tussen de benen).
2. De klassieke samengevoegde wedstrijd bestaande uit een ruk van het gewicht met één hand en druk de twee gewichten borst met beide handen.

Ondanks de schijnbare monotonie wordt steeds populairder gewichtheffen in de populatie. De oefeningen zijn gericht op het ontwikkelen van:

• kalf spieren van benen en quadriceps;
• schoudergordel;
• rugspieren.

Wat anders ontwikkelt gewichtheffen

Deze oefeningen zijn gericht op de ontwikkeling van:

• macht uithoudingsvermogen ;
• functionaliteit van het lichaam;
• flexibiliteit van de ruggengraat;
• fysieke kracht.

Hoogst waarschijnlijk zal u geen andere sport die zo divers en complex om de mogelijkheden van het lichaam te ontwikkelen zou kunnen vinden. Natuurlijk, dankzij de nieuwe fitness-programma, kunt u proberen om training te vervangen met gewichten, maar niet zo uitgewerkt methodologisch kader, die vele jaren getest, dat doen ze niet.

Bovendien zijn deze oefeningen met een shell minder traumatisch voor de gewrichten en de wervelkolom, in vergelijking met andere security disciplines.

Gewichtheffen: oefening

Voordat je direct gaan werken met gewichten, moet je om te beginnen op te warmen. U kunt opwarmen van de gewrichten met de hulp van het touw of hardlopen.

Vaak geselecteerde individuele krachttraining. Programma voor elke atleet kunnen naargelang de fysische vorm. Ondanks dit, op een training geselecteerd aantal specifieke werk met een volledige cyclus, zoals een eikel of een schok. Op basis van de specifieke taak gedefinieerd werken met een zwaar gewicht, maar minder herhalingen, of met lichte gewichten met het tellen van de tijd.

Voer daarna de zogenaamde aanvullende oefeningen, waarin de staaf kan worden opgenomen. Ze streven ernaar om uithoudingsvermogen te vergroten en verbeteren van de sterkte. Deze omvatten springen vanuit een zittende positie deadlift, bankdrukken staande barbell, etc. D.

Vanwege het feit dat de opleiding plaatsvindt 3-4 keer per week, is er een mogelijkheid om elke oefening, die is opgenomen in het gewichtheffen concurrentie werken. Het lichaam op hetzelfde moment gaat snel in het ritme van volumineuze en zware werk, omdat elke activiteit vindt plaats in een zeer hoog tempo, als gevolg van wat de resultaten zichtbaar worden relatief snel.

Voorbeeld sterk training gewichtsheftoestellen

Federatie van Kettlebell Lifting houdt voortdurend verschillende wedstrijden. ze een goed resultaat te laten zien, dat het betreffende training. Hieronder vindt u een gedetailleerd plan van de 4 dagen opleiding S. Rekston RSFSR kampioen.

De eerste dag begint met een schok, dan - dashboard en bankdrukken. Daarna, met een minimum van tijd om te rusten, de sporter gaat om te hurken. Ze worden gevolgd door oefeningen op een druk op de bar achter het hoofd, en eindigt met training isometrische oefeningen.

De tweede dag begint opnieuw met de vleugel en eikel, de overgang naar een, dan de tweede hand te drukken. De training introduceerde springen over de bar vanuit een zittende positie, en eindigt helemaal opnieuw isometrische oefeningen.

De derde dag, als de vorige twee, begint met trillingen en schokken, dan is de atleet loopt de halte aan de bars en houdt buigen en strekken met gewichten. Vervolgens druk op de bar achter het hoofd, isometrische oefeningen, en ten slotte, de deadlift.

De vierde dag van de training is anders dan alle anderen in dat het begint met het kruis op de 8 km en een maximum van 40 minuten. Volgende - een verscheidenheid aan sporten en recovery tools.

Dit is het voorlopige plan van de meesters van de sport training.

Een goede oefening - de sleutel tot succes

Om te begrijpen hoe het gewicht correct te heffen, moet u het proces in verschillende fasen te verdelen.

Gewicht moet voor de tenen een afstand van 20 cm, breedte voeten schouder elkaar staan. Derhalve moet beugel evenwijdig aan de zool zijn. Bovenste handgreep gewicht wordt genomen, wanneer de romp wordt gekanteld gebogen knieën en de atleet in een uitgangspositie. De vrije hand is opzij te zetten.

Ga vervolgens naar de backswing. Als gevolg van de leg extension, de schelp komt van de vloer, de arm is recht en gaat naar slingeren tussen je benen.

Het volgende is de belangrijkste element - ondermijnen. Gira gezien de versnelling van de romp en beenspieren. Een ogenblik dat de sporter moet bepalen, de noodzaak om hand om dit ontlast de elleboog, en vervolgens - het rechttrekken richting het projectiel dat op dit punt in de "dode hoek".

Op dit punt, moet je op je tenen te gaan staan en til de schouder, kunt u een kleine podsed, waarvan de diepte is afhankelijk van de mate van voorbereiding van de sporter en zijn ervaring te maken.

Bevestiging vindt als volgt plaats. Atleet rechtzetten zijn benen, waardoor de kraak, waarbij de rechtopstaande positie met de werkarm, die door de kop. Als de concurrentie besteedt Federatie van kettlebell tillen, moet de atleet op dit punt om te wachten op de rechter signaal om een eikel te lossen. Verder wordt het projectiel weggelaten in het backswing, en de beweging wordt herhaald.

training Basics

1. Voordat je direct naar de basisopleiding, elke sporter vereist kwaliteit ontworpen voorbereidingsprogramma. Gewichtheffen, in tegenstelling tot andere gewicht opleiding, intenser, dus is het noodzakelijk om op te warmen de pezen, banden en spieren veel beter. Dit wordt vergemakkelijkt door een hometrainer, joggen, articulaire gymnastiek.
2. Je moet dan naar de zwaaiende beweging, die een ligament stam zal voor te bereiden.
3. Elke nieuwe oefening wordt ingevoerd, moet u eerst werken met een licht gewicht, om geen letsel kunnen veroorzaken.
4. Het is noodzakelijk om een voortdurende stijging van de intensiteit en de belasting, maar alleen wanneer de atleet zelf van mening dat het in zijn macht.
5. Eenmaal bereikt een ander doel dan ook, verhoogde spiermassa. Om volledig te ontwikkelen en vast te stellen het resultaat, zou het efficiënter om terug te keren naar training met fitness-apparatuur en losse gewichten.
6. In de klassieke gewichtheffen wordt speciale aandacht besteed niet alleen aan de maximale gewicht, maar ook het aantal van haar opkomst voor bepaalde tijd. Een dergelijke kleinigheden niet het hoofd worden gezien, omdat het spieruithoudingsvermogen is de sleutel tot succes.
7. Met de gewichten moeten alleen worden ingeschakeld in mnogopovtornyh sets.
8. De snelste weg te gaan voor hun doelen, wat er ook gebeurt.

Krachttraining: oefenprogramma

Het creëren van een optimale training moet de voorkeur geven aan een complexe oefening die bijdragen aan het metabolisme, omdat ze direct de toename van de spiermassa van invloed zijn en tegelijkertijd het verbranden van overtollig vet.

Een prominente vertegenwoordiger van deze soort is de volgende werkzaamheden met het projectiel. Er moet de uitgangspositie innemen, dan "pull out" het gewicht met één hand op haar schouder en duwde haar over het hoofd en in omgekeerde volgorde het opnieuw doen.

Het belangrijkste doel van een dergelijke opleiding moet worden versneld metabolisme, wat de basis vormt voor spiergroei biedt.

Wat betreft de oefeningen, de keuze van een voldoende divers en de selectie is volledig afhankelijk van uw voorkeuren.

Selectie van het aantal herhalingen en de werkende gewicht

Operationele gewicht en het aantal herhalingen moet individueel worden geselecteerd. Sommige atleten, op basis van hun fysieke kenmerken (bijvoorbeeld hoekige figuur) is veel gemakkelijker en handiger om meer herhalingen met een gemiddelde of kleine schaal uit te voeren. Andere atleten - integendeel.

De juiste stand kan het organisme zelf bepalen. Met andere woorden, waarbij de intensiteit van het bereik dat u vertrouwd bent om te werken en de noodzaak om hun beste resultaten te bereiken. Natuurlijk moet het aantal herhalingen proportioneel worden verhoogd met de bedrijfsgewicht.

De gebruikelijke reeks herhalingen	Wanneer het gewicht moet worden verhoogd
5-8	9-10
8-14	15-17
14-20	21-26

adem

Niet alleen de correcte uitvoering van de bewegingen, maar ook de luchtwegen impliceert een gewicht tillen. Techniek adem op het juiste moment is bijna een van de belangrijkste voorwaarden voor het behalen van resultaten. En deze twee dingen met elkaar verbonden zijn, aangezien het recht en spontane vervulling van alle oefeningen niet getroffen worden door de adem en laat het glad. In dit geval, de juiste ademhaling op het juiste moment maakt de uitvoering van de beweging is veel gemakkelijker.

Afwijkingen in enigerlei wijze achter een reeks van fouten, wat weer kan leiden tot verwondingen.

In het algemeen zijn er slechts 3 van de luchtwegen, maar de meest effectieve is een tricyclische. In een tijd waarin er een stijging, het bereiken van de Crouch, is relaxt en gemakkelijk adem. Het eindigt op hetzelfde tijdstip als de afgewerkte ondermijnen. Deze laatste derde van de inhalatie dient sneller worden uitgevoerd dan de opening.

Zodra de atleet begint te bukken om de fase ingaat en strek de arm, dan op dit moment is er een uitademing. Zodra het vallen van gewichten een korte adem, en het wegzetten - uitademen.

Tot slot

Nu het eerste punt op de basiskennis wordt gemaakt, kunt u veilig naar de winkel en koop een kettlebell. Prijs is niet bijzonder bijten, zodat iedereen zich kan veroorloven om hun gezondheid te versterken. Actie is nu nodig, niet maandag of het nieuwe jaar, zoals gebruikelijk is bij veel.

Als je te nemen aan allerlei sporten complex (waarvan een lijst kan worden uitgebreid tot oneindig), oefent met halters behoren tot de meest effectieve. Probeer het en zie het zelf.