Vierkant butt: Een set van oefeningen, in het bijzonder opleiding en begeleiding

Modern jongens niet altijd trekken een vierkant kont met het andere geslacht. Dus de meisjes proberen om het zo veel aandacht te geven als mogelijk. Tot op heden, de omvang van de aantrekkelijkheid voor jongens kont neemt bijna de eerste plaats. Rond en stevige billen zijn niet alleen aangetrokken tot mannen, maar ook het verhogen van het gevoel van eigenwaarde van vrouwen. Zelfs als de natuur begiftigd alleen vierkant buit, is boos geen zin, want er is altijd een uitweg. Het artikel zal helpen omgaan met het probleem, vertrouwd te maken met de belangrijkste workout regels en zal de beste oefeningen te bieden.

vierkant butt

Weinigen geloven in het feit dat de vorm is een indicator van de gezondheidstoestand en het niveau van hormonen in het vrouwelijk lichaam. Zo is de vierkante vorm van de priesters geeft aan een goede gezondheid en is een maat voor de maximale het menselijk uithoudingsvermogen.

Helaas, niet iedere bezitter van een dergelijke billen als een soortgelijke vorm. Dus de meisjes gaan naar sportscholen te corrigeren en maken dit deel van de zachte lijnen van het lichaam. Een set van oefeningen is eenvoudig, en daarom kan het makkelijk om uit en thuis voeren. Voor meer informatie over hen zullen hieronder worden besproken.

been dag

Meisjes die regelmatig sportscholen bezoeken, zelfs op de dag dat u wilt alleen de onderste deel van het lichaam te trainen niet altijd het werk van een vierkante kont te betrekken. De meest voorkomende oefeningen (deadlifts, lunges, etc.) neemt alleen de quadriceps en hamstrings, maar niet krachtig billen.

gedrongen

Velen geloven dat de juiste vierkante kont wil gewoon squat. Voor sommige mensen is deze verklaring is correct, maar voor sommigen is het een oefening zal niet voldoende voordelen opleveren. Elk meisje hun specifieke lichaamsbouw en spieren, het vastleggen van de last op zich, dus niet elke atleet kan pump up the ass het is door de squat.

De meest voorkomende situaties waarin deze oefening niet helpt, zijn:

• heupen stijgen van vrijwel elke lading;
• tijdens de oefeningen om de beenspieren, niet het werk van de billen voelen;
• verandert niet in vorm voor een lange tijd wordt het een juiste uitvoering van koppelingen en gedrongen lichaam van de onderrug en is nog steeds plat.

Wat beters te doen

Wanneer mensen niet weten wat te doen met een vierkant buit, beginnen ze de verkeerde actie uit te voeren, dan raken gewond. Bijvoorbeeld, meisjes denken dat brede heupen niet erg aardig ziet er van de buitenkant, zodat ze weigeren te krachttraining en gaat in op een vrij lange afstanden. Natuurlijk zal de heupen te verminderen, maar met hem verdwenen en de spieren, maar als je opnieuw wilt nemen van het ijzer, kunt u snel aan de ernstig gewond.

Pop-day

Denken over hoe te pompen in de kont plein, sommige vrouwen zijn niet eens van bewust dat u kunt toevoegen aan de dag van de voeten en zelfs pop een dag. Training in deze dag zou moeten uitsluitend worden besteed aan de bilspieren en de belasting op de quadriceps en hamstrings moet minimaal zijn.

aanbevelingen

Voordat u begint met een oefening voor een vierkante priesters, moet je aandacht besteden aan de tips die u zullen helpen om het gewenste resultaat te bereiken. Onder hen:

1. Intuïtieve belasting. Het doel van training is maximaal gebruik van het de billen, en niet het gehele onderste deel van het lichaam te maken. Wanneer er een gevoel dat de bilspieren al geprobeerd en getest, moet de training af. Als we doorgaan met de oefeningen te doen, zal de belasting weer naar de hamstrings en de quadriceps.
2. Activering vereist. Pop-dag is het beste om te beginnen met bruggen, uitgevoerd op de vloer of bank. Op het hoogste punt van de noodzaak om ervoor te zorgen dat de vertraging is letterlijk een paar seconden, terwijl het verminderen van zo veel mogelijk van de bilspieren. Ook wordt aanbevolen om te experimenteren met het ritme van de bewegingen. Dit maakt het mogelijk om te voelen de spieren werken tijdens langzame en snelle afdaling. Bovendien moet de instelling en de benen te veranderen.
3. Het gebrek aan nummers. Als training voor studie van glutea wordt toegewezen, de verslagen van de dag, kun je niet eens denken. Hypertrofie van bepaalde spieren, hangt af van hun werk, niet op het aantal herhalingen. Het wordt gebruikt tijdens de training alleen het gewicht, op het werk waarmee er geen problemen zijn met de controle van zijn eigen beweging.
4. Training volume. Atleten die net beginnen geef jezelf een dergelijke belasting, we zijn ervan overtuigd dat het nodig is om te worden opgenomen ongeveer 15-20 oefeningen in training is. Dit stereotype moet onmiddellijk laten gaan, omdat de meest effectieve oefening kunt u gemakkelijk een korte tijd door te brengen. Zelfs een paar oefeningen wanneer correct uitgevoerd, kan ook geven de maximale belasting.
5. De bilspier moet de eerste dag in de benen. De eenvoudigste techniek wordt voortdurend door ervaren bodybuilders toegepast: Training begint met een achterblijvende spiergroep, dan zal het veel meer ingeschakeld bij het uitvoeren van de volgende oefeningen. Opgemerkt dient te worden dat het been workout dag niet is aan te raden om de paus te veel aandacht te geven en te vol, omdat je alleen moet wat bloed rond te pompen. Bij het uitvoeren van oefeningen ontworpen om te werken door middel van de benen, wil je haar billen, wat ze zullen hard moeten werken in polyarticular been bewegingen laten zien.
6. Afscheid van vet. Zoals u weet, hoe intenser de training, de betere doorbloeding en mobilisatie van vet in dit gebied. Dit betekent dat bij het trainen van priesters aan de vierkante vorm van een regelmatige lichaamsbeweging programma aan te pakken zal uitgaan en het overtollige vet.
7. Weging. Wanneer u werkt op hypertrofie, de verkregen zal worden weerspiegeld in de spiegel resultaat is veel beter dan op de weegschaal. Daarom moet u altijd aandacht besteden aan zijn eigen spiegelbeeld of recente foto's, in plaats van te wachten op iets goeds uit de weegschaal.

De belangrijkste complex

Weten hoe te behoren uit te oefenen, oefeningen voor priesters vierkante vorm zul je zonder al te veel moeite uit te voeren, en het effect daarvan zal binnenkort merkbaar.

De belangrijkste complex bestaat uit dergelijke oefeningen:

1. Liggend op de vloer, benen gebogen en voeten stevig te hebben rustte op de vloer, is het noodzakelijk om het bekken, de meest belastende billen in plaats van voeten te verhogen. Pauzeren boven enkele seconden moeten terugkeren naar zijn oorspronkelijke positie, maar het is verboden de billen ontspannen. Oefening wordt uitgevoerd in 3 sets van 10 herhalingen.
2. Rechtop, het plaatsen van uw voeten op schouderbreedte uit elkaar, en je handen - voor het hoofd, moet u een diepe squat uit te voeren terwijl het nemen van zijn bekken rug. Rug moet recht worden gehouden, en de belangrijkste belasting te begeleiden op de hielen. Na de heup parallel zal zijn om de vloer, moet je langzaam terug naar de beginpositie. voldoende om 3 sets uitvoeren van 10-12 herhalingen zal zijn.
3. Sta rechtop met de benen wijd uit elkaar, wat je nodig hebt om een diepe squat te nemen, het plaatsen van de handen en kont naar achteren. Na moeten opstaan en neem een been omhoog en dan weer uit om een kraakpand te doen en herhaal met het andere been. Er moet doen 3 sets van 10 herhalingen voor elk been.
4. Door het plaatsen van je handen op je heupen en je voeten op schouderbreedte uit elkaar, moet je om te gaan zitten zodat de benen een rechte hoek vormen. In deze positie moet worden vastgesteld, klim dan op de tenen, naar beneden en herhaal de oefening 3 sets van 7-10 keer.
5. Leunend tegen de muur en handen op heupen zitten (zoals een stoel) en til een been, houd gedurende 1 seconde bovenaan lager. Op elk been Deze oefening moet worden gedaan in 3 sets van 15 herhalingen.

meer oefeningen

Bij een bezoek aan de sportschool, samen met een basisopleiding kan worden gedaan en een paar extra oefeningen, die speciale apparatuur nodig is. Het zal genoeg zijn om 2-3 sets van 10 herhalingen te doen op de volgende simulatoren zijn:

• schuifpal tussen de benen;
• hyperextensie;
• deadlift;
• stair simulator;
• duwen sleeën.

Als er ten minste één van de trainers op de sportclub, dan moet u uit te werken op het om het resultaat te bevestigen.