Muscle stabilisatoren: samengestelde oefeningen, efficiëntie en beoordelingen

Elke dag een persoon veel verschillende bewegingen. En terwijl de wervelkolom in stand wordt gehouden in de juiste positie. Wat beschermt tegen verschillende verwondingen? Deze functie is toegewezen aan de spier stabilisatoren. Helaas zijn de meeste mensen niet voldoende ontwikkeld. Is het mogelijk om hen te trainen? En hoe?

Wat zijn stabilisatoren?

In het menselijk lichaam afscheiden twee spiergroepen: motoren en stabilisatoren. De eerste is verantwoordelijk voor de beweeglijkheid van de afzonderlijke lichaamsdelen.

Stabilisatoren - een groep van spieren die het lichaam te houden in een bepaalde positie (ze maken geen deel uit van de beweging te nemen) en beschermen tegen verschillende soorten schade.

Deze categorie omvat:

• buikspieren (transversaal rechte lijn);
• bilspier (klein, gemiddeld);
• adductoren;
• podkostnaya;
• dijspieren (het achteroppervlak);
• rostrale schouder.

Spieren stabiliseermiddelen voldoende diepe lagen van het menselijk lichaam. Zij worden gekenmerkt door kleine omvang. Echter, is het belang ervan niet verminderd door dit. Deze functies die zij uitvoeren is zo belangrijk, vooral voor atleten die niet voortvloeien zelfs twijfelen aan de noodzaak van hun opleiding.

Moet ik om ze te ontwikkelen?

Natuurlijk, een beginner is er heel natuurlijk de vraag: "Wat is de training van de spieren stabilisatoren?"

Als we praten over sport, deze stoffen vervullen vele essentiële functies. Bijvoorbeeld:

1. Raceauto van de Ski om de balans onder de invloed van een aantal factoren te houden, gebruikt stabilisatoren.
2. Deze spieren helpen tijdens gewicht opleiding om meer gewicht te heffen. Wanneer de bank staan, maakt niet uit hoe goed ontwikkeld triceps, schouders, de last valt vooral op de lendendoek dat huisvesting ondersteunen.

Niet minder belangrijk zijn deze spieren in het dagelijks leven:

1. Wandelen, traplopen vereisen het behoud van evenwicht. Om dit te doen, hoeft alleen maar de vaststelling van de macht.
2. Sedentaire levensstijl leidt tot ernstige pijn in zijn rug. Lijdt cervicale ongemak gevoeld in de thoracale regio, zich doet gelden lendenen. Artsen zeggen dat dergelijke pijn gedicteerd door onderontwikkeling van de stabilisatoren, die niet in staat zijn om de wervelkolom goed te houden.
3. De meeste mensen dromen van een mooie gespierde opluchting. Vooral de kwestie van de vrouwen neemt. Tot opluchting lichaam te voorzien, is niet genoeg om deel te nemen in oppervlakkige spieren. Het mag niet worden vergeten dat het frame wordt gevormd spieren stabilisatoren. Het is daarom noodzakelijk om te zorgen voor de opleiding te nemen voor hen.

En nu kijken naar de meest effectieve oefeningen die u in staat om deze spiergroepen te versterken.

Oefening "Plank"

Neem een positie als klaar om te worden uitgewrongen van de vloer. De armen moeten recht zijn. Niet doorzakken in de rug. In deze positie, moet je een paar minuten wachten. Je moet de spieren verkrampen binnen voelen. Dit basisstrook. Het is geweldig treinen de spieren van de wervelkolom stabilisatoren.

Oefeningen op basis van de "bar" kan worden gevarieerd, ingewikkeld als ze de sporter voor te bereiden:

• riem met de nadruk op de ellebogen;
• nadruk op de ellebogen en til een been;
• zijstandaard;
• afhankelijkheid van een arm / been.

Complex "knijpen"

Voer elke oefening in een aantal varianten:

1. Staging handen. Tijdens de push-ups kunnen worden gespreid de bovenste ledematen. Niet minder effectief zal worden gepompt om de spieren, als uw handen in de buurt ( "sprinkhaan") worden geplaatst.
2. Staging voeten. Voer elke oefening voor de onderste ledematen wijd verspreid op een voetstuk. Gebruik nu de smalle formulering van de benen. Lean onderste ledematen op de bank. Probeer push-ups tijdens de lift een been.
3. Instabiele ondersteuning. Deze oefeningen worden aanbevolen voor professionals. U kunt vertrouwen op de handen of voeten touw.

Je moet het gevoel dat het werk verschillende spieren stabilisatoren: de rug, buik, dijen.

Oefening "Kraken"

Voor dergelijke klassen zoals er verschillende varianten:

1. "Pistol". Voer squats op één been. Eventuele compliceren met een tweede aansluiting op een stabiele basis of instabiel zetten. Gebruik TRX-loop of hun analogen.
2. Conventionele kraakpanden. De oefening wordt uitgevoerd op twee benen. Echter, gebruik dan een smal of onstabiele ondersteuning. U kunt hurken op de BOSU (halfrond).

Complex "gluteaal bridge"

Dit is een grote oefening die de spieren van de wervelkolom stabilisatoren, billen, buik zal schrikken.

De basisvariant is zo uitgevoerd. Ga op je rug. Hands - handpalmen op de vloer, langs het lichaam. Benen gebogen op de knieën, voeten gedrukt op de vloer. Zonder zijn hoofd en schouders, til je bekken. Houd deze positie een paar minuten.

Geavanceerde sporters kan de uitoefening bemoeilijken:

• vertrouwen op slechts één been;
• Gebruik verhoging (bank, instabiele support) voor de onderste ledematen.

Oefening "Mahi feet"

Om aan jouw kant uit te voeren een dergelijke complexe Lie, rustend op zijn elleboog. Til het been. U kunt het uitoefenen van een directe of gebogen been te maken.

U zult hoe gespannen de spieren van het bovenbeen voelen.

Oefening "slim"

Uitgangspositie - staande op handen en voeten. Rust op de knieën en ellebogen. Volg de opkomst van een voet. Herhaal vervolgens de andere kant.

Mahi voeten uit te voeren, zowel letterlijk als in een gebogen positie.

Oefening "kruiwagen"

Dit complex omvat lopen uitsluitend op de handen (poten moeten assistent ondersteunen). In dit geval moet u het heen en weer bewegen. Om een dergelijke bezetting bemoeilijken, kan assistent-atleet maar één been te houden. Dit bemoeilijkt aanzienlijk de mogelijkheid die het lichaam in de gewenste positie. Maar op dezelfde belasting op de spieren van stabilisatoren het is gewoon kolossale.

Opgemerkt wordt dat de oefening "kruiwagen" roept altijd de emotionele achtergrond van de atleet. Bovendien kan het complex worden gemaakt op het moment te presenteren als een stokje.

Complex, traint de spieren van de rug stabilisatoren

om corset oefeningen uitgevoerd op de vloer te versterken, liggend op zijn buik.

Het complex omvat:

1. Alternatief (beide) breekt met het oppervlak van de vloer kop en poten met de borst. Oefening uitgevoerd zonder vertraging in de bovenste stand. Dan weer zijn voorzien van een kleine stop het op de top.
2. Uit de vloer rechterarm en linkerbeen. Zorg ervoor om te blijven hangen. Dan afdalen naar de vloer. Herhaal dit voor de linkerarm en rechterbeen.
3. Liggend op de vloer te imiteren zwemtechniek.

De beste training, ontwikkeling van stabilisator spieren

Daarboven werd gepresenteerd een complex, waarvan de prestaties sportartikelen niet vereist. Echter, sommige deskundigen simulators die het mogelijk maken om te verbeteren ontwikkelde de oefeningen voor de spieren van de stabilisatoren.

De meest effectieve:

1. Bosu. Dit is een speciale simulator halfrond. Het heeft een elastische "dome". Oefeningen worden uitgevoerd op de plaats van de vergadering, liggend, staand (een / twee voet). Dit platform is vrij onstabiel. Om het evenwicht te bewaren, terwijl op het nodig is om bijna alle spieren schors weefsel uit te oefenen.
2. Fitball. Het is een populaire accessoire voor de sport. Het is een groot springkussen bal. Het is mogelijk om te zitten, liggen of leunen op. Hij zal echter blijven om weg te rollen. Deze simulator wordt gebruikt (het zal een ondersteuning voor de voeten) te duwen, zwaaien de pers.
3. Medbol. Het wordt ook wel aangeduid als de medische bal. Afmetingen medbola aanzienlijk minder fitball. Het lijkt op een basketbal. Maar verschilt aanzienlijk gewicht - van 1 kg tot 27. Toepassing medbol Dip, wendingen te drukken.
4. TRX lus. Perfect middel versterkt de spieren stabilisatoren. Deze veelzijdige simulator ontwikkelt uithoudingsvermogen, kracht, verbetert de coördinatie, balans en evenwicht vormen. Met behulp van de simulator, kunt u een verscheidenheid aan oefeningen bemoeilijken.

Beoordelingen van de mensen

Ontwikkel spier stabilisatoren kan op elke leeftijd. Deze opleiding zal kinderen pak, zullen zij een grote steun voor de volwassen bevolking zijn, zal van onschatbare waarde voordelen voor oudere mensen te brengen. Mensen suggereren dat de ontwikkeling van de stabiliserende spieren aanzienlijk kunnen versterken van de korset terug. En dit op zijn beurt, bevrijdt mensen uit de onaangename pijn in de rug.

Echter, ondanks de duidelijke voordelen, deze systemen hebben bepaalde contra-indicaties. Daarom zijn mensen die problemen hebben met gewrichten of de rug hebben, is het noodzakelijk om te overleggen met een bevoegde arts.