De meest effectieve oefening met een barbell thuis. Rod: oefening thuis

Mensen die denken dat ze het gewicht uitsluitend zal winnen door middel van een enkele methode, diep vergist zich. Eigenlijk is de meest gezonde en effectieve methode is om te combineren. Als u kiest voor slechts een gezond dieet, zal je spieren niet genoeg belasting ontvangen, maar als je alleen de oefeningen te doen, zal het lichaam energie te nemen uit het niets. Zo kunnen we gerust zeggen dat het dieet alleen de meest relevante voor de massale werving zal werken in combinatie met lichaamsbeweging, en zijn krachtoefeningen. Als u een huis bar, kunt u het meest doeltreffend te werken aan krachttraining en zal snel in gewicht. Oefening met een barbell in huis is zeer bevorderlijk voor de verwezenlijking van de doelen die je hebt. Daarom is het noodzakelijk om uit te maken van de meest populaire en handige oefeningen met een barbell.

Deadlifts met een barbell

Oefening met een barbell thuis - dit is de beste manier om krachttraining, willen dat u gewichtstoename. Natuurlijk, je kunt niet alleen beperkt tot dergelijke oefeningen omdat ze werken op bepaalde spiergroepen. Opnieuw is het zeer belangrijk evenwicht: je nodig hebt om een volwaardige opleiding, waarvoor u zal worden betrokken te creëren. Echter, het was boven de bar, veel problemen ontstaan omdat de shell is niet de meest betaalbare, terwijl de horizontale balk of halters thuis zijn veel vaker voor. Daarom zal bijzondere aandacht worden gericht op de oefeningen met de shell, en de eerste zal zijn de deadlift met de halter.

Deze oefening is het tillen van zware gewicht op de vloer in een rechtopstaande positie. Aanbevolen wordt gebruikt in dit geval, 20 tot 40 kg, terwijl het doen van acht tot twaalf herhalingen van 3-4 benaderingen. Deze oefening wordt berekend op de rug extensoren, gluteus maximus en quadriceps. Echter, als een neveneffect dat het heeft op de trapeze, semitendinosus en semimembranosus spieren, evenals de hamstrings. Deze oefening met een barbell in huis is de basis, en het wordt aanbevolen om te beginnen met het, en dan verhuizen naar andere variaties.

Classic bankdrukken

Om deze oefening uit te voeren met een barbell thuis, een speciale bank waar je in staat bent om het te doen zal zijn nodig. Als u geen professionele apparatuur, kunt u profiteren van het feit dat je thuis hebt, maar in ieder geval is het essentieel dat je het alleen uitvoeren als je in de kamer zijn niet alleen. Het is raadzaam dat u geholpen iemand die het geval dat u de bar uit de kist te verwijderen, als je in staat om dat te doen, zo goed als u het afdekken, zodat je niet vallen zou kunnen zijn. Maar om deze oefening te verlaten is niet nodig, want het is het beste voor de ontwikkeling van de borstspieren. Daarnaast is het de moeite versterkt de triceps en de voorste deltaspier. Zoals het geval is met de vorige oefening, kun je beter het opsplitsen in drie of vier benaderingen, die elk maken acht tot twaalf keer. Slechts in dit geval een lager gewicht - 25 tot 35 kg. De meest effectieve oefeningen met een barbell thuis zal u toelaten om gewicht te snel en gemakkelijk te krijgen, zonder het ontvangen van schade.

Tilt: Rod Rod

In het geval van deze oefening, moet je direct in de voorkant van de halter staan en bukken. Daarna pak een barbell rechte of omgekeerde grip, maar niet te breed, en dan te trekken tot de maag of naar de bodem van de borst. Als we praten over de impact op de borst en rugspieren, is het op dit eind deze oefeningen met een barbell thuis. programmaschema, echter niet uitsluitend bestaan uit dergelijke oefeningen - je nodig hebt om de lessen te diversifiëren. En als de eerste was gericht op de rugspieren en borst, moet de tweede gericht zijn op een andere spiergroep - zij zullen later worden besproken. Op zijn beurt, in het bijzonder deze oefening kunt u heel goed latissimusdorsi werken, maar ook van invloed op de ruitvormige en rond de spieren, delta en trapeze. Aangezien deze oefening is makkelijker dan de vorige, kunt u het aantal keren dat in de aanpak te verhogen tot 10-15, het verminderen van het gewicht van 20-30 kg. Na deze training plan thuis op het gewicht van de paal verhuist naar een andere set van de spieren - de biceps en triceps.

Barbell krullen status

Voor deze oefening, is het raadzaam om gewicht staaf verliezen tot 20, en nog beter tot 15 kilogram. Tillen, moet u de ellebogen te buigen, waardoor de bar naar je borst. Tijdens deze oefening perfect uitgewerkt biceps, en het heeft een positief effect op de schouderspieren. Zoals u kunt zien, kan de sterkte oefening met een barbell u te helpen bij de ontwikkeling van een aantal van de spieren, zodat de bar - dit is een zeer winstgevend overname. Met het, kan je gewicht sneller. Maar wat kun je een bar te geven? Oefeningen thuis op de borst en de rug zijn al overwogen, je hebt nu zijn verschenen in het actief en een oefening voor biceps.

French bankdrukken

Met biceps begrepen - is het tijd om verder te gaan naar de triceps - in zijn ontwikkeling zal helpen de Franse bankdrukken met een barbell. In een liggende positie op de kleine uitgestrekte handen moet je de bar zelf te verlagen aan zijn hoofd, weer te tillen. Niet aanbevolen maken vaak gebruik van deze oefening of doe het voor een lange tijd, omdat de uitvoering ervan is een ernstige belasting voor de elleboog, wat kan leiden tot verwondingen.

squats

Het is tijd om naar het laatste punt van het opleidingsplan Geneesmiddelen die de poten en schouders worden uitgeoefend. De eerste oefening in dit complex - squats. Alleen deze moet je, het gooien van zijn schouders barbell doen. Quadriceps en gluteus maximus moet tijdens de oefening de grootste belasting, en dit is wat is je doel.

Bankdrukken barbell met borstkanker

Deze oefening kan ook worden uitgevoerd tijdens de vergadering, omdat de last uitsluitend zal gaan op de schouders. Het verhogen van de bar, zal je nodig hebt om door te gaan om het te verheffen boven zijn hoofd op de borst, terug te vallen. Dus idealiter zul je in staat om te werken aan de voorkant delta, evenals de gemiddelde delta en de triceps.

een combinatie van oefening

Dus u de informatie over wat precies oefeningen met een barbell hebt, je kan doen thuis te winnen massa snel, doet het geen schade ontvangen. Het is al eerder gezegd, maar het is zeker voor herhaling vatbaar: het belangrijkste ding hier - het saldo. Je kunt niet in gewicht, net zwaaien op de bar - u andere oefeningen die worden uitgevoerd met halters, op de lat of geen inventaris, alsmede bevoegd een dieet rijk aan proteïne. Alleen op deze manier zul je in staat zijn om uitstekende resultaten te bereiken. Maak groepen voor individuele programma dat het beste aan uw niveau - er is geen zin om te proberen om het gewicht dat je nog niet van kracht te nemen of tijd doorbrengen op zeer licht uit te oefenen.