Yoga voor zwangere vrouwen (2 termijn). Fitness voor zwangere vrouwen (2 term)

Zwangerschap - de meest verbazingwekkende en belangrijke periode in het leven van een vrouw. Op de schouders van de aanstaande moeder rust een dubbele verantwoordelijkheid - voor hun eigen gezondheid en het leven en de gezondheid en het leven van de toekomstige baby. Daarom is tijdens de zwangerschap is zeer belangrijk om jezelf in goede conditie te houden, want in de voorkant van het wachten op een serieuze test - de bevalling. Daarnaast kan de fysieke activiteit helpen om een mooi figuur na de bevalling te behouden.

Sport voor de aanstaande moeder

Zwangere vrouwen is belangrijk om uit te vinden voor zichzelf een set van oefeningen die energie, welzijn zal geven en zal leuk zijn.

Aanstaande moeder bruikbare lange wandelingen. Om te kunnen profiteren van hen was het maximum, moet u zorgen voor comfortabele schoenen die voorkomt benen vermoeidheid. Zeer effectief lopen de trap op. Je moet om te ademen door je neus en langzaam uitademen, en ga rechtop staan, omdat dit membraan werkt actiever, wat erg belangrijk is voor een goede ontwikkeling van de foetus.

Niet alle sporten zijn geschikt voor zwangere vrouwen. Sterk gecontra-indiceerd: langdurig fietsen, roeien, actieve aerobic dance, skiën, schaatsen en paardrijden, geen oefeningen die overmatig uitrekken of plotselinge bewegingen vereisen, evenals die waarin de sterk gebogen rug.

Wanneer beginnen met oefenen

De beste tijd om te beginnen met oefenen - dit is het tweede trimester. Tijdens deze periode, de optimale oefening voor vrouwen is een fitness, vooral handig is yoga voor zwangere vrouwen. 2 trimester - is een gouden tijd voor de aanstaande moeder. Toxemia en plotselinge stemmingswisselingen is voorbij, het gevoel veel beter dan in het begin van de zwangerschap, en dan is het tijd om ze te doen, om hun gezondheid te versterken en voor te bereiden op de komende geboorte. Vergeet niet dat de lading matig, maar constant zou moeten zijn.

Fitness voor de aanstaande moeder

Voorkom spataderen, oedeem, het verbeteren van stemming en slaap, pijn in de onderrug, het versterken van de bekkenbodemspieren en bereid het lichaam op de bevalling kan helpen fitness voor zwangere vrouwen. 2 trimester - de veiligste en meest gunstige periode voor dergelijke activiteiten, als alles verloopt zonder complicaties.

Training in het water - een van de beste vormen van lichaamsbeweging voor zwangere vrouwen. De lessen in het zwembad versterking van de rugspieren en de pers, de huid wordt meer elastisch. Het verbeteren van de bloedcirculatie in de borst, zwemmen bevordert een goede borstvoeding na de bevalling. Duiken de voorbereiding van een gebrek aan zuurstof aan de baby tijdens de bevalling voorkomt foetale hypoxie.

Een mooie gelegenheid voor te bereiden op de bevalling fitball is voor zwangere vrouwen. op de bal oefeningen helpen om de flexibiliteit van de wervelkolom te houden, waardoor de gewrichten mobieler, de trein de bekkenbodemspieren. Bovendien, het is een uitstekende preventie van aambeien.

Van cardio slechts twee zijn geschikt voor zelfstudie. U kunt gaan een paar keer per week lopen voor 30-40 minuten. Probeer in een gelijkmatig tempo te houden en op een zodanige snelheid die u toelaat om een beetje zweten, haal diep adem. U kunt gaan nordic walking.

Een andere optie - is om te oefenen thuis op de elliptische trainer. Werk aan het handig tot zes maanden. Kies ervoor om mode te oefenen met een lage tot gemiddelde intensiteit, beweeg de pedalen moeten zo worden ingesteld dat tijdens een training, je hoeft niet de buik van de machine aan te raken.

Een paar eenvoudige fysieke oefeningen voor zwangere vrouwen, die kan worden gedaan thuis:

1. Mahi been. Binnen geneigde positie op de zijde van het onderbeen buigen en strekken boven. Wij voeren meerdere liften been, dat is aan de top. Dan moet je het bovenste been in de lucht vast te stellen, trok haar billen rechte pijp. Herhaal, het veranderen kanten. Deze oefening versterkt de spieren van de grote interne en zijvlak van de dij.

2. Planck. Houd de riem op zijn plaats op je tenen en onderarmen voor een paar ademhalingen. Oefening versterkt de spieren van de rug, de pers en de handen.

3. Een van de meest effectieve oefeningen voor zwangere vrouwen wordt uitgevoerd in een pose zeemeermin uitgevoerd met de armen omhoog uitgerekt. Hands afwisselend boog zijn hoofd. Deze oefening versterkt de goede borst.

4. ontspant Perfect dergelijke houding: de billen op hun hielen. gestrekt naar voren, is het noodzakelijk om te proberen om zijn voorhoofd te raken tegen de vloer. Bij het uitvoeren van oefeningen maag druppels op de vloer tussen zijn knieën.

veilig Fitness Regels

Tijdens deze periode, moet u de oefeningen correct te selecteren, luister naar je lichaam en maak geen misbruik van de fysieke inspanning. Fitness aanstaande moeder zal nuttig zijn in het kader van een aantal eenvoudige maar zeer belangrijke aanbevelingen zijn.

- Blijf op de hoogte van de hartslag, het moet niet hoger zijn dan 130 slagen per minuut. Wanneer tachycardie verergert de bloedtoevoer en de foetus mist zuurstof.

- Alle activiteiten die kunnen leiden tot valpartijen en blessures, zijn gecontra-indiceerd voor zwangere vrouwen.

- In placenta previa, bloedarmoede van welke oorsprong, alsmede het bestaan van een risico op een miskraam zelfs verboden het opladen voor zwangere vrouwen. 2 trimester in dergelijke situaties moet plaatsvinden rustig en zonder onnodige stress.

- Indien tijdens de sessie is er een sterke vermoeidheid, zijn er verschillende pijn, kortademigheid of misselijkheid - opleiding moet onmiddellijk worden stopgezet.

- Het is noodzakelijk om correct te kiezen voor de oefeningen voor zwangere vrouwen. 2 trimester - periode niet geschikt voor training liggend op de rug, omdat in dit geval de toegenomen afmetingen in de baarmoeder begint te drukken op de vena cava. Achteruitgang als gevolg van deze bloedtoevoer kan leiden tot flauwvallen vrouw en kind zal een gebrek aan zuurstof ervaren.

- Oefeningen op de maag moet ook worden uitgesloten. Het resultaat kan een slechte circulatie, wat het risico op een miskraam toeneemt.

- Het is noodzakelijk om te zorgen voor kwalitatief hoogwaardige sportkleding, die deal zal helpen met gemakkelijk te nemen. Bijzondere aandacht moet worden besteed aan de borst, als gevolg van de toegenomen omvang en verhoogde gevoeligheid van bepaalde bewegingen kan pijn veroorzaken.

Contra-indicaties voor oefening

Fitness voor zwangere vrouwen is zeer divers. Iedere vrouw kan kiezen wat goed voor haar is: aerobics, aquarobics, yoga, ademhalingsoefeningen, en anderen.

Maar we moeten niet vergeten over een aantal contra-indicaties:

- chronische ziekten, ziekten van het cardiovasculaire systeem, die in de acute fase;

- inflammatoire en infectieziekten, die vooral acuut optreden tijdens de zwangerschap;

- bij ernstige bloedvergiftiging;

- een zeer gevaarlijke oefening voor zwangere vrouwen met een hoge bloeddruk;

- Ga niet sporten als hypertonie van de baarmoeder, baarmoeder bloeden.

Yoga voor aanstaande moeder

Een prachtige manier om jezelf voor te bereiden op de toekomst kind gezicht, om gunstige voorwaarden voor de harmonieuze ontwikkeling van de kruimels aan het verbeteren van hun fysieke en psychische toestand is yoga te creëren.

De meest geschikte op dit moment is een speciale yoga voor zwangere vrouwen. 2 trimester - de beste tijd voor dergelijke activiteiten. Het complex van oefeningen voor zwangere vrouwen niet hebben dat run liggend op zijn rug. Zich vooral richt op de juiste ademhaling en het vermogen om te ontspannen, dat is zeer gunstig voor de moeder als voor de baby.

Een ander pluspunt van deze studies - is dat na hen zal u niet het gevoel vermoeidheid of uitputting. Yoga helpt je leren hoe je niet alleen je lichaam, maar ook naar de geest te beheren. Reguliere lessen helpen om de toxiciteit manifestaties te verminderen, het risico van striae te verminderen, maken het gemakkelijk om de zwangerschap, bevalling en de kraamtijd. U zult vergeten over zulke delicate problemen zoals constipatie en aambeien. Stretching en verdraaien, die aan yoga, zal helpen bij het verbeteren van de stofwisseling en spijsvertering.

Dankzij de opgebouwde tijdens arbeidsflexibiliteit en plasticiteit, zal de aanstaande moeder het gemakkelijker zijn om een comfortabele positie tijdens de bevalling te vinden, en een speciale ademhalingstechniek zal het proces minder pijnlijk te maken. Als je niet bekend bent met deze oefening kun je yoga voor beginners proberen.

Om te laden in de ochtend, en warm tijdens de dag zal een dergelijke complexe oefening te benaderen:

1. Mountain Pose en het lijk te helpen het lichaam te ontspannen vormen. Voor het eerst uitgevoerd als volgt: word straight, persen absoluut alle spieren, en daarna ontspannen. Om het lijk pose nodig op de grond te gaan liggen en proberen om je hele lichaam te ontspannen.

2. Pose boom. Deze oefening helpt om de benen te versterken en terug, biedt de flexibiliteit van de heupen en lies spieren. In een staande positie moet je stam van de hele lichaam en zijn handen omhoog getrokken, met de voeten naar beneden getrokken. Verhogen van zijn been gebogen bij de knie, zette haar voet op de binnenzijde van het bovenbeen, moet de knie gericht. Wordt gehouden in de positie van een paar seconden, dan terug naar de beginpositie.

3. Exercise "Kat" en "Koe". De combinatie van deze houdingen perfect helpt omgaan met stress in de rug. Om de oefening die u nodig hebt om op te staan op handen en voeten uit te voeren, moeten de handen onder je schouders, bekken en knieën zijn uitgelijnd. Doe 10 adem diep adem en uitademen, boog je een lichte daling, overkoepelende de rug op de vloer. In deze positie, moet je om te verblijven voor tien ademhalingen. Vervolgens wordt de rotatie opwaarts gebogen als een kat, en op die plaats 10 bedragen overblijven.

4. Houding stoel. Vanuit een staande positie in een crouch verlagen jezelf, zodat in deze positie, was het handig om in 5 ademhalingen. Direct handen opstaan, de rug is recht. Herhaal 3-4 keer.

5. Pose held. Deze oefening versterkt de benen en verbetert de houding. Moet gaan zitten op zijn knieën bij elkaar gebracht, met uitzondering voeten. Taz weggelaten, zodat de billen zat op de grond.

6. Pose Butterfly opent de heupen en versterkt de spieren van de bekkenbodem. Zittend op de mat, trek de hiel naar het schaambeen, voetzolen tegelijkertijd behoefte aan contact. Stretching moet comfortabel in de lies zijn.

Yoga voor long levering

Vaak aanstaande moeders worden geconfronteerd met een dergelijk probleem: een geboorte is in de buurt, en het kruim wil niet het hoofd naar beneden rollen. Een speciale set van yoga zal het kind naar de meest geschikte positie in te nemen te helpen. Uitstekende effect geeft inversies: een handstand ter ondersteuning, berk, brug. Maar deze oefeningen zijn alleen geschikt voor moeders, die zich bezig hielden met voorheen. yoga helpen versterken van de baarmoederwand, wat het risico op vroeggeboorte vermindert. Tijdens de oefening verbetert de bloedcirculatie in de baarmoeder en het bekken, sterker rug en wervelkolom spieren. Door deze een kind is makkelijker om te bewegen in de buik van mijn moeder.

Een set van oefeningen om de bekkenbodemspieren te versterken maakt ze elastischer, en het draagt bij aan een gemakkelijker doorgang van de baby via het geboortekanaal. Bovendien, sterk en strak spieren na de bevalling terug stuiteren zeer snel.

Speciale yoga-oefeningen die gericht zijn op het trainen van de spieren van het perineum en de vagina. Dit vermindert de kans op scheuren tijdens de bevalling. Het ziekenhuis is zeer nuttige vaardigheden verworven gespannen en ontspannen de spieren van de intieme omgeving.

De beste tijd voor de klassen

Idealiter moet je beginnen met trainen, zelfs tijdens vooroordeel. In dat geval, als je geen tijd hebt, dan is in elk stadium van de zwangerschap zal nuttig zijn om een speciale yoga voor zwangere vrouwen. 2 trimester wanneer buik is niet erg groot en goed genoeg, is de meest gunstige periode voor de start van de cursus.

Vergeet niet over de nodige voorzichtigheid

Tijdens de uitvoering van asanas nauwgezet moeten worden gecontroleerd op hun conditie. Ongemak of pijn - een signaal voor een onmiddellijke stopzetting van de oefening. Na de lessen, mag er geen ziekte, pijn en andere onaangename gewaarwordingen zijn.

Vergeet niet dat pose op de buik zwangere gecontraïndiceerd. Vermijd plaatsen waar het nodig om sterk terug te buigen is. Als u denkt dat de oefening kan je niet veroorloven, kunt u leunen op een stoel of de muur. Volg de rekken, moet het geleidelijk en zorgvuldig gebeuren. Als u nog niet eerder hebt gespeeld sport, aandacht besteden aan de speciale oefeningen voor zwangere vrouwen. 2 trimester - een tijd waarin je lichaam soepel en de kracht van vergeving belasting.

Voorafgaand aan de training die nodig is om te overleggen met uw arts. Hoewel yoga tijdens de zwangerschap als veilig wordt beschouwd, maar je moet de goedkeuring van een arts te krijgen, omdat alleen hij uw medische geschiedenis en specifieke omstandigheden kent.

Als er geen contra-indicaties, gedurende deze periode zal alleen gebruik maken van yoga voor zwangere vrouwen. 2 trimester - een tijd waarin de kans op een miskraam aanzienlijk is verminderd, wordt de vrouw niet ervaren van misselijkheid en vermoeidheid, heeft het lichaam gewend aan de nieuwe staat, wat betekent dat u veilig kunt beginnen met een oefening programma. Inhaalslag, vergeet niet om contact op met uw arts.

Kenmerken van de oefening

Tijdens de zwangerschap, onder toezicht van een gekwalificeerde trainer moet worden uitgevoerd een fysieke activiteiten, evenals yogalessen. Voor beginners wordt ontwikkeld een speciale set van oefeningen als ongewone fysieke inspanning - is belastend voor het vrouwelijk lichaam.

Je moet niet al het beste voor de volle geven in training, alles is goed met mate. Oefeningen waarbij geklemd maag of teveel druk op het bekken, worden uitgesloten.

Allereerst beginnen te doen, moet je om te leren hoe soepel het land en rustig wakker. Vergeet niet dat de oefening niet pijn zou veroorzaken, is het niet nodig om onnodig te belasten, moet bewegingen glad en zacht zijn.

Volg de eenvoudige aanbevelingen, en lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap zal u alleen voordelen. In aanvulling op fysieke activiteit, vergeet dan niet over de juiste voeding en drinken speciale vitaminen voor zwangere vrouwen. 2 trimester - een tijd waarin de moeder lichaam ervaart een verhoogde behoefte aan vitaminen in verband met foetale groei en ontwikkeling. Ga naar hun keuze serieus voor het maken van een complex, raadpleeg uw arts.