Stijgen van benen liggen: techniek, oefenopties, handige aanbevelingen

De beklimming van de benen ligt in de positie op de rug en is een uiterst effectieve oefening gericht op het komplekken van de spieren van de buikpomp. Voor zo'n training was er traditioneel een beroep op alle fitness liefhebbers. Het belangrijkste voordeel van de oefening is de mogelijkheid om de implementatie ervan door nieuwkomers zonder negatieve gevolgen voor de gezondheid en extra stress op het lichaam uit te oefenen.

Techniek van het uitvoeren van de oefening

Hoe snel kan de pers worden gepompt? Hierbij moet de benen worden opgehangen volgens de juiste techniek.

Om te beginnen is het handig om op de sportschool mat te passen , het lichaam gelijkmatig uit te strekken. Rechte benen, je moet je handen met je handen naar beneden leggen of gedeeltelijk onder je billen zetten. Zo wordt de startpositie geaccepteerd.

Het oplichten van de benen kan niet alleen worden uitgevoerd met rechte ledematen, maar ook met gebogen knieën, wat een gemakkelijke optie is. Heupen worden aanbevolen om naar de middenlijn te trekken. Ga door tot de beweging tot het moment dat de knieën op het borstniveau liggen. In dit geval moeten de spieren van de pers in volle spanning zijn.

Na een korte pauze moet u terugkeren naar de startpositie. Om de pers en de heupen snel te pompen, is het voldoende om de maximale capaciteiten van je eigen lichaam vast te stellen en het maximale aantal herhalingen binnen één aanpak te ontdekken.

Veel voorkomende fouten

Zoals bij andere onderdelen van opleidingsprogramma's kan de toelating van technische fouten hierdoor onvoldoende belasting op de spieren veroorzaken, die in de toekomst hun nonharmonische ontwikkeling zullen beïnvloeden. De correcte uitvoering van de oefening houdt in:

• Verlaging van de extremiteiten op inspiratie en het verhogen van hun uitademing;
• Een kleine afronding in het lumbale gebied creëren wanneer het bekken van de vloer wordt gescheurd;
• Beheersing over het werk van de buikspieren, met andere woorden, de evaluatie van hun eigen sensaties tijdens de training;
• Uniforme lichaamsbewegingen (allerhande jerks laat je toe om je voeten te verhogen volgens traagheid, geen kracht van de pers).

Variaties van de oefening

Om de kwaliteit van de spiermassa te verbeteren, kunnen beenliften worden uitgevoerd met behulp van geavanceerde technieken. Tijdens de training moeten geavanceerde atleten gewichtsmiddelen gebruiken, die tussen de onderste ledematen moeten worden vastgeklemd. Hier kunt u gebruik maken van domoren, kettlebells, ballen, andere apparatuur.

Om de oefening te bemoeilijken kan de plaatsing van het lichaam op een horizontale bank worden geplaatst. Sveshennye-ledematen verwerven een verhoogde amplitude, die de verhoging van de effectiviteit van de lessen beïnvloedt.

Om het buikgebied beter te pompen , kunt u met een partner doen. De laatste moet de onderbeentjes weerstaan tijdens hun stijging naar boven.

Handige tips

Er zijn verschillende punten waaraan je aandacht moet geven, terwijl je de benen ligt:

1. Om de training te vergemakkelijken, moeten beginners hun handen achter een bank, een fauteuil, ander meubilair vastklampen, waardoor de stabiliteit kan worden behouden.
2. Het uitvoeren van de oefening "liggende benen liggend", het is de moeite waard om de ledematen in een licht gebogen positie te houden. Hun volledige rechte lijn heeft maximale belastingen op het dij- en buikgebied.
3. Als tijdens de training het belangrijk is om alle spieren van de pers te gebruiken, wordt het aanbevolen om pelvis aan te passen. In dit geval is het nodig om een paar seconden in de bovenste positie te blijven of om kleine schommeling van het onderste deel van het lichaam uit te voeren.

Ten slotte

Het opheffen van de tenen is een extreem effectieve techniek waarmee u vetafzettingen in de buik kunt verwijderen en gedurende enkele maanden de reliëf van de pers kunt verbeteren. Voor het verkrijgen van zichtbare resultaten, is het voornaamste om regelmatig te trainen, volgens de juiste techniek.