Hoe deel te nemen aan sportscholen? opleiding in de sportschool

Het is tegenwoordig modieus om de zorg over de gezondheid en schoonheid van je lichaam. Het aantal bezoekers groeit gestaag sportscholen. Als u er ook voor kiezen om te gaan voor sport, dan moet je weten hoe goed gaan in sportscholen. Eerst en vooral is het de moeite waard aandacht te besteden aan de keuze van de hal voor de opleiding, in het bijzonder over de bevoegdheid van de coach. Immers, alleen een professionele helpt u de oefeningen en apparatuur, de juiste voor u, als een belofte om de tijd nuttig. En vergeet niet, een goede sportschool - het is niet een nieuwe cover en gratis water. Het belangrijkste in dit geval - de mogelijkheid om het gewenste resultaat te bereiken. In een goede kamer moet een volledige reeks fundamentele simulators (met inbegrip van verdichting), bank voor bankdrukken, barbell met halters, een grote selectie van handgrepen en hand gewichten en spiegels zijn.

Zodra de kamer is geselecteerd voor de werkgelegenheid, is het noodzakelijk om te overwegen de kleren voor de opleiding. Hier, de eis dat de kleding niet beperken beweging. Als we praten over de stof, vermijd synthetische zo slecht ademend en heeft een negatief effect op de huid. Het is beter om speciale schoenen te kopen, maar als dit niet mogelijk is, dan stoppen op de comfortabele schoenen met een goede bandbreedte.

Vooral spierfysiologie

Om te begrijpen hoe goed gaan in sportscholen, in gedachten houden dat spiergroep bestaat uit langzame en snelle vezels. De eerste is verantwoordelijk voor de afbraak van vetten, de laatste - voor de opname van glucose. Het aantal en het aandeel van de spiervezels hetzelfde en verandert niet gedurende het hele leven. Een effectief programma voor de sportschool meer te gaan bewegen, tijdens de uitvoering waarvan de spieren zal worden in een constante spanning. Toen we uit te oefenen, zijn spiervezels uitgerekt en overspannenheid. Hoe meer spieren worden uitgerekt, de vezels zal sneller groeien.

Hoe deel te nemen in sportscholen

Elke training moet altijd beginnen met een warming-up, zoals joggen - het is geweldig te warmen de spieren en hen voorbereiden op verdere studies. Je moet lopen voor 5-7 minuten. Zorg ervoor dat u deze regel te onthouden, anders loop je het risico van schade aan hun gezondheid werken. Na een korte run op de loopband, kunt u het uitvoeren van rekoefeningen. Ze zijn perfect voor het invullen van uw training.

De belangrijkste complex voor beginners

De eerste keer is het beter om zich te concentreren op een basis set van oefeningen om uw lichamelijke conditie te bepalen. De basis van het programma voor beginners zijn uprazheniya met "ijzeren". Dus, moet u uw spieren voor te bereiden voor meer serieuze belastingen.

Twee weken later, moet de coach u vertellen hoe dat te doen in sportscholen in de buurt van het doel van het bezoek. Als u de sportschool bezoeken om fit te blijven, zul je pick-up een set van oefeningen om de figuur aan te passen - is compleet anders. Het is vermeldenswaard dat een dergelijk complex individueel moet worden geselecteerd voor elke bezoeker kamer. trainingsprogramma in sportscholen voor mannen kan worden gebaseerd op de uitoefening van de powerlifting en bodybuilding. Het verschil in deze programma's is dat bodybuilding oefeningen impliceren het uitvoeren van meerdere sets met het gewicht en de powerlifting - een optillen van veel gewicht een kleine hoeveelheid van de tijd.

Het trainingsprogramma

Naar de sportschool opleiding het meest effectief was, moet u beslissen met oefeningen op de verschillende spiergroepen. Voor beginners bevatten vaak basisoefeningen met vrije gewichten: push-ups, squats, tillen benen, torso, been persen, zond de helling, deadlift, bedrading, krullen biceps, biceps verlenging. Daarnaast is het programma voor de sportschool voor beginners omvat oefeningen uit te werken van de benen en rug.

Oefening met vrije gewichten of op verschillende simulators in staat te stellen uit te werken bepaalde spiergroepen. Daarnaast worden deze klassen gebruikt om te wijzigen of te elimineren van de invloed van de belasting op de gewonde arm.

Fundamentele beginselen en regels van de opleiding in de hal

Naar de sportschool trainingsprogramma je geholpen heeft om de strijd tegen overgewicht en aan te passen de vorm, moet u een aantal van de beginselen en regels van veilig en heilzaam oefening te leren kennen. Voorafgaand aan de training moet altijd controleren of de lading is bevestigd goed om de stabiliteit en integriteit van de kabel simulator besturen. Ook u moet volgen bepaalde regels in de loop van de werkgelegenheid: stil te zijn, schoon te maken na een sportuitrusting, niet te lift te veel gewicht en niet verwaarlozen het vangnet.

De duur, intensiteit en volgorde

Correct oefening in de sportschool op basis van drie principes: de duur, de intensiteit en de volgorde van de oefeningen. Je moet beginnen met trainen met de studie van de grote spieren en vervolgens genomen voor minderjarige. In het bijzonder, moet je beginnen met de pers, naar de uitwerking van de heupen, rug, borst, Delta, triceps, biceps, kalveren en onderarmen. In dit geval, als je wilt naar een specifieke spier pomp, dan moet je om te beginnen met haar. Invloed op het resultaat en het aantal voltooide benaderingen. Tenminste je hoeft te doen drie, en wordt beschouwd als de optimale hoeveelheid van 4-5 sets. Voor degenen die net beginnen te gaan naar de sportschool, kunnen wij adviseren om in eerste instantie te doen bestuderen van alle spiergroepen, met ten minste tien minuten elk. Met een dergelijke een consistente aanpak en een half uur kunt u werken alles uit de spieren.

De duur en de intensiteit van uw workouts als een directe impact op het resultaat. Bijvoorbeeld, conditie, die wordt gekenmerkt door lage intensiteit, kan lang genoeg duren, maar de kracht wordt afgeraden te nemen aan fitness en een half uur. Heel vaak beginners denken dat hoe meer ze oefent, hoe meer uitgesproken zal het resultaat zijn. Maar in werkelijkheid overmatige belasting leidt tot vermoeidheid, dat is een lange tijd zal je knock-out van het schema. Load en de duur van de sessies is afhankelijk van het bedrijfsgewicht, gekozen coach van het programma, de snelheid van de oefeningen en rust tussen de sets.

Hoe kan ik het juiste gewicht te kiezen

Gewicht moet worden geselecteerd, zodat u het gewenste aantal herhalingen kan uitvoeren in elke set. Voor de ontwikkeling van de macht moet je de last waarbij je in staat bent om te doen 2-7 herhalingen voor massa-ontwikkeling te kiezen - belasting van 8-12 herhalingen, voeding en studie relief - belasting, waarin meer dan 12 herhalingen. De intensiteit van de oefening moet worden gematigd, ontspanning mag niet meer dan 40-60 seconden. Deze tijd is voldoende om het hartritme te herstellen, en lange pauzes tussen de oefeningen bijdragen aan de "cooling" van de spieren, en als een gevolg van blootstelling aan hen wordt verminderd.

fitnessapparatuur

Van de juistheid van de uitoefening van de macht is niet alleen het gevolg van de training, maar ook de veiligheid. Heel vaak jonge atleten ten onrechte denken dat voor een maximaal effect is het noodzakelijk om veel gewicht te nemen en gebruiken een verscheidenheid aan fitnessapparatuur. Maar in werkelijkheid is de effectiviteit van de training treft voornamelijk lesplannen en fitnessapparatuur.

Bijvoorbeeld, als het verkeerd is om kraakpanden te voeren, dan is in het beste geval u niet de heupen bloeden, en in het slechtste geval - verwonden de wervelkolom. Wat moet u overwegen een bezoek aan de sportschool? Voor mannen is het belangrijk om de algemene regels die voor alle oefeningen met gewichten te leren kennen. De belangrijkste daarvan is de aandacht voor de negatieve fase van de beweging, dat wil zeggen deze fase langzamer dan positieve uitgevoerd. Laten we zeggen, bij het uitvoeren van het bankdrukken is noodzakelijk om rustig de hoorn van de bar, dan langzaam laat zakken op de borst.

Hoe maak je een training programma te maken in de hal

Elke persoon heeft zijn eigen fysische gegevens. Het is niet altijd de fysieke fitheid wordt bepaald door de leeftijd. Er zijn jonge lichaam zwak, en er is een volwassen en sterk, en vice versa. Kies daarom een fitnessruimte met een trainer - is de perfecte oplossing. Specialist zal uw training regime selecteren op basis van de eerste plaats, uw fysieke conditie en pas daarna - uw leeftijd.

Het is heel moeilijk om een programma te maken, niet wetend wat een persoon in de kamer. Echter, er zijn eenvoudige regels van de programmering voor beginners. Training moet beginnen met een warming-up - een hometrainer of loopband. Want het is genoeg voor 7-8 minuten. Tijdens een training moet je uit te werken alle spiergroepen. Elke oefening moet minimaal vier benaderingen en ten minste acht herhalingen in elke set zijn. Rust tussen de sets - niet meer dan een minuut. Er moeten 20-25 benaderingen. Als aan het einde van de training op simulatoren van macht je hebt nog energie, kunt u de training hometrainer of loopband te voltooien, waardoor het 12-45 minuten.

pumping iron

Trainingscomplex voor spier oscillatie is samengesteld uit vier of vijf benaderingen, elk met 8-12 oefeningen. Voornamelijk bezig met drie keer per week, dat wil zeggen per dag. De belangrijkste doelstelling van de opleiding - de maximale belasting van de individuele spieren in plaats van de ledemaat of het lichaam als geheel. In dit geval wordt de snelle groei van spiervezels ontvangen. Het opleidingsprogramma moet worden gewijzigd, zodat de spieren niet passen, moeten ze altijd in hypertonie. Dit kan worden bereikt als de laatste benadering, doe de oefeningen zo vaak, hoeveel hebben de kracht. De spieren die je je door, moet je een branderig gevoel te zien.

De meest voorkomende fouten in de sportschool

Velen zijn ervan overtuigd dat het noodzakelijk is om zich te houden aan een dagelijkse eenzelfde trainingsprogramma is, maar het is eigenlijk de spieren tijd om te herstellen en rust nodig hebben. Dagelijkse lessen niet de mogelijkheid om de spieren te herstellen, wat betekent dat ze nooit meer kracht en de toon zal winnen geven.

Bezoekers sportscholen klagen vaak van zwakte en laksheid in het lichaam. Een dergelijke voorwaarde wijst op een gebrek aan voedsel in het lichaam die wordt geleverd samen met het bloed. Je nodig hebt om de bloedstroom te verhogen, en u zult vergeten over de zwakte en laksheid. De meest effectieve manier om de snelheid van de bloedstroom in het lichaam wordt beschouwd als een intensieve training. In die zin is het meest geschikt zijn de klassen met een hartslag van 140 slagen ten minste drie uur per week. Deze belasting is genoeg om het gehele lichaam voldoende voeding krijgt. Met een dergelijke slappe body workout-modus zal een paar maanden duren. Bovendien, zodra de training regelmatig en frequent geworden, een veel voorkomende huidaandoening zal drastisch verbeteren.

Je moet ook begrijpen dat sommige cardio belangrijke wijzigingen niet kan worden bereikt. Natuurlijk, je te ontdoen van de extra kilo's, maar dat zal het resultaat zijn? Alleen krachttraining kan bereiken van het gewenste reliëf, en de totale aankoop een aantrekkelijk uiterlijk.

Het is vermeldenswaard het belang van de aanvulling van water reserves in het lichaam. Tijdens de oefening we zweet, en als je niet drinken het water, dan is de vermoeidheid Zal komen vroeg. Daarnaast, water helpt bij het verwijderen gifstoffen, helpt om gezonde gewrichten te behouden, versnelt de stofwisseling, flauwvallen en duizeligheid te voorkomen.

goede voeding

Gewichtsverlies programma in de sportschool omvat niet alleen de opleiding, maar ook de juiste voeding. Maar zelfs als het doel van de sport - niet gewicht te verliezen, je moet nog steeds complete en uitgebalanceerde voeding, zodat het lichaam de nodige energie om spiermassa op te bouwen. Tegelijkertijd houden aan het dieet is niet aanbevolen, omdat de daling van de voedselinname leidt vaak tot eiwit branden. Eiwittekort, op zijn beurt, leidt tot een stretching, uitputting van spieren en een afname van de elasticiteit van de huid. De dagelijkse voeding van een atleet moet aanwezig zijn eiwitten en koolhydraten. Het is nuttig om mager vlees, granen (rijst, boekweit en haver), vis, noten, fruit en honing te eten. Maar aan de gebak, frisdrank en alcoholische dranken is het beste om volledig te vergeten.

Na het gewicht opleiding is het beste om eiwitten te eten. Bijvoorbeeld, na een avond training in de hal voor het diner zijn uitstekend groenten en kipfilet. Een dergelijk dieet bevordert niet alleen de vetverbranding, maar ook het behoud van de spier elasticiteit.

In de regel, een sportschool voor vrouwen - is een manier om gewicht te verliezen. Daarom wordt de training dagen aan te raden om de consumptie van dierlijke vetten te beperken, te elimineren uit het dieet van vette, zoute en pittig eten. Daarom, om de gewenste resultaten te bereiken moet u de beste sportscholen te combineren met de juiste voedzame maaltijden.