Het programma voor de opleiding van vrouwen in de kamer drie keer per week

Vandaag de dag nog net zo relevant te zeggen "Meet op kleding, en begeleid naar de geest", want het eerste wat bij het voldoen aan een nieuwe persoon, maken wij uw mening over het, op basis van uiterlijk, en dan kijken naar wat er in zit. Als u wilt dat om succesvol te zijn, zowel op het persoonlijke vlak als op het werk, moet je jezelf in vorm te houden.

Voor een vrouw om aantrekkelijk en aangenaam vooral van belang zijn. Het hoofdbestanddeel van het beeld van de mooie helft van de bevolking wordt vastgezet figuur. Daarom zal de focus van dit artikel een "programma voor de opleiding in de hal voor vrouwen." Zijn

Vertrouwd raken met alle fasen van het gewichtsverlies

Laten we eerst eens moeten bespreken wat het programma voor de opleiding in de hal voor vrouwen om gewicht te verliezen om te vergroten pompen en bepaalde spiergroepen zijn fundamenteel verschillend.

Als voor u het belangrijk is om te bouwen en versterken van de spieren frame, de meest effectieve kracht oefeningen. Als uw doel is om overgewicht, cardio dumpen - dit is wat moet worden besteed speciale aandacht. Echter, voor de beste resultaten, aandacht besteden aan beide vormen van lichaamsbeweging.

In dit artikel zal de belangrijkste taak die worden opgesteld om ons op te lossen opleiding in de sportschool voor vrouwen - aan de maag en de zijkanten te verwijderen en trek het onderste deel van het lichaam of het volume van de benen te verminderen.

Naast het maken van training plan, moet u vertrouwd te raken met de basisprincipes van goede voeding.

Voor een eenvoudige spierversterking, zal de opbouw van spieren dieet en drogen significant verschillend zijn. Dit artikel wordt ook gedeeld details zullen worden beschouwd door ons.

Het is belangrijk om te begrijpen dat een programma voor de opleiding in de hal voor mannen en vrouwen verschillend zijn vanwege de verschillen in de structuur van het lichaam. Er moet rekening worden gehouden met de kenmerken van het organisme vrouwen voor en na de menstruatie.

Woon met fitnessapparatuur is noodzakelijk in een speciaal aangepast voor deze jurk en zorg ervoor om mee te nemen de benodigde hoeveelheid water.

Features vrouwelijke fysiologie

In verband met het nummer van het vrouwelijk lichaam hormonen zoals testosteron en noradrenaline (die de vrouw is veel minder dan die van de mannen), het lichaam de neiging om vet te accumuleren. Ook deze hormonen zijn verantwoordelijk voor de agressiviteit en de mogelijkheid om bewust te herhalen dragen deze of andere oefeningen (in dit verband, dames minder winterharde).

Ondanks de snelheid van ophoping van vetweefsel in het lichaam, vrouwen hebben de mogelijkheid om sneller afscheid te nemen van overgewicht dan jongens.

Vrouwen hebben een zeer goed ontwikkelde spieren van het onderlichaam, dus ze zijn erg vatbaar voor training. Op de top van de zaak lichaam is erger. Buikspieren, borst, armen en schouders te hard genoeg te pompen, maar in combinatie met de juiste voeding - het is heel goed mogelijk.

By the way, als gevolg van het kleinere aantal zenuwuiteinden in de onderbuik, vrouwen zijn minder goed ontwikkeld neuromusculaire relatie dan mannen. Aan de ene kant is het goed, want in dit deel van het lichaam van de dames zijn meer tolerant ten opzichte van pijn (in het bijzonder pijn tijdens de menstruatie), maar vanwege de lagere pers - de meest problematische onderdeel van de meeste van hen.

Voor vrouwen is het belangrijk om een trainingsschema kiezen op basis van de menstruele cyclus.

In de eerste helft van de menstruele periode na het lichaam meer winterhard en sterk, maar ook minder gevoelig voor de afzetting van "reserve" van koolhydraten, dus training op dit moment de meest productieve.

Meestal twee weken na de menstruatie ovulatie. Deze dagen het lichaam zwak is, is hij hamsteren en energie te besparen, dus je kunt er zeker van zijn dat elk stuk van de taart opgegeten door u op dit moment, geen twijfel over bestaan, leiden tot de afronding van uw formulieren. Oefening minder effectief zijn in deze periode, deskundigen zelfs raden aan om de belasting te verminderen.

Om samen te vatten wat er moet de vrouw het kiezen van een oefening te leren kennen.

De opleiding in de sportschool om gewicht te verliezen voor vrouwen is zeer verschillend van de opleiding voor mannen als gevolg van verschillen in de structuur van de spieren.

De hoeveelheid calorieën die een man moeten consumeren in een dag, enkele malen hoger dan normaal, wat de meisjes laat zien.

Het programma voor de opleiding van vrouwen in de kamer moet volgens haar menstruele cyclus worden gebouwd: de meest zware lasten in de eerste twee weken, dan is de intensiteit van de training moet gaan op de daling.

In de training van de vrouwen moeten veel sets en herhalingen, waartussen tenminste rust zijn. Het programma voor de opleiding in de sportschool voor vrouwen 3 keer per week - de beste optie.

Laten we praten over voeding

Om de inspanningen die in de kamer waren niet tevergeefs, je hoeft alleen maar aan uw dieet te controleren, want het maakt niet uit hoe je gespannen in opleiding, in de overmatige consumptie van vetten en koolhydraten, zal je spieren groeien net onder de vetlaag.

Dus, de basisregels van een goede voeding:

• Er moeten meerdere keren per dag (5-7) in kleine porties zijn.
• Verplicht om ten minste twee liter zuiver water verbruiken (thee, koffie, sap en dergelijke. G. Naar het zuivere water zijn niet relevant).
• Beperk het gebruik van zogenaamde junkfood (dit zijn producten die geen voordelen niet dragen voor het lichaam). Deze omvatten suiker, mayonaise, ketchup (en andere gekochte onnatuurlijke saus), zoete koolzuurhoudend water, etc ...
• Probeer te voorkomen dat het nuttigen van te vet vlees, en de voorkeur geven aan gekookt, gestoomd, gebakken en gestoomde voedsel in plaats van gebakken in olie.

• Niet eten eten voor 3-4 uur voor het slapengaan.
• Aanvaarding van de hoofdhoeveelheid van koolhydraten moeten vallen op de eerste helft van de dag.

Zoals u kunt zien, de regels zijn eenvoudig en voor iedereen duidelijk. We raden niet aan dat u uit te sluiten van het dieet van zoete, meel en gebakken. Het is alleen nodig om te proberen niet te zeer gezonde voedingsmiddelen minder vaak eten. Neem, bijvoorbeeld, een keer per week zelf een dag waarop je kunt iets lekkers eten. Maar het belangrijkste ding - niet te veel eten.

Geschatte dagelijkse voeding ziet er als volgt uit: ontbijt, snack, lunch, snack, diner. Als een snack is het meest geschikt vruchten.

Het belangrijkste ding - vergeet niet dat er geen programma voor de opleiding in de sportschool voor vrouwen (vooral beginners) niet zal helpen als je niet goed eten.

Wat is het verschil circuit training programma van een split-programma

Dus spraken we over de basisprincipes van de opleiding van vrouwen, om te begrijpen waarom het opleidingsprogramma voor mannen vrouwen niet passen, en te leren over de basisprincipes van goede voeding. Laten we nu praten over de werkelijke training.

De opleiding in de sportschool om gewicht voor vrouwen verliezen voor twee dagen (en bij voorkeur drie) is verdeeld in twee types:

Circular programma - een training die elke activiteit in de hal als de uitwerking van alle spiergroepen tegelijk gaat. Dit soort training, velen beschouwen de meest voordelige voor vrouwen. Zij, zonder twijfel, is ideaal voor degenen die zich ten doel - om gewicht te verliezen en te versterken enigszins gespierd frame.

Split training is gebaseerd op het feit dat de persoon die op het, elke dag werkt aan een specifieke groep (of meerdere groepen) spieren. Bijvoorbeeld: Dag 1 - rug, handen, Dag 2 - benen, billen en 3 dagen - borst en buik.

Deze opleiding wordt meestal gekozen door mannen. Echter, de meisjes die willen veel spieren op te bouwen tot een gebied of bijzondere aandacht besteden aan de meest problematische delen van het lichaam, ook het beste past een dergelijk programma.

Hieronder is een opleiding in de sportschool voor vrouwen (initiële) van het cirkelvormige type.

circuit training

Het is belangrijk om dat wat de opleiding te herinneren in de sportschool om gewicht voor vrouwen verliezen (en drogen is ook nodig, samen met de opleiding voor gewichtsverlies) die u kan zijn, moet worden gegeven 20 minuten aan het begin van de training en cardio en 20 minuten aan het einde - rekken spieren en cardio . Meer details over dit punt, zullen we later bespreken.

Dus, je bent opgewarmd. Laten we nu eens kijken hoe om circulaire trainingsprogramma op zoek naar een sportschool voor vrouwen (eerste) voor een week.

Day One

Press. De eerste oefening die u uitvoert, zal het lichaam draaien op de bank. Voer in 4 sets het maximum aantal herhalingen (professionele trainers adviseren om zo veel als je denkt dat je kunt, plus een extra 5 keer te doen. Deze 5 herhalingen zullen het meest effectief zijn).

Bilspieren. Lunges naar voren op beide voeten door 15 maal terwijl u de halter met een minimum gewicht van 3 kg in zijn handen. 3 sets.

Spina. Verbinden verticale blok. Deze oefening is te doen 4 sets van 8-15 herhalingen, met de nadruk op de spieren van de rug.

Bench halter liggend op de bank. Deze oefening verstevigt de borst en vormt de prachtige vorm, die zal instemmen, is belangrijk voor vrouwen (met name van belang dat de opleiding in de sportschool voor vrouwen van 45 bevat oefeningen op de borst). Voer 15 keer in 2 sets.

Hand Bussing halter liggend op de bank. Deze oefening zal verhogen en versterken van uw borst. Run 15 keer voor 2 sets.

Mahi voeten uit elkaar. Do 25 schommels elk been 2 aanpak.

Voer 2-4 range dit programma. Vergeet niet dat in de pauzes tussen de sets en oefeningen kan niet zitten en ongewenste in een plaats om te staan, beter ga wat water drinken of kneden en strek de spieren.

Day Two - rust.

dag drie

Squats, houden de halter op je schouders zal perfect uw benen en billen te trainen. Gewicht staaf moet zodanig zijn dat je kon gaan zitten met haar ten minste 15 keer, niets op hetzelfde moment geen schade (wij raden om te beginnen met 8-10 kg). Voor de eerste keer, moet je je verzekeren. Doe 2 sets van 15 herhalingen.

Bankdrukken van de vloer. Doe 2 sets van 10-15 keer. Deze oefening is goed voor de borstspieren.

Verdraaien met fitball. De betekenis van de oefening is dat je nodig hebt om zowel lichaam en de benen te verhogen terwijl de fitball at arm's length, passeren de bal van hand tot voet op en neer, het knijpen met zijn voeten. Dit is een ingewikkelde zaak activeert de spieren van de bovenste en onderste druk en spieren van de armen en benen. Het minimum aantal herhalingen 10 keer, 2 aanpak.

Leg-press op de simulator. Deze oefening is verantwoordelijk voor de spieren van de dijen. Volg hem 15 keer, 2 benaderingen.

Buigen van de arm met een halter. Voer 2 sets van 15 keer aan elke hand. Door dit punt bent u in staat om de pomp je biceps zijn, zal dat u redden van de knelpunten op de handen.

Stand in de bar van 1-1,5 minuten. Planck verstevigt de spieren van het hele lichaam.
Voer 2-4 range dit programma.

Dag vier - voor de rest.

dag vijf

Hyperextension. Deze oefening traint de gluteus spier en extensor spieren van de rug. Doorlooptijden 15-20 0.5 kg. 2 aanpak.

Het verhogen van de benen op de bar (in een bankschroef). Dus je bloeden de fijne spieren van de onderste en bovenste druk, schuine en armen. Als je een beginner bent, dan is aanscherping van de gebogen knieën. Als het niveau van de opleiding kan de lift naar de parallel met de vloer rechte pijpen. Dergelijke verdraaien moet worden gedaan in de volgende volgorde: de voorkant, links, rechts. Voer 10-20 herhalingen voor 2 sets.

Het verhogen van de handen in de helling met halters afwisselend. Volg de 15-25 keer aan elke hand, benaderen 2. Deze oefening zal je schouders te versterken.

De opkomst op je tenen met halters zal de kuitspieren werken. Doe 3 sets van 40 keer.

Deadlift is het meest geschikt voor de studie van de rug, billen, dijen en bovenarmen. Dit verlangen om te worden uitgevoerd met dumbbells of een barbell. 15-20 keer voor 2 sets.

Mahi halters in de hand teleurstellen gemiddelde delta handen. 2 sets van 10-15 keer.

2-4 range.

Warm-up, stretching en cardio

Voor het uitvoeren van de oefeningen is het noodzakelijk om 10 minuten van de warming-up oefeningen en 10 minuten op een loopband of een hometrainer te wijden.

Je kunt je afvragen: "Waarom hebben we een warming-up nodig hebben, als het niet de spiermassa doet toenemen, en niet bevorderlijk is om gewicht te verliezen?". Het antwoord is simpel: pas na het maken van een training, moet je je lichaam voor te bereiden voor de zware inspanning die in hoge mate de kwaliteit en veiligheid van de daaropvolgende training zal verbeteren.

Dus, ik ben verantwoordelijk voor wat training:

• Verwarmt en drijft de toon van alle spieren van het lichaam.
• Versnelt de hartslag tot 100 beats. / Min.
• Het verhoogt de activiteit van het cardiovasculaire systeem, waardoor de spieren bloed haast sneller.
• Het vermindert het risico op scheuren of uitrekken van de spieren tijdens krachttraining.
• Het versnelt de stofwisseling.
• Om u te helpen opzetten van de sportschool.

Nu weet je hoe belangrijk training. Kan omvatten: touwtjespringen, roterende oefeningen te warmen gewrichten, kantelen en roteren van de behuizing, terugtrekken en stretching handen in verschillende richtingen.

Wanneer u klaar bent met de training, joggen 10 minuten op de loopband.

Na het voltooien van basisopleiding, duurt het 10 minuten stretchen. Het zal je spieren vormen een nette en vrouwelijk, en verminderen ook de pijn op de volgende dag na een training. En, natuurlijk, het plastic lichaam van het meisje kan nooit kwaad.

Vrouwen na 40 jaar

Veel mensen denken dat de opleiding in de sportschool vrouw 40 jaar en ouder is zeer verschillend van de training voor de jongere generatie, of zelfs niet beschikbaar. Dit is een misvatting. Sport wordt getoond op elke leeftijd, maar in dit geval moet een aantal regels worden gevolgd:

1. Voordat u begint naar de sportschool, moet u een arts te raadplegen.
2. Rust tussen de oefeningen en benaderingen moeten langer zijn - 1-1,5 min.
3. Alle oefeningen worden langzaam uitgevoerd en in een zeer snel tempo.
4. Besteed meer tijd te rekken en op te warmen.

Aan alle in dit artikel beschreven regels, zult u bereiken ongelooflijke resultaten op elke leeftijd.