Ectomorph - een opleidingsprogramma voor ... ectomorph

Het is moeilijk om te betogen met het feit dat we allemaal verschillende mensen. Dit geldt niet alleen voor ons karakter en uiterlijk, maar ook van het lichaam types. Fysiologisch, zijn er drie soorten van menselijke constitutie: ectomorph, mesomorph, endomorph. Mesomorph met uitgesproken spierstelsel. Voor deze grondwet wordt niet gekenmerkt door de aanwezigheid van vet. Mannen met dit type lichaam hebben een enorme lichaam, botten brede en dikke, volumineuze spieren. Ronder en zacht lichaam met een hoog vetgehalte inherente endomorphs. Ectomorph - een soort lichaamsbouw geneigd mager. Zulke mensen vaak kunnen allemaal worden gezien op de covers van glossy magazines. Deze mensen hebben moeite met het verkrijgen van gewicht en de opbouw van spieren.

Features ectomorphic lichaam

Ectomorph - een man met een vrij laag niveau van fysieke kracht. Het wordt gekenmerkt door:

• kleine botten en gewrichten;
• lange ledematen;
• kleine schouders, borst en billen;
• het nagenoeg volledig ontbreken van onderhuids vet;
• snel metabolisme, is overeten niet bedreigd;
• moeilijkheid in gewichtstoename;
• hoge duurzaamheid;
• hyperactiviteit;
• zware en lange spier-bouwproces.

Voordelen ektomorfonoy grondwet

Goed eten en de juiste soort trainingsprogramma voor ectomorph zijn belangrijke ingrediënten voor succes in de weg zonder het verkrijgen van lichaamsvet, verhogen alleen spiermassa. Mooi, atletisch lichaam fit met het silhouet is niet een ongrijpbaar doel voor dit type lichaam. Vooral dat "schone" ectomorphs in de natuur niet zozeer optreden. Meestal is het lichaam van de mens - het is een gemengde verzameling van bijzondere kenmerken. En de expressie van bepaalde eigenschappen tot uiting onder invloed van dieet en levensstijl.

Vaak zijn deze mensen hebben geen probleem met vetweefsel in de buikstreek. Geliefd blokjes druk op ectomorphs optreden, zelfs bij minimale belasting en bij het uitvoeren van eenvoudige oefeningen.

Een geschikte manier van leven

Pas desgewenst het uiterlijk ectomorph moet beginnen met de levensstijl aanpassingen. Alle stress is een belangrijke belemmering voor gewichtstoename. Vertegenwoordigers van dit soort lichaamsbouw zou uw leven overnieuw en probeer de externe stressfactoren te verminderen. Ze hebben geen zorgen te maken over niets. Ontlast nerveuze spanning helpt massage, meditatie, yoga. Nou ontspannen mensen van dit type laten slapen. Ondanks het feit dat mensen-ectomorphs vaak last van slapeloosheid, moet je zelf leren om te slapen ten minste 8 uur per dag. De dagelijkse routine moet bevatten en slapen een half uur tot 2 uur. Dit zal helpen bij het intomen snelle stofwisseling.

systeem voeding en gewichtstoename

Gewichtstoename is een probleem voor ectomorphs belangrijk, maar moeilijk. Goede resultaten in spiermassa set kan alleen worden bereikt door het toepassen van sportvoeding. Nutriënten die het lichaam met voedsel, voor de massale groei ectomorphs vaak onvoldoende. Ectomorph - een persoon die vaak ontbreekt een paar maaltijden per dag. Als u wilt om gewicht te krijgen, dan is het noodzakelijk om deze gewoonte te doorbreken. Ectomorph moeten 5-6 keer per dag eten met een tussenpoos van ten hoogste 2,5 uur. Eten op hetzelfde moment noodzakelijk is gemiddeld porties. De hoeveelheid geabsorbeerde vloeistof moet niet minder dan 2 liter per dag.

En een paar van de onderstaande aanbevelingen, zal mensen helpen om op te leunen grondwet het verwerven van een meer aangename vorm van sporten:

• Dagelijkse norm van de vegetatieve karakter van geabsorbeerde vet moet 20% bedragen. Het is gewenst een visolie die heilzame omega-3 zuren.
• Eiwitten worden gemaakt in een hoeveelheid van 1-1,5 g per 1 kg lichaamsgewicht. De eiwitbron voedingsmiddelen zijn vlees, eieren, kaas, vis.
• Soortelijk gewicht van eiwit in het menu moet minstens 30% koolhydraten - 50% vet - 20%. koolhydraatbron zal pap (haver, boekweit, tarwe), groenten en meelproducten uit tarwemeel geheel.
• Het gebruik van suikers (suiker, jam, enzovoort) moet de plaats van de complexe polysachariden, zoals zetmeel, rijst, aardappelen.
• Niet middelenmisbruik, versnelt de stofwisseling: noten, gedroogde vruchten, peulvruchten.
• Fruit, kruiden en extra micro-voedingsstoffen en andere stoffen nodig zijn te allen tijde. Maar de grote hoeveelheid vezels aanwezig in groen kan het spijsverteringskanaal overbelast.

spieren op te bouwen

De opleiding voor de ectomorph is intens maar kort gemaakt. Dit is te wijten aan het feit dat hij niet de kracht en uithoudingsvermogen voor de lange oefening had. De opleiding voor de ectomorph moeten minimaal aërobe en cardio te nemen. Het moet gebaseerd zijn op zware basisoefeningen op een split-systeem. Wat betekent het?

Gespleten lichaam neemt voorwaardelijke verdeling in 2 of 3 stuks. En tijdens de training, die plaatsvindt 2-3 keer per week, op een dag, het werken, bijvoorbeeld op het bovenste deel van het lichaam, de tweede - op de bodem. Indien de voorkeur voor de indeling gegeven in drie delen, de eerste dag werkte borst en biceps, de tweede - de benen en schouders, de derde - de rug en triceps.

Ectomorph workout voor elke spiergroep moet omvatten een aantal basisoefeningen. Elke spiergroep werkte slechts één keer per week. Het aantal herhalingen in de reeks - 7-10 maal het aantal benaderingen voor één spier of spiergroep is gemiddeld 7 keer. Rust tussen de sets mag niet minder dan één minuut. Tussen de oefeningen, gericht op verschillende spieren, de rest moet minstens 5 minuten. De intensiteit van de training voor Ectomorph mag alleen door verhoging van het gewicht, het aantal sets en herhalingen worden verhoogd. Ze niet verkorting van de periodes van rust tussen herhalingen. Spieren ectomorphs langer cooldowns, dus je moet alert te rusten tussen de trainingen zijn. U kunt de extra middelen te gebruiken om te herstellen, zoals massage, sauna, meditatie.

De opleiding voor de ectomorph heeft een aantal onderscheidende kenmerken:

• 45 minuten onder voorwaarde van maximale intensiteit;
• systemen moeten elke maand worden gewijzigd.

In de zomer ectomorph is beter om te werken met zijn eigen gewicht, dat wil push-ups, pull-ups, oefening, het ontwikkelen van flexibiliteit en stretching.

Maaltijden voor en na inspanning

Voor de training pap moet eten (alle met uitzondering van het manna), fruit met een laag suikergehalte (kiwi, perzik, peer, appel, sinaasappel) of groenten (tomaat, kool, elke, courgette, paprika).

Al deze langzame koolhydraten, die het lichaam te voorzien van glucose gedurende een periode van training die de operatie ondersteunt. Drink tijdens een trainingssessie moet 15 minuten. Na een half uur na het sporten een dichte maaltijd moet volgen, met goede koolhydraten en eiwitten.

Ectomorph spiermassa voor: het gebruik van additieven

Supplementen kunnen het proces aanzienlijk vergemakkelijken vergroten van spiermassa en de kosten van het bereiken van de doelstelling tijd aanzienlijk te verminderen. Erg handig in dit geval, multivitaminen, die in staat zijn om volledig te voorzien het lichaam met essentiële voedingsstoffen. Best "vrienden" voor het ectomorph op zoek naar zijn dunheid te overwinnen, worden Creatine, eiwit-koolhydraat mengsel en eiwit drankjes. Drie porties gainer, toegevoegd aan de normale dagelijkse voeding, en systematische werkgelegenheid zal bijdragen aan de gestage groei van de spiermassa.

Met intense fysieke inspanning de efficiëntie te verhogen, zal de kracht en spiermassa te helpen creatine. Deze natuurlijke stof die betrokken zijn in het energiemetabolisme in de spiercellen, waardoor het lichaam extreme belastingen en sneller herstel tussen de sets langer weerstaan. Een receptie enzymen helpen het lichaam te verwerken en te absorberen de verhoogde calorie-inname. Aanvaard ze zijn niet constant, en de cursus. Ook moet worden opgemerkt dat er voedingssupplementen rijk aan enzymen. In dit geval wordt extra gebruik ervan niet nodig.

Ectomorph en bodybuilding

Ondanks de inherente kenmerken ectomorphs, deze sport is niet voor hen verboden. Gemotiveerde en gedisciplineerde mensen kunnen succes op elk gebied te bereiken. Ectomorphs-bodybuilders hebben opgemerkt dat, in de regel, niet de geen ingewikkelde diëten volgen, maar het reliëf druk op deze atleten zijn de afgunst van elke mesomorph.

Ectomorph - een persoon met een hoge kwaliteit spiermassa en lange spieren, dat is heel moeilijk te pompen. Maar onder leiding van een bevoegde trainer en onderworpen aan een evenwichtige voeding met een hoge kwaliteit gebruik van koolhydraten, eiwitten en de juiste vetten kunnen verbazingwekkende resultaten te bereiken.