"Bereik voor de handgrepen" (Exercise): prestaties van techniek. fitness thuis

fitness-activiteiten thuis zijn het best geschikt voor die dames die geen middelen hebben om gespecialiseerde kamers te bezoeken. Het gebeurt zo dat er geen verlangen. Ofwel is een mogelijkheid te wijten aan het grote werk op de boerderij. Met name wordt de vrouw in het besluit begrepen. Kortom, ongeacht de oorzaak, om een effectieve sportcomplexen te voeren is realistisch, terwijl je thuis zit. Bijvoorbeeld, complex "bereiken voor de handgrepen." De oefening is het mogelijk om uit te voeren zitten, liggen en staan. Hoe dat te doen? En wat resultaten kan bereiken?

Een paar woorden over de vraag wanneer is het het beste om te gaan met

Sports best om mee te beginnen in de ochtend. Dit is om ervoor te zorgen dat aan de ene kant, om wakker te worden, en aan de andere kant - het lichaam opgericht om de vereiste levering van energie, wat genoeg is voor een hele dag. Een treffend voorbeeld van dit soort training is de lading van een reeks van "bereiken voor de handgrepen." Oefening, of liever gezegd, een hele reeks van het laden, zoals het zou moeten helpen om de spieren en gewrichten te rekken. In het complex, in de regel, is er krachtoefeningen die grote fysieke kracht vereisen.

Omgekeerd opladen oefeningen zijn zeer eenvoudig en niet veel inspanning nodig. En nog belangrijker, ze niet veel tijd door te brengen. De totale ochtend oefening duurt 10 minuten, op zijn minst -. 15-20 minuten.

Wat zijn de voordelen van 's morgens te oefenen?

Niet te verwarren met een complete home fitness en de gebruikelijke 's morgens oefeningen. Regelmatig uitvoeren van een eenvoudige set van oefeningen, zal je niet gewicht te verliezen, en zelfs meer zal niet in staat zijn om een benijdenswaardige opluchting bereiken in de buikstreek. Maar het kan zijn om zich te ontdoen van stagnatie in uw gewrichten en gewrichtsbanden, normaliseren de bloedcirculatie en metabole processen om te draaien in de ochtend.

Hoe kan ik 's morgens oefeningen te beginnen?

Volgens veel fans van home fitness, is het het beste om je dag te beginnen met een opgeladen recht in bed. By the way, de voordelen van een dergelijke training zeggen veel deskundigen op het gebied van de geneeskunde, bijvoorbeeld, een bekende arts Bubnovsky.

Hij heeft zelfs een pakket voor de ochtend wake-up verbindingen in bed, waar u ook een element kan uitvoeren met de naam "bereiken voor de handgrepen." Oefening wordt gedaan vanuit een liggende positie op zijn rug. Voor de uitvoering ervan moet je handen worden geplaatst langs het lichaam en afwisselend bewegen ene kant naar beneden (langs het been tot de knie), en dan nog. Deze beweging kan ook worden uitgevoerd staan, maar in dit complex is het handiger om te doen, gewoon zachtjes glijden zijn handen op het bed. Zo is het noodzakelijk om de positie van het lichaam, gevolgd door handen verschuiven. Herhaal het kan 5-10 keer in elke richting.

Voorbeeld van de ochtend oefeningen in bed

Dus, stel je wakker bent. Haast je niet om op te staan. Cheer kan u helpen kort en eenvoudig opladen. Ga hiervoor als volgt te werk:

• Ga op je rug.
• Algemeen regelen de armen en benen naar opzij.
• Pull sokken en zendt de hiel weg te trekken van u (deze actie wordt de spanning van de bloedvaten en gewrichten te verwijderen en een uitstekende preventie van bloedstolsels, bloed stasis in de onderste ledematen).
• Maak stopt een paar rondjes links en rechts (herhaal 10 keer aan elke kant).
• Volgen enkele voeten van de buitenste en binnenste cirkels (5-6 maal in beide gevallen).

Verhit de knieën en voeten

Voortzetting van onze soort van een lichtgewicht home fitness, ga dan naar de warm-up ronde. Om dit te doen, buig je benen en weer rechtzetten hen. Voer een slip afwisselend buigen van de eerste en vervolgens het andere been. Vervolgens sluit de beide benen bij elkaar en til. Freeze in deze positie voor 5-10 seconden. Draai vervolgens de benen naar de maag en knuffelen haar knieën.

U kunt dan kiezen de oefening "fiets" (10 keer) of schoppen hun voeten (als een slinger wanneer één been gaat naar het hoofd, de andere gaat naar beneden en vice versa).

Doe de oefening voor de heupen

Na onze voeten iets opgewarmd, kunt u overgaan tot verdere actie. Om dit te doen, push up de voet dichter bij de kant scherpt het dichtst bij de hielen en de heupen oprichten. Dus we doen een lichte "half-bridge". Vervolgens beginnen we naar beneden te laten zakken bekken en verheffen. Deze oefeningen worden 6-10 keer uitgevoerd. Het volgende wat we zullen doen - een set van "bereiken voor de handgrepen." De oefening zal helpen om op te warmen de pers en handen.

Het beoefenen van de pers vanuit een buikligging

Voortzetting thuis opladen van de rugligging, buig je knieën en til je bovenlichaam. In dit geval zal voeren wij nog een andere variant van de serie "bereiken voor de handgrepen." Hoe kan ik deze oefening doen? Voor zijn prestaties zullen alleen strek je armen langs de benen en sleep ze afwisselend aan de ene of de andere hiel. Tegelijkertijd trekt u de laterale buikspieren, "wakker" je bovenlichaam en handen voorbereiding op verdere bewegingen. Volg de actie op 5-8 keer in elke richting.

Voer elke oefening voor nek en rug

In de volgende stap kunt u rollen over op zijn buik en opstaan met de steun van vier ledematen (handen en knieën). Maak vervolgens een nuttige oefening, "Cat." Tijdens zijn bolle rug en het hoofd naar beneden, en wanneer de rug wordt gebogen in tegengestelde richting - de kop stijgt. Laat 5-6 keer oefenen. Aan het einde van de rol van de nek naar rechts en naar links (genoeg voor 5-7 keer), en je kunt opstaan. Met regelmatige ochtend runnen dit complex u zich te ontdoen van die vervelende verschijnselen als de dageraad crunch gewrichten of pijn in de lage rug, nek, voeten en knieën.

Hoe de oefening "bereiken voor de handles' vanuit een staande positie?

Morning oefeningen kunnen worden gedaan vanuit een staande positie. Zoals in het geval van het laden in bed complex wordt uitgevoerd in fasen. Dus, te beginnen met de nek bochten. Voer de volgende kop aan beide zijden (ongeveer 5-6 maal elk). Ga dan naar de schouders. Anders, til ze een voor een, en nadat beide. Herhaal 5-7 keer. Maak cirkels schouders naar voren en naar achteren.

Daarna plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Verhogen armen horizontaal liggen (plaats ze opzij) en deze begint te slepen in een en dan andersom. Doe het alsof u als eerste uit te reiken aan een muur, en voor en na de andere. Plaats de handen op de taille en heupen te draaien naar links en naar rechts (5-6).

U kunt vervolgens uitvoeren 5-10 squat en schoppen hun voeten naar voren, opzij, naar achteren. Elke actie, herhaal 5-7 keer. Vervolgens, de handen ineen en spreid ze uit elkaar, het nabootsen van touwtje springen. Jump 5-10 keer. Aan het einde van het laden is vereist om een korte set van stretching oefeningen uit te voeren. Om dit te doen, mager romp afwisselend één en het andere been. Staande op een been, de tweede bocht van de knie. Pak haar hand en strek de teen. Herhaal aan de andere been.

Nu ben je belast met energie en klaar voor hun normale dag!