Hoe te verbeteren uithoudingsvermogen opleiding, lange afstand lopen

Hoe maak je uithoudingsvermogen te verbeteren tijdens de oefening? Het antwoord op deze vraag is interessant genoeg mensen. En we zijn nu zullen we bespreken - kijk naar bestaande programma's, gericht op geneesmiddelen die uithoudingsvermogen, en hun impact op het lichaam van de atleet.

Als een universeel middel voor het oplossen van het bovenstaande probleem, overweeg dan hardlopen. Het is een eenvoudige methode die niet vereist speciale fitnessapparatuur.

algemene informatie

Hardlopen, natuurlijk, het is universeel, maar het vereist een speciale aanpak, waarvoor niet genoeg om een goede start te nemen. Het is noodzakelijk meer en in staat zijn om lang genoeg in het tempo. Te dien einde, als aanvulling op fysieke training en zal meer wilskracht en tactieken (of apparatuur) van de beweging nodig. Voorwaardelijk toewijzen bijzondere en algemene uithoudingsvermogen. Ze zijn nodig voor dergelijke doeleinden:

1. Algemeen uithoudingsvermogen. Hiermee kunt u de bestaande resultaten bevestigen en voorbereid te zijn op mogelijke fysieke activiteiten.
2. Special uithoudingsvermogen. Het vereist die betrokken zijn bij het vermogen van het lichaam om de belasting op lange termijn te overwinnen. De ontwikkeling ervan betrokken atleten die willen een lange afstand races te organiseren. Immers, het stelt u in staat om beter te verdragen hypoxische omstandigheden en omgaan met aërobe oefening.

Sport Running vergt veel uithoudingsvermogen. Laten we eens kijken hoe het te krijgen.

Algemene aanbevelingen voor het beste resultaat

Dus, om een optimaal resultaat te bereiken, dient u:

1. Voor aangrijping op de grond met een lichte stijging (4%). Daarnaast is het noodzakelijk om een dergelijk tempo dat in hem kon niet ademloos praten kiezen. Het beantwoorden van hoe het uithoudingsvermogen van je lichaam te verbeteren, moet u ook rekening met het feit dat als de initiële snelheid kan worden gekozen, dat 20 seconden om de afstand te overwinnen in 30 stappen, en heeft tot doel, dlozhny dat de opleiding duurt ten minste 20 minuten.
2. Compliceren hun sport ras als het aantal klassen. Zo zal de beweging bruikbaar op steile hellingen (opstijging ten minste 8%) zijn. Natuurlijk, is het noodzakelijk om te besteden te allen tijde, maar slechts de helft. bewegingssnelheid moet op het niveau van de vorige paragraaf.
3. Vergeet niet de wederopbouw van hun spieren uit te voeren. Dit kan zowel worden gedaan tijdens de cooling-down, en tijdens de warm-up aan het begin. Het is vooral handig voor degenen die hebben geleden trauma, en voor een lange tijd heeft uw lichaam niet geladen. Om de spieren genoeg te doen herstellen joggen. Als de training in eerste zijn moeilijk, het kan worden op gezette tijden gedurende de training gebruikt.

En laten we nu leren van de oefeningen, verhogen het uithoudingsvermogen, en is gebaseerd op de vlucht.

Hoe langzamer, hoe beter

De wens om een resultaat te bereiken is vaak pikt op de menselijke zorg. En tevergeefs! Immers, het kan leiden in ieder geval tot de spierkater, en soms zelfs tot microtrauma of breuken.

Het idee van de eerste oefening is dat een persoon nodig heeft om zijn cycli uit te voeren. Voor degenen wier sportkleding betreurenswaardig, zal de volgende aanpak:

1. Het is noodzakelijk om de dertig seconden lang laten draaien;
2. Wandeling in het rustige tempo van 4,5 minuten;
3. Herhaal acht keer.

Deze training is genoeg om drie keer per week uit te voeren. Als cross-country dagen kunt u op maandag, woensdag en vrijdag te kiezen. Na verloop van tijd, de noodzaak om de belasting te verhogen en de rest.

Tijdens de zes maanden van de opleiding voor deze techniek zijn degenen die geen lessen mis en adequaat hun kracht te beoordelen, kan het resultaat bogen op twee uur draait op een kalme tempo. Maar hier is het beter niet op tijd te werken, en op een afstand. Het kan om de twee weken worden verhoogd.

Fast jog

Dus, we blijven oefenen overwegen, verhoging van het uithoudingsvermogen. De essentie van de volgende klas komt neer op wat je nodig hebt om een bepaalde afstand lopen in een korte tijd. En niet een keer, maar een bepaald bedrag. En je moet zo snel als de persoon wil uitvoeren.

Een voorbeeld hiervan is tot een afstand van 800 meter in 3 minuten en 30 seconden te zetten. Begin met 4-5 sets per oefening. Als u niet aan de normen kunnen voldoen, is het nog steeds actief is en proberen om het doel te bereiken. Zodra alle benaderingen met succes zal worden uitgevoerd, is het mogelijk om hun aantal te verhogen. Hoewel het niet wordt aanbevolen om meer dan 10 keer draaien in één training. Het kan worden beoefend op dezelfde manier als de vorige 1-3 keer per week.

Nu dat je weet hoe je uithoudingsvermogen te verbeteren, als je wilt leren hoe om lange afstanden te snel leeg raken. Maar deze methode is geschikt voor mensen die niet doet, kan ten minste drie kilometer niet lopen? Als je het niet kunt doen - nou ja, lees dan de paragraaf №1.

Langzaam en lange termijn

De volgende oefening is geschikt voor degenen die geïnteresseerd zijn in hoe je uithoudingsvermogen te vergroten en niet uitgeput door vermoeidheid. Het belangrijkste punt van het is dat je nodig hebt om zich te concentreren op de gemakkelijke race. By the way, in aanvulling op haar directe doel, oefening helpt om traumatische situaties te voorkomen.

Dit programma is gericht om te draaien op de inspanningen van de mens. In deze procedure, moet u niet op 90% van zijn krachten, net als de meeste mensen, en 80%. Als 8 kilometer zul je in staat om te overwinnen in 25 minuten, dan proberen om het te doen in een half uur. Dat wil zeggen, voor de tijd die je kunt een factor 1,25 te gebruiken.

gedocumenteerde training

Dit programma voorziet in een jogging oefening om uitputting. En het moet niet meer dan drie keer per week (u kunt allemaal hetzelfde op maandag, woensdag en vrijdag te gebruiken) zijn.

Er moet een werkplan, waarbij de snelheid en de afstand van elke training wordt getoond maken. In dit geval, voorwaardelijk op maandag - is sprinten, maar in een traag tempo. Op woensdag doorgegeven intervaltraining. En op vrijdag, is het noodzakelijk om een tempo workout te regelen. By the way, dankzij de afwisseling vermindert het risico op letsel. Maar er zijn geschikt in het onderhavige geval, zoals training van het uithoudingsvermogen - iedereen beslist voor zichzelf.

Aparte gesprek - het is hun herhaling. De auteur van deze methode adviseert te beginnen met 12 herhalingen van 400 meter (of 6-800). En, indien gewenst, deze afstand kan worden verhoogd, maar niet meer dan 20 kilometer.

plyometrics

De volgende duurtraining met behulp van percussieve methode. Deze aanpak heeft laten zien goede resultaten bij de gewenste snelheid, de snelheid en kracht. Ook Plyometrics elementen te zien in parkour. Het maakt gebruik van explosieve en snelle bewegingen gespierde kracht en snelheid te ontwikkelen. Belangrijk hierbij zijn springen.

Elke bijzondere techniek is het niet, maar je kunt beginnen met deze: ten eerste, snel aan de slag in kleine stappen van 15-20 meter. Zo is het noodzakelijk om de knieën hoog genoeg (maar niet te) te verhogen. Daarna moet je om te ontspannen en herhaal 6-8 keer. Als extra warm-up kunt u een andere sprongen toe te voegen (op twee benen, aan de linkerkant, aan de rechterkant). Om niet te gekwetst, is het raadzaam om te werken op de grond of stoep.

Lange tempo workout

Voortzetting na te gaan hoe het uithoudingsvermogen van het organisme verbeteren, laten we aandacht besteden aan een andere methode. Ter vergelijking, raakt op standaard benaderingen. Zij bieden een persoon te lopen met iets lagere snelheid dan die welke kan worden overwonnen 10 kilometer zonder enige problemen. Tevens wordt voorgesteld om dit percentage te verhogen tot 60 minuten.

Het wordt aanbevolen om slechts een keer deel te nemen in de week. Dus het moet blijven voor twee maanden. Op hetzelfde moment, om letsel te voorkomen, is het raadzaam om te beginnen met de standaard aanpak - van 20 minuten. Elke week, moet u tot 5 minuten toe te voegen. Als dit niet werkt - nou ja, probeer dan de vorige modus, totdat je kunt trekken in de nieuwe regelgeving te verhogen. Na twee maanden van de opleiding om jezelf te geven een goede rust voor een week. Na verloop van tijd zal het mogelijk zijn om de frequentie van de opleiding te verhogen. Zo zal het mogelijk zijn om deze week te houden twee van de race - lange verblijven gratis dagen.

Korte en lange termijn

Deze optie is het tegenovergestelde aanpak №3. De essentie van deze methode ligt in het feit dat wanneer er slechts 25% van de vaste afstand zal zijn, begint te halen snelheid. En dit moet geleidelijk worden gedaan. Uiteindelijk, zullen velen het gevoel hebben dat ze zijn als een uitgeknepen citroen, maak je geen zorgen - dit is normaal. Maar om te rijden als een renpaard is niet nodig.

Geneeskunde gaat naar de redding

Laten we praten over drugs die het uithoudingsvermogen te vergroten. Allereerst wil ik een waarschuwing dat het gebruik ervan niet voorbij zonder een spoor achter te zetten. Daarom denk twee keer en raadpleeg uw arts voordat u iets. Zij kunnen een dergelijk effect hebben:

• het mobiliserende;
• metabole;
• gemengd.

Bereidingen van de eerste groep zijn ongewenst omdat hun langdurig gebruik leidt tot de progressie van diverse stoornissen in het lichaam. Het tweede type kan worden genomen over een lange tijd, maar ze hebben de neiging om nogal traag snelheid van handelen zijn. Formuleringen met een gemengd effect in een tussenstand.