Hoe kan ik strek je schouders bukken om te overwinnen? Oefeningen, aanbevelingen en beoordelingen

Zittend werk niet spaar de wervelkolom en in deze kunnen we zien elke dag - slungelig, pijn, stijfheid moeite vele - variërend van studenten en eindigend met gepensioneerden. Hoe kunt u uw schouders recht en ga terug naar normaal? In dit artikel geven we een heleboel nuttige en eenvoudige oefeningen die u zullen helpen spinale gezondheid te behouden.

Een geïntegreerde aanpak

Je moet niet vergeten dat de schouders - dit is niet een apart deel van het lichaam, hun leven. Deze component van de spier-bot complex dat nek, rib, schouderbladen en rechterschouder combineert.

Laten we niet vergeten de school biologie, namelijk anatomie sectie. Schouder complex is onlosmakelijk verbonden met het opperarmbeen, sleutelbeen, thoracale wervelkolom, borst en schouders. Als gevolg van deze zijn we in staat om een enorme bereik van de beweging te maken in het bovenlichaam. Maar in tegenstelling tot, bijvoorbeeld, het heupgewricht, die werkt volgens het principe van gezamenlijke, al deze beenderen optimaal kunnen presteren hun functie alleen te danken aan een complex systeem van spieren en ligamenten. Wanneer zachte weefsels worden gedwongen voor een lange tijd om repeterende bewegingen uit te voeren of te blijven in dezelfde positie, hun mobiliteit afneemt en ze "onthouden" de juiste positie.

Hoe te rekken de schouders, de spieren die in de verkeerde positie werden bevroren en leiden tot pijn, ongemak, evenals degraderen de prestaties van andere systemen (met name de luchtwegen en cardiale)? Maak er een gewoonte - regelmatig uitvoeren van bepaalde oefeningen ten minste eenmaal per dag. Rare trainingen zul je niets bereiken. Als u een zittend werk, proberen om tijd voor de lunch vinden, dus gewoon een beetje stretch je rug.

de houding te verbeteren

Laten we beginnen met de meest eenvoudige. Laat deze oefening zal de eerste van degenen die je gezondheid terug zal uitvoeren, omdat het helpt de spieren te "herinneren" de juiste positie, strek de rug, en in het algemeen verbetert de doorbloeding in het gebied.

Hoe kunt u uw schouders recht door het verbeteren van de houding:

• Het glad en licht niet naar voren. Overdrijf het niet, omdat de meeste kans dat u al in een positie op deze positie zijn begonnen.
• Nu vypryamtes, licht gebogen uw bovenste ruggengraat. Forceer je niet je nek of onderrug.
• Om de juistheid van de oefening te controleren, plaatst u uw duimen tussen zijn schouderbladen en voel de beweging van de spieren in het gebied. Herhaal 3-5 keer.

precisie verkeer

Hoe kunt u uw schouders recht te maken, als je nog steeds stijf gevoel?

Volg het verkeer op en neer de messen. Het klinkt eenvoudig, maar in feite is het vereist enige vaardigheid. Concentreer je op hoe het uitvoeren van de beweging van de bladen is, en niet alleen uw schouders.

Om dit te worden, zodat je je comfortabel voelt doen, en schuif het mes, maar niet meer dan 1 cm. Let op je houding en houd de positie 10 seconden. Dan lager het blad tot 1 cm en wacht vervolgens een beetje. Herhaal dit een paar keer.

De meest effectieve oefeningen voor de schouderspieren

Haalde hulp zelfs eenvoudige, bekend met de beweging van de lessen lichamelijke opvoeding.

Bijvoorbeeld, het verdraaien van het schoudergewricht: word recht, het houden van uw houding en draai de schouders (niet uw handen) met de klok mee 10 keer, dan tegen de klok in.

Een andere goede oefening staat bekend als "het kasteel". Om het uit te voeren moet je je rechterhand te verhogen, buig het en zet op het blad, zijn linkerhand op dit moment gebogen bij de elleboog en raakt de onderkant van het blad. Nu, proberen om de vingers van een hand boven het andere te grijpen. Probeer ze te druk zo dicht mogelijk bij het blad. Herhaal, het veranderen van de positie van de handen.

Als uw flexibiliteit is niet genoeg voor u om de vingers van de andere hand te krijgen, neem dan een gewone handdoek en proberen om hem te vangen.

In elk geval voorzichtig te werk gaan, geen overbelasting ongetrainde spieren, om te voorkomen dat het probleem verergeren.

U kunt dan zwaait zijn armen - net als de rechte armen en leunend tegen de muur en de arm in een hoek van 90 graden buigen.

Hoe kan ik strek je opgetrokken schouders

Probeer regelmatig uitvoeren van deze eenvoudige oefeningen:

Schouder Stretch: hef uw rechterhand en buig de elleboog, het begeleiden van haar vingers van de linker schouder naar de zijkant, en vervolgens de tweede hand de rechter elleboog en trek naar links. Probeer elke keer een lichte stijging van het bereik van de beweging, maar overdrijf het niet.

Doorbuigingen of cobra pose - dit is een zeer effectieve oefening die goed helpt strek je schouders en strek je rug. Voor de uitvoering ervan moet u een sportschool mat. Lig op je buik, buig je ellebogen en leg je handpalmen naar beneden op schouderhoogte. Nu langzaam scheur van uw borst van de vloer, het verhogen van het blad omhoog, het vermijden van overmatig buigen in de taille. Probeer alleen de middelste en de bovenste ruggengraat bewegen. Vanaf de eerste keer is het mogelijk dat je niet kunt opstaan hoog genoeg is. Neem de tijd, na een paar dagen, de wervelkolom wordt meer flexibel, en dan kun je veilig uitrekken.

Nu je weet hoe om recht zijn schouders bukken om te overwinnen. Vergeet niet dat de effectiviteit van deze oefeningen zal afhangen van de frequentie van hun prestaties. En altijd luisteren naar je lichaam - onzorgvuldig en abrupte beweging kan een hoop problemen geven.

gezonde gewoonten

Het geheim van hoe je je schouders strekken en zorgen voor de gezondheid van de rug, is niet alleen de oefening, maar ook in de vorming van goede gewoonten.

Neem bijvoorbeeld vaak pauzes tijdens zittend werk en meer bewegen - zelfs als het betekent om een paar verdiepingen te gaan in plaats van de lift. Veel office helpt kleine truc - zet de printer uit de buurt van het bureaublad. Dus elke keer dat u een document wilt afdrukken, moet u een beetje te lopen.

Vergeet niet dat je schouders - dit is niet de oorbellen, dus laat je nek permanent gebogen en opgeheven armen naar de oren.

Als het moeilijk is om je houding te houden, is niet overbodig om speciale pads op de zitting van de stoel, die helpen de juiste buiging van de wervelkolom of een speciaal korset te handhaven kopen. Dit laatste kan worden gekocht bij de apotheek. Ze zijn onzichtbaar onder normale kleding, en met de juiste selectie kan helpen bij het controleren van de positie van de schouders en slungelig voorkomen.